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肩部肌肉的围度决定着我们整个上半身的宽度和厚度，由于亚洲人和身材普遍都是躯干骨架较小而头骨普遍较大，所以看起来头大肩又窄（特别是男生）。当然也有一些特例，又如模特和明星大部分都是这方面先天因素宠儿，所以就算没怎么练过，穿上衣服一般看着也不会差。而做为普通人的我们，如何才能改变肩窄这种现象呢？那我们就一起来练饱满的宽肩。 
组成肩部的主要肌肉是我们常说的三角肌，它属于羽状肌肉群，因此想要让它发达，在训练过程中有以下四点重要的特点： 1、依靠多次数的复合动作 2、多角度刺激肌肉生长 3、更偏向于自由器械的动作 4、大重量与高强度来促进生长激素反应 主要原因是，肩膀慢肌纤维略多，其中后束、前束最多，中束的快肌纤维偏多。这也就要求中束需要更大的重量，前束和后束需要更大的容量，可适当的减少重量。因此，在训练时，中束重量选择在，8~12RM左右，三角肌前束和后束降低一点，在15RM左右，提高一点容量（即组数和次数多做一点）三角肌中束动作行程最长，代表积累的纤维破坏越多，所以我们训练后需要更多的休息。
在正式练肩前，首先要做好肩部的热身，简单地说，训练之前先做几次轻量级的练习，你会在训练中变得更有力。进入到正式组训练时，你可以直接做到比平常（做8-12次）更重的重量（做6次）。冲击大重量最好的时机是训练的早期，这时你的力量水平是最高的，并且还没有进入疲劳状态。热身之后，首先要做的就是要从复合动作开始，也就是我们常说的推举动作。 这个动作有一定难度，原因是：它可以说是一个全身运动了。将杠铃放置在头部前方，肘部略微向前倾，这样可以有效地刺激三角肌前束和中束。注意动作过程中，人的中心点对齐杠铃的中间，上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死；保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。 坐姿哑铃推举可以让肘部从身体两侧往上举起，有效地刺激前束和中束，增加肩宽。次数的范围更高一些（选择相对较轻的重量），这样会与第一个动作有不一样的训练刺激。 当然也可以采用推举的其它变式，如阿诺德推举等 其后，是单关节动作，采用较高的次数。一个专注于前束，一个专注于中束，另一个专注于后束，完成三角肌的平衡训练。因大多数小伙伴都会有相对发达的前束，所以在训练时你可以考虑先做较弱的后束训练，最后再做前束的训练。
后束是三束中最难练的部位，在训练过程中一定要多加注意，尽量确保三束的协同发展，才能练出你想要的宽肩。
因此，我们在三束的单关节训练动作完成后，还可以增加一个孤立后束的训练动作，最好的选择是绳索反向飞鸟，它的训练角度会与俯身反向飞鸟有些许不一样。此外，你可以稍微改变强度（轻重量、高次数达到力竭）。俯身反向飞鸟练后束，是练后束的经典动作，这个动作可以使用相对比较大的重量，但由于身体没有任何支撑，身体容易晃动，不容易掌握。
可以采用上斜板反向哑铃飞鸟代替，这样可以确保躯干稳定，不会因躯干不稳而出现代偿。大多数小伙伴都会在练肩时考虑到中束要加强，因为他们会放大加强倒三角的既视感。这个训练正是他们想要的，手肘向身体两侧展开，中束就会被练到，这就是中束训练动作的核心。前束是三束中最好练的，主要原因是，前束与胸肌相连，做任何推的动作它都 要参与。
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