随着年龄的增长,叔叔阿姨们难免都碰到腰疼、腿疼的情况。 骨关节的问题一直都让老年人十分困扰,轻则疼痛不适,重则从此卧床,无法活动。 北京大学人民医院骨关节科的孙铁铮主任,将会教给我们,如何自测腰椎健康和膝关节健康。 孙主任还分别带来了保护腰椎和膝关节的锻炼方法,可以帮助增强肌肉、保护关节。 01 50岁以后 骨关节炎高发 孙主任指出,50岁以上的人,几乎一半都有骨关节炎,表现各不相同。 有的是腰不好,有的是膝盖不好,还有的可能是颈椎不好。 尤其是女性,绝经后雌激素水平下降,容易出现绝经后的骨质疏松,骨质疏松又会加速骨关节炎的进展。 还有一种特殊的骨关节炎,叫做代谢性骨关节炎,它和心脑血管疾病、糖尿病、高血压、高尿酸血症等代谢性疾病有关。 身体里这些指标控制不好,就会加快关节病变的进展。 02 一个动作自测腰椎健康 直腿抬高试验 这个检查需要有一位家人协助我们来完成。 平躺在床上,两腿伸直、放松,家人站在床边,一只手握住我们的脚踝,另一只手放在同侧的膝盖上,使这条腿保持伸直,慢慢地抬高它。 当这条腿抬高到30°-70°时,正常情况下是不会感到疼痛的。如果这条腿出现了放射性的疼痛、麻木,或者原有的疼痛、麻木加重了,就说明腰椎可能存在病变。 增强腰背肌:小燕飞 孙主任强调,想要保护关节,就一定要加强肌肉的力量,对腰椎起到保护作用的是腰背肌。 腰椎不好的人,平时可以学着练习小燕飞,这个动作可以同时锻炼腰背部和颈部的肌肉。 动作要点:趴在较硬的床上或垫子上,双手在身体两侧,手脚伸直,头和手脚一起向上翘,仿佛一只小燕子。坚持5秒,然后完全放松,休息5秒,再来一次。 动作幅度可以根据自己的身体情况调整,每天适度锻炼,循序渐进。 ![]() 当腰椎间盘突出急性发作时,要多休息,睡硬板床。 过了急性期以后,大部分人都不需要做手术,可以通过牵引来缓解病情。 03 一个动作自测膝关节健康 鸭子步 蹲着往前走,模仿鸭子走路,如果可以很好地完成这个动作,说明膝关节是健康的。如果感觉到很不舒服,可能就是膝关节有了病变。 保护膝关节 1、练习深蹲,可以增强股四头肌的力量,保护膝关节。肌肉力量越强,对关节的保护越强。 深蹲的时候要注意挺直腰背,脚尖朝前,膝盖不能超过脚尖。走不了鸭子步的人,不能做深蹲锻炼。
2、坐在长椅上,一条腿伸直,垫高一点,经常压压腿,可以拉伸腿部的肌肉,增加韧带柔韧性和关节活动度。 ![]() Hi,我是桃百岁! 《活过100岁》是国卫健委“健康中国行动”指定科普节目,汇集了三甲医院顶尖医学专家的健康方法、权威的健康科普,希望能让您每天健康一点点,活过100岁! |
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来自: 豆20710111103 > 《经络》