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下犬式，梵文名：Adho Mukha Svanasana. Adho Mukha是“脸部朝下”的意思，Shvana，是“犬”的意思。 要说瑜伽课上出镜率最高的体式，非下犬式莫属了，几乎是每节课的必备体式！下犬式看起来很简单，就是一个倒“V”字型，但要做好它并不简单。 下犬式作为瑜伽的经典体式之一，对身体有诸多好处： 1、恢复精力，让人越练越年轻 2、美化手臂线条，消除拜拜肉 3、伸展胸腔和腋窝，排毒养颜 4、改善体态，增强心肺功能 5、美化腿型，消除腿部僵紧等等 前屈系列之下犬式进阶练习 从四脚板凳式或婴儿式进入体式。肩膀在手腕正上方，臀部在膝盖正上方。下犬的时候，手之间的宽度与肩同宽，，脚之间的宽度与骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，臀部往后推且往上抬，进入下犬式。 尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到最大。 手掌和脚掌与瑜伽垫的重要触点 伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。三角肌前束离开耳朵（内旋大臂）。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。 同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】 下犬式的拉伸肌肉图 先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。 努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。 上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。 整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。 下犬式的辅助练习 下犬式的辅助练习 下犬式的辅助练习 下犬式不是一日之功，看似简单，但其实有很多要注意的细节。练习下犬式一定要对身体有耐心，慢慢去体会每一个要点。随着练习的进步，你的下犬一定会做的越来越好。 下犬式的延伸体式——单腿下犬式 单腿下犬式的练习步骤 单腿下犬式 单腿下犬式
单腿下犬式 四角板凳式准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上。 注意不要翻髋，后方腿在同一个平面内伸展，下方脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨，上方腿一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。 单腿下犬式的练习方法，主要是在下犬式的练习基础上，保持身体的稳定，抬一条腿向上。所以，在练习这个体式前，熟练的掌握下犬式的练习方法和要点是非常有必要的。 |
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