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随着天气逐渐转暖，越来越多的朋友陆续加入了运动健身的热潮中。大家都深知运动的好处，但迈出第一步时，总是会遇到各种各样的问题： 没时间运动怎么办？ 究竟哪些运动适合自己？ 如何运动才能收获最佳效果？ 运动损伤要怎么避免？ 如果你也有这些疑问，不妨了解一下这份适合全家的“运动金字塔”，更全面的认识“运动”这件事。
第一层每天都做-日常运动 如果你平常比较忙，或是觉得运动太累，就可以好好利用第一层的日常活动，比如走路、爬楼梯、做家务等来达到运动的目的。 可不要小看这些简单的活动，有研究表明，与从不运动的人相比，每天走路30分钟以上的，可以降低46%的潜在患病风险。 第二层3至5次-有氧/休闲运动 有氧运动有许多好处，比如减重、减脂，提高心肺耐力等。如果你享受挥洒汗水时的酣畅淋漓，那么这类运动很适合你。它们主要包括慢跑、骑行等有氧运动。 值得一提的是，羽毛球、乒乓球等挥拍类运动，可以比普通的有氧运动对身体健康产生更多益处。
首先，挥拍类运动能调动身体的多个肌群，锻炼肩部、手臂及腿部肌肉，增强身体的协调性。其次，眼睛随着球类移动，还能提高视觉的灵敏度。 曾有研究人员调查了120多万人的运动数据发现，挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，可见挥拍类运动好处多多。 第三层2至3次-伸展运动 伸展运动指可以让身体的肌肉关键都能舒展的运动，例如瑜伽、普拉提、拉伸等。在这里给大家推荐几个简单的拉伸动作，可以随时随地的放松肌肉。 1.肩颈拉伸：慢慢将头部靠向左侧，再微微右转。然后，用左手扶住头部，缓慢地拉伸右侧的上斜方肌，拉伸10-20秒，左右交替进行。 2.手臂及肩部拉伸：双手在背后交叉，注意不要耸肩，双臂伸直慢慢向上抬起，感受大臂内侧及肩部有明显的牵拉感，保持10-20秒。 3.腿部拉伸：找到一把椅子，左手扶住椅背，同时勾起右腿，用右手抓住右脚脚踝，拉伸大腿前侧，保持10-20秒，左右交替进行。 在拉伸的过程中，尽量把速度放缓，才能达到更好的效果。一旦拉伸速度过快，肌肉便会通过收缩来保护自己，从而导致无法完成动作。 除此之外，拉伸时有灼热感是正常的，但是如果出现了刺痛感，就要立即停下，避免导致身体受伤。 第四层越少越好-久坐不动 工作、看电视、玩游戏时，我们很容易一坐就是几个小时。久坐的危害往小了说，可能导致颈椎和腰背不适。往大了说，会增加罹患各种慢性病的风险。因此，建议大家每坐一个小时就起来活动一下。 运动虽好，也不是“多多益善” 运动时，一定要注意时长以及运动当中的感受，避免过度运动。以下3个信号可以帮助你快速识别是否存在运动过度。 01 单次运动时间过长 在运动时长超过60-90分钟后，人体的能量水平会显著降低，可能造成荷尔蒙分泌变化和免疫系统变弱，对运动产生负面影响，并且可能增加轻微感染的风险。 02 出现疼痛感 如果在运动过程中、或者结束后，身体某个部位有强烈的刺痛感，建议立即停下。因为这种疼痛感，通常是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致，这时进行适当调节，就能很快恢复。但如果忍痛继续练，就可能造成大块肌肉和韧带的损伤。 03 感觉局部发麻 如果运动后，某个部位有发麻的感觉，说明你该停下来休息啦。如果这种感觉久久没有消退，建议到医院咨询医生的意见。 了解完运动金字塔，你是不是已经摩拳擦掌，跃跃欲试了？如果你碍于没有场地、没有时间，而迟迟无法开练，欢迎尝试华为运动健康APP的“一平米运动”。
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参考文献： [1] 健康时报《26种常见病有了运动指南》2020-08-25. [2]《每周健身两小时，在家练出好身材》刘洹著，中国青年出版社，2018-11.
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