一、芦笋芦笋有着“菜王”之称，营养非常丰富，每100克芦笋中，膳食纤维的含量约为2克，是一种典型的高膳食纤维食材。同时在芦笋中还含有叶酸，维生素C，胡萝卜素等多种成分。很多人喜欢将芦笋搭配鸡肉虾仁来制作减脂餐，其实芦笋做汤也不错，清爽可口又低脂。 推荐食谱：芦笋南瓜羹  食材准备：芦笋5根，南瓜1块，纯牛奶适量 1、准备一块南瓜，清洗干净以后，切成块状，将外边的硬皮去掉。然后上锅，隔水蒸熟。  2、在蒸南瓜的时候，我们来处理芦笋，切掉老根，然后将外边比较老的皮削掉，冲洗干净。然后在沸水中焯烫2分钟左右，一方面去除草酸，同时也将芦笋煮熟，然后捞出来，切成小段。  3、将蒸熟的南瓜放入料理机中，加入适量的纯牛奶，然后将牛奶与南瓜一起搅打细腻。  4、最后将打好的南瓜牛奶糊倒入碗中，放入芦笋，即可享用。香浓好喝又营养，既有南瓜的香甜，又有芦笋的清新，还散发着淡淡的奶香。  二、豌豆很多人认为，膳食纤维含量高的食材看起来也很粗糙，其实并不是。比如豌豆，每百克的膳食纤维含量高达3克，有着“纤维素之王”的称号。豌豆可以搭配米饭一起蒸熟作为主食，用来煮汤也是鲜美又饱腹的，当然豌豆入菜更能释放其美味。 推荐食谱：豌豆炒鸡肉  食材：青豌豆适量，玉米粒适量，鸡腿1个，油盐少许，胡椒粉少许，柠檬汁少许，生抽适量，蒜末适量 1、把鸡腿清洗干净，去掉脂肪以及鸡皮，然后切成块状，再次冲洗干净，放入碗中，加入一些柠檬汁，1勺生抽，适量的黑胡椒，腌制10分钟。  2、把准备好的豌豆和玉米粒分别清洗干净，在沸水中煮2-3分钟，去除异味，同时方便烹炒。  3、不粘锅内淋入少许食用油，烧热以后，放入腌好的鸡肉，加热至底部定型以后，晃动平底锅，将鸡肉翻面，一直炒至每一块鸡肉都变色，然后盛出。  4、在锅内的底油中，放入一些蒜末炒香，接着倒入豌豆和玉米粒，加入少许生抽调味，快速翻炒1分钟左右，这时候就熟了。将鸡肉再次倒入锅中，调入少许的食盐，继续炒至入味，就可以关火盛出了。  三、青蒜青蒜，也称为蒜苗，这段时间正上市，其中每100克青蒜的膳食纤维含量约为1.8克，而且多吃些青蒜对我们的身体还有很多的好处。想要多吃青蒜帮助减肥，可以将其搭配瘦肉一起炒，当然我喜欢放些豆制品，多多补充营养。 推荐食谱：青蒜炒香干  食材：青蒜5棵，香干2块，生抽少许，蚝油少许，油盐少许 1、把青蒜摘干净，尤其是根部，直接连同老皮一起撕掉，然后冲洗干净。在操作台上，切成小段。 2、将豆干用清水冲洗干净，擦干水分，然后切成薄厚均匀的片状，不要太薄，否则在炒的时候很容易碎，吃起来口感也差。半毫米左右最好。 3、接着在锅内烧一些热水，加入少许食盐，把豆干放进去，焯烫1-2分钟，去除豆干本身的异味，也起到杀菌的作用。 4、另外起锅烧油，先把豆干放进去，烹入生抽和蚝油，翻炒出香味以后，将蒜苗下锅，大火快速翻炒半分钟左右。 调入少许食盐，将豆干与蒜苗翻炒继续翻炒半分钟，使其入味，就可以关火盛出了。 四、菠菜菠菜作为一种绿叶菜，具有低热量，高水分的特点，同时在菠菜中膳食纤维的含量也不低，每100克菠菜中膳食纤维的含量约为1.7克。将菠菜与银耳搭配在一起，简单一拌，开胃解腻，满满的营养，而且是很好的减肥组合。 推荐食谱：凉拌菠菜和银耳 食材准备：银耳1块，菠菜1把，蒜2瓣，花椒油1勺，凉拌生抽1勺，香醋少许，食盐少许 1、银耳泡发以后，体积会膨胀为原来的3-5倍，我们在准备的时候要控制好量，以免泡发太多造成浪费。泡好以后，直接撕成小块，冲洗干净备用。 2、挑选新鲜的菠菜，摘掉老叶，掐掉老梗，清洗干净，沥水备用。 3、在锅内烧适量的热水，水开以后，先把银耳下锅，煮3-5分钟，然后捞出来过一遍冷水，降温的同时恢复爽脆的口感。 4、接着将菠菜放入沸水中焯烫30秒，变色以后迅速捞出来，同样过凉冷却。 