这一篇我们放到体式中去体会。
我们举三个例子，仰卧上举腿和山式让你找到腿伸直的状态；三角式学会到体式中去运用。
1、伸展带的仰卧上举腿。
具体方法：
仰卧在垫子上，双腿伸直
弯曲右膝盖，伸展带套在右脚掌上（最好套在脚后跟和足弓的连接处）
双手抓住伸展带，伸直右腿
肩膀大手臂落地，手臂不要用力去拽伸展带，只是起一个支撑作用，在这里我们不是为了拉伸腿后侧，只是为了让你找到腿伸直的感觉
先按照理论部分地点观察一下自己的右腿和膝盖状态。
然后尝试着从大腿根部把大腿骨向后推，通过把大腿骨向后推，找到膝关节的正位，找到腿处在完全伸直的状态。
换反侧练习。
如果一开始你找不到这个推的感觉，好像大腿骨不听使，没关系，把你的意识放在大腿根部，想象着把大腿根部向后推。（股骨向后推，这句口令大家在瑜伽课上应该经常听到，它的出处和原因就在这里了）
2、山式。
从上面的仰卧上举腿退出来回到山式。再观察一下自己的膝盖，大腿骨小腿骨是否垂直。这次我们不是用微屈膝来找到腿伸直的状态，而是通过把大腿骨向后推来找到膝盖伸直。
具体操作方法：
山式站立，双脚分开与骨盆同宽
先观察膝盖、双腿、脚后跟、骨盆
把手指或者手掌放在腹股沟最外侧的部分
卷尾骨、提耻骨、收腹部，同时，用手指向后推腹股沟。
保持，去感受身体。
你会发现：
①、腿伸直了
②、腿收紧了
③、髌骨上提了。
④、膝盖轻松了，脚后跟向下的力更大了，
⑤、腹部收进去了，肚子没了
⑥、核心有力了
⑦、骨盆端正了
⑧、脊椎立直了，人更挺拔了。
多做几遍。
题外话：而且很多人让他卷尾骨提耻骨的时候，她会把骨盆下方向前推，大腿也跟着出去了，有点像女人把孩子抱在前面的状态，也像很颓废的人往那一站的状态，这是不对的。卷的同时还在向上提向里收。
3、三角式
练习方法我就不说了，以右腿为例。
1、双脚分开站好以后
①、卷尾骨、提耻骨、收腹部、大腿向内收，大腿向髋里面推，让腿伸直，收紧，
②、由于①的调整，脚后跟受力更多，扎得更稳，所以脚掌要向前延展的更多来平衡对抗脚后跟向下的力，这个我们在脚掌里面说过。现在就联系整合起来了
2、呼气向右侧弯时，
①、大腿持续向髋里面推，保持腿伸直收紧的状态不变，
②、大腿往里推的越多，脊柱延展的越多，侧弯幅度越大
③、髋推得越多，脚后跟力越大，脚掌向前延展的越多，脚掌的根基稳定性更好。
④、脚掌、腿、髋、脊柱、稳定，均衡又正位。
3、保持时。
把所有的力巩固住，吸气时延展呼气时更深入。
左腿是一模一样的
你会发现，不管是左腿右腿脊柱，内在的力都是向中心点聚拢，但是整个身体是舒展的，稳定的。
双腿实践部分就讲到这儿了。大家先把你那部分好好看看，然后再把上面的仰卧上举腿和山式中调整，腿伸直状态的步骤多练练，然后再到体式中去找感受。这也是瑜伽让腿型变直变好看的关键。
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