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山式是瑜伽体式中最基础的一个体式，瑜伽练习首先就是从站立的这个山式开始。这个体式很多的细节都是让你找到身体部位的准确位置。它就像盖楼房打地基，如果你把这些都能正确的理解，以后学习其他的体式就能找到正确的方向。盖楼房的时候如果你要盖高楼，是不是地基要打得深啊！所以学习山式，我们首先从腿部开始，如果你双腿的根基打好了，那你人也就站稳了。就像山式一样，从前面看你的身体是垂直的，从侧面看同样也是垂直的。这才有山的感觉，稳定。 这个体式非常的简单，又十分的复杂。想想从你的脚趾尖到你的手指尖，到你的头顶，每一个环节，怎么样才是正确的。如果你用力不正确，都在伤害你的身体。 山式动作：把两脚分开，与骨盆同宽。这样我们能更好的找到两腿受力，把你的脚跟踩住地面以后，前脚掌抬起来，然后脚底下所有的皮肤都拉长伸展，慢慢的向前向下，贴到地面，然后小拇趾这一侧贴住地，把另一侧抬起来，再从小拇趾这一侧慢慢的到大脚趾向下压，然后把脚趾张开，向下压，贴住地面。这样是不是前后左右四个方向都拉长伸展。（针对脚掌）。那么另一侧腿也是一样的。首先大家注意到的是小拇趾这一侧，抬起前脚掌，让脚跟贴在地面。让脚底所有的皮肤都往前伸，拉长，慢慢的向前贴地。然后小拇趾一侧贴地，把另一侧（大拇趾一侧）抬起来，再伸展后向下贴住地面。这样脚底下四个方向前后左右都伸展开，受力面积大受力均衡以后再把脚贴回地面。向前延伸。 现在看，脚底下受力有四个点，大脚球、小脚球以及脚掌根部的两端要贴住地面，这四个点如果是稳的，你的脚受力是均衡的。然后脚心的位置叫足弓，足弓离开地面要上提，从侧面看，足弓是上提的，它就是凹陷进去的，没有足弓就是平的。 如果受力面不在这四个点上，是不是外侧用力过多，或内侧用力过少；如果你的内侧用力多，外侧用力少，受力也是不均匀的，你的膝盖就朝内侧来了。所以从脚开始，你一定要让你的四个点受力均衡。这四个点均衡了，你身体的重心才会均衡。 膝盖朝着第二第三个脚趾的方向，膝盖不要向外，向内，它应该是朝前的。如果膝盖朝内，腿就是X形的。就是因为你的脚掌用力不均衡，膝盖对的位置不对，脚的外缘都离开地面了。膝盖向内侧用力，所以腿形都变了。另外，O形腿，罗圈腿，道理也是一样的。也是因为你的脚用力不均衡啊！然且膝盖位置不对，腿形都变了。 那这两种腿形能不能改变啊？当然可以，你只要用正确的方式去做。另外，踝关节和膝盖应在一条直线上。 脚，膝盖，腿部都找到正确位置以后，接下来是我们的骨盆，骨盆的正确位置，怎么检查呢？我们把手摆成一个三角形（两只手大拇指相对，食指相对），耻骨是向下的，和三角形向下的一角方向一致就对了。骨盆前倾，尾椎上翘，最伤害的就是腰椎了。骨盆后倾的人，他的骨盆口向后，他的腰椎是反方向的，他的力全部压在了膝关节上，这样走路就会对膝盖造成伤害。这种习惯的人膝盖很容易受伤。所以骨盆一定要保持中间的中立位。那什么才是中立位呢，尾骨朝下，耻骨到肚脐垂直地面，就正了，骨盆就中立位了。如果骨盆向前倾，我们可以自我检查一下，手能从后面穿过你的身体，肩部贴着墙，髋部臀部贴着墙，但是你的手能从中间穿过去，这是错误的。穿多少合适呢，你的手掌刚刚或者勉强能穿。那怎么调整呢，我们把大腿的后侧向两边分开，把大腿的前侧向内侧旋转，让大腿的内侧收紧，如果你大腿内侧收不紧，你可以把脚趾翘起来。大脚趾向内用力，来帮助你收紧。大腿后侧分开，分开的目的是让尾骨的空间出来，尾骨有足够的空间朝下去，朝地面去，然后你的骨盆就正了。骨盆非常的重要，所以，在站立的时候，一定要注意骨盆的正位。 接下来是脊柱。尾骨朝下以后，耻骨到肚脐，肚脐向上，微微向内收，腰椎到胸椎，同样，尾骨向下以后，肚脐向上，脊柱延展。胸椎向上提的时候，肋骨回收。上提胸椎以后，胸腔打开，要打开胸腔，我们肩部绕动，手臂转动，背部肌肉向下用力。胸腔打开以后，可以吸取更多的元气。 脊柱要保持直立，身体保持正位。靠墙站立，头靠墙，耳朵应垂直于肩膀。
山式站立，从侧面看，是你的耳朵肩膀，髋，膝盖，脚踝，这五个点要一条直线。这中间任何一个点没在直线上，都是错误的。重力一定要均匀的落在两个脚掌上。脊柱一定要保持延展的足弓是向上提的。 山式看起来非常简单，但是练起来又特别的复杂。简单的体式，但是有大大的功效。仔细的感受，用心的学习。把你学到的，健康的，正确的方式，代入到你的生活学习中间去。这样，让我们的身体更加的健康。 |
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