5、将菠菜和银耳分别捞出，沥干水分，菠菜可以改刀切小一些，将二者放入盆中，加入蒜末，生抽，醋，盐，再淋入一些花椒油，用筷子拌匀即可。 五、西蓝花西蓝花一直是深受减肥人士的喜爱，其中维C的含量很高，当然西蓝花也是一直高膳食纤维的食材，每百克的含量约为1.6克。同时在西蓝花中还含有维生素A，胡萝卜素，钙，镁，锌等非常多样的营养成分，是一种非常理想的减肥食材。 推荐食谱：西蓝花炒鸡蛋 食材：西蓝花1个，鸡蛋3个，红椒半个，蒜末适量，蚝油半勺，油盐适量 1、将西蓝花撕成小朵，可以借助厨房剪，并且西蓝花的青梗部分也是可以食用的，我们不要浪费了。接着在西蓝花中放入清水，食盐和面粉，搅匀后静置5分钟，接着用流动的水冲洗干净。 2、锅内烧开水，把西蓝花放进沸水中，烫1分钟，然后捞出来，进一步杀菌，在后边炒的时候也更容易熟，缩短高温烹炒的时间更健康。 3、准备半个红椒来搭配，色泽更加好看，也增加风味，清洗干净以后，直接切成小块。 4、将3个鸡蛋打入碗中，用筷子迅速搅拌，让蛋清与蛋黄混合均匀，然后在不粘锅内摊熟。然后切成小块备用。 5、锅内淋入少许食用油，放入蒜末炒香，接着倒入红椒，快速翻炒1分钟左右，倒入西蓝花，调入少许的蚝油来调味，快速炒匀，接着将鸡蛋倒进去，调入适量的食盐，继续炒至入味，就可以关火盛出了。 六、木耳木耳是一种常见的食用菌类，其中含有丰富的氨基酸，维生素以及微量元素，同时每100克木耳中纤维素的含量约为2.6克。常吃些木耳，不仅可以帮助减肥，对于身体也是非常滋养的。 推荐食谱：木耳尖椒炒豆皮 食材准备：木耳1小把，尖椒1个，豆皮1张，蒜末适量，油盐适量，生抽1勺，蚝油少许，胡椒粉少许 1、先对木耳进行泡发，提前准备出来，加入没过木耳的温水，浸泡半个小时所以，充分吸水以后，将每朵木耳抓洗干净，然后剪掉硬根备用。 2、准备一张豆皮，切成小块，装入大碗中，加入适量的温水，小半勺食盐，搅拌均匀，浸泡3-5分钟，可以起到杀菌作用，也可以去除豆腥味。 3、把尖椒清洗干净，对半切开，去掉辣椒籽，接着切成菱形小块，装盘备用。 4、锅内烧油，放入蒜片炒香，接着把青椒先下锅，大火快炒半分钟左右。 然后把豆皮倒入锅中，加入生抽，蚝油，快速炒至入味，加入少许的热水，以免豆皮炒干。最后把木耳倒入锅中，调入少许的食盐，胡椒粉，快速炒至入味，大约1分钟，就可以关火盛出了。 七、糙米除了在蔬菜中含有膳食纤维以外，很多粗粮中膳食纤维是含量也不低，比如糙米。糙米是稻谷去壳以后粗加工所得的全谷粒米，所以对比我们常吃的大米，糙米中保留了更加丰富的营养，并且膳食纤维的含量约为普通大米的6倍，具有更好地饱腹效果。减肥期间也不能完全不吃主食，我们可以在平时蒸饭的时候，加入一定比例的糙米来代替一部分大米，既补充了营养，也对瘦身有帮助。 推荐食谱：杂粮饭 食材：大米，糙米，黑米，燕麦米 做法：将大米，糙米，黑米，燕麦米分别取适量，淘洗干净，然后浸泡半个小时。接着放入点饭煲中，加入1.2倍的清水，选择煮饭键煮熟即可。这样做出的杂粮饭，营养全面，口感和味道也比单纯的白米饭要好很多。 八、苹果在很多水果中，也含有丰富的膳食纤维，比如苹果，每百克的含量约为1.2克，同时在苹果中还含有丰富的蛋白质，糖类，果胶，以及钾，铁，镁，磷等多种矿物质成分，是人们公认的全方位健康水果。减肥期间，也不能少了水果来补充营养，苹果则是很不错的选择。除了直接食用以外，我们也可以将苹果煮水喝，补充水分又养人。 在购买苹果的时候，我们要注意尽量选择个头圆润的，并且表面的红色呈条状分布的，而且摸起来表皮粗糙一些的，这样的苹果生长充分，吃起来酥脆可口，更加香甜。 |
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