你是不是正在为即将到来的夏天,暗暗的摩拳擦掌? 自己准备一日三餐,可以更好的控制热量,但做饭可太难了。为了解放双手,很多人减肥会买好吃又“健康”的欧包。 欧包真的健康吗?适合减肥吗?有哪些隐藏的小陷阱?小栗子今天就来扒一扒欧包。 什么是欧包?从字面理解,欧包就是“欧式面包”的简称,泛指从欧洲起源的各种面包,比如法国的法棍、德国的碱水面包、俄国的大列巴…… “欧包”大多是主食面包,中国胃不太能接受。目前国内市场上比较火的,是所谓的“软欧包”,口感更松软,而且喜欢加很多馅儿。 真相1: “减脂欧包”的热量并不低 很多人减肥都不敢吃白米饭,认为白米饭“热量高”“GI高”,吃了容易发胖,然后投向“健康”欧包的怀抱。 但其实,米饭含水量高,大约是面包的1.5~2倍,所以同样重量的米饭和面包比,肯定是面包的热量高;更别提面包还可能加糖、加油。 ▲白米饭数据源:日本食物成分表 大多数的欧包的热量集中在200~300kcal/100g,比比赞全麦欧包的热量有307kcal/100g。如果想用全麦欧包减肥,也一定要注意量。 真相2:高蛋白都是凑出来的 欧包主要有加馅料和不加馅料两种。 加馅欧包有主食馅(紫薯、芋泥、南瓜等)和肉馅(鸡胸肉、肉松、金枪鱼等)两类,两者的热量、蛋白质、碳水化合物、钠含量相差不大。 ▲本次测评涉及的肉馅欧包数据较少,数据仅供参考 一些品牌的肉馅欧包主打“高蛋白”,但其实很多“主食馅”欧包的蛋白质含量也不低。可能是因为大家都会加蛋白液、奶粉、谷朊粉、大豆蛋白等成分的缘故。 全麦欧包在制作过程中一般不放油,脂肪的来源主要是全麦粉、少量的芝麻等原料自带的油脂,所以脂肪含量很低。 而肉馅欧包,多了肉自带的油脂,脂肪含量比碳水馅欧包的高了1倍多,但3.8g/100g的脂肪含量,也很少了。 肉馅欧包的价格比碳水馅欧包的价格上涨了55%,实力劝退了我。 真相3:全麦欧包≠全谷物食品有多少人是冲着“全麦”去的? 根据全谷物及全谷物食品判定及标识通则,全谷物食品分两类:全谷物食品和含全谷物食品。
▲《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》(T/CNSS008-2021) 本次测评,一共有19款产品标注了全谷物的添加量,9款产品的全谷物添加量低于51%,只能算“含全谷物食品”,而不是“全谷物食品”。 并不是说“含全谷物食品”就不值得买来吃,如果你之前没有尝试过全谷物制品,选择含全谷物的欧包,也是提高饮食质量的一个措施,有总比没有强嘛,而且,也不容易引起肠胃不适。 真相4:盐有点多做面包,盐必不可少。主打健康牌的欧包也不能幸免。 从收集到的数据来看,全麦欧包的盐添加量在0.25g~1g/100g左右,即使吃起口感偏甜的欧包,钠含量也很高。#明明吃起来一点都不咸#。 ▲钠含量453mg/100g 在选择全麦欧包时,口感不如营养标签来的可靠,如果你经常吃,那么尽量选择钠含量低的产品。 真相6:膳食纤维不是越高越好全麦欧包的膳食纤维一般有两大来源:
根据国家标准,膳食纤维≥6g/100g,就可以说是“高膳食纤维”了。 本次测评的79款产品中,有26款标注了膳食纤维含量,最低的一款每100g含4g膳食纤维,最高的一款高达15.8/100g。 吃一个(85g),就有13.4g膳食纤维,相当于一次性吃了7根香蕉(120g/根),或4个紫薯(140g/个,iPhone 5 手机大小)。 对于很多人来说,一顿就吃那么多膳食纤维,可能会引起肠胃不适。 全麦欧包就该这么吃作为主食 减肥期间,每天最低限度要吃到120g碳水化合物[3],再低就容易发生代谢紊乱。 79款全麦欧包,碳水化合物含量的平均值是48.9g,一餐吃一个(以70g计),再加上其他食物的碳水来源,一餐的碳水差不多能达标。 但如果你选的这款欧包碳水含量很低、或者一次吃很少,那一餐的碳水化合物就太少了。比如某主义的原味欧包,碳水含量31.3g/100g,一只(70g)的碳水化合物是21.9g,太少了。 作为一餐 不要这么吃。 由于一些品牌的全麦欧包太好吃了,很多减肥人士一吃就停不下来。为了控制热量就克扣其他食物,造成一餐只有欧包。 ▲图源:小红书 作为零食/加餐 作为零食,建议这样选:
总结一下
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