别怕餐后高血糖，这些主食让糖友吃饱吃好血糖不高

控糖主要控主食

在糖尿病的治疗中，“管住嘴”是控制血糖的重要环节。而管住嘴主要又是管住主食。

因为主食的主要成分是淀粉，而淀粉的代谢产物是葡萄糖，为人体提供生命活动的能量。相比蛋白质（肉蛋奶）、脂肪（肉、油），碳水化合物（主食）对血糖的影响最快、最明显。

吃得太少也不行

血糖控制不好，减少一点主食是可以的；但绝对不能不吃或吃得太少。

主食太少，会导致总热量无法满足机体的代谢，各脏器能量不足，让胰岛功能更加弱化，同时也不利用营养吸收，长久以来会造成肠胃不适。

主食太少、肚子不饱，为了吃饱也可能间接增加肉蛋类、油脂的摄入，最终反而使总热量超标，造成血糖长期偏高、波动大，营养不均衡，引发多种疾病。

给主食换个样

《中国膳食指南》规定，碳水化合物应占总热量的45—60％。糖尿病人即使要减少主食，也不能少于全天热量的40%。
简单的讲，一个中等身材、微胖的成年人，一天不能少于3两主食（生的）。做熟后，大约是4.5两馒头、6两米饭。

吃的比这多，热量超标，血糖肯定难控制；要么血糖高、要么药物或胰岛素用量大。

• 没吃这么多的，血糖也不好；主要原因是吃得太精细，白米饭、白馒头，血糖升得快。

能不能主食吃饱，血糖也不高呢？那就给主食换个样。

加粗粮加蔬菜，吃点红薯土豆

在白米饭、白馒头里加入适量粗粮、蔬菜不仅能让你吃饱，还可以降低餐后血糖。

国家膳食指南建议：细粮与粗粮的比以6：4为最佳。建议添加低升糖指数而且较柔软的荞麦（升糖指数54）、玉米（55）、苦荞（54）、小麦米（41）等。跟踪结果表明，同等重量的杂粮饭比纯米饭餐后血糖降低20%。

干一点、硬一点

糖友选主食的时候，应该选择一些比较干或者比较硬的主食，比如可以吃一些饼干和馒头之类的，米饭应该比较硬比较好，因为水分越多更容易导致血糖升高，就会出现餐后血糖不稳定的现象。

胃肠不好少吃粗粮

如果肠胃功能正常的糖尿病患者，应该选择粗粮为主食的一半，这平时除了吃大米饭之外，还可以选择小米和土豆以及红薯和玉米之类的粗粮来做主食。但是如果肠胃功能不好就应该少吃粗粮，以免加重肠胃疾病症状。

 

好吃不升糖的主食

一、红小豆薏米饭

原料：大米、红小豆、薏米各100克。

做法：1、将红小豆洗净，浸泡12小时，捞出放入锅中，添水煮至八成（水要多加些）。

2、将大米、薏米淘洗干净，放入锅中浸泡6小时。

3、将泡好的大米、薏米和红小豆一起放入大碗中，入锅蒸熟即可。

二、胡萝卜全麦馒头

原料：全麦面粉300g、面粉300g、胡萝卜1根(100g左右)、酵母粉5g

做法：1.胡萝卜擦成细丝。  

2.酵母化开，加入面粉中，加入萝卜丝、适量温水揉成面团。盖上盖室温发酵。   

3. 发酵后，将面团揉成长条，切成几个大小差不多的剂子。  

4. 取一份，再揉几次；整理成馒头的形状。  

5. 摆放在笼屉中，再醒5分钟。冷水上锅，大火蒸20分钟即可。

三、杂粮面花卷

原料：面粉300g、苦荞粉300g、酵母5g

做法：1.酵母化开，加入面粉中，用适量温水将面粉、苦荞粉揉成面团。盖上盖室温发酵。  

2. 发酵后，将面团揉成长条，切成几个大小差不多的剂子。  

3. 取一份，再揉几次；整理成花卷的形状。  

4. 表面抹香油，根据口味撒些椒盐、五香粉、葱花盐、香豆粉等。

5. 摆放在笼屉中，再醒5分钟。冷水上锅，大火蒸15分钟即可。

 四、玉米麦麸饼

原料：玉米面200克、麦麸100克、豆浆200克、 酵母14克。

做法：1.将玉米面、麦麸、酵母放入盆中，加入豆浆和少许温水，和成稀糊状,用保鲜膜封住盆口，待面糊发酵半小时。

2.在电饼铛上薄薄的擦上一层油，用小勺舀出面糊摊饼子，3、4分钟后出锅即可。

吃了薯类别忘了减主食

《中国居民膳食指南》建议成年人增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50～100克。常见的薯类指马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药等，被公认为是兼有主食和蔬菜特性的天然健康食物。

1、每吃100克红薯就要少吃30克粮食。如减少30克大米、白面食品，就可以吃100克红薯。

2、每吃200克土豆或芋头，就要少吃50克粮食。如减少50克大米或白面制品，就可以吃200克土豆或芋头，饱腹感更强。

3、每吃300克山药，就要少吃50克粮食。如减少50克大米或白面制品，就可以吃300克山药。

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