|
太长不看 早上多晒太阳，晚上少看手机，注意补充维生素D、维生素C，稳定情绪不emo 。 主动运动不久坐，富含膳食纤维的食物要多吃，争取隔离不长胖。 隔离期间，盲目进补、快速减肥，都不可取。 听完我司刚解封的编辑的隔离感受，我觉得，抗疫真是场随机生成“局部战场”的持久战，大家一定要提前做好随时隔离的一切准备，物资准备、心理准备，还有营养知识准备。  有关物资怎么准备已经写过了，没看过的，可以点击这里查看：疫情来时，囤货指南。 今天主要跟大家分享一下，隔离期间物资充足的情况下，需要重点关注的 3 个营养健康问题。 物资不充足，该怎么办？ 在进入今天的正题之前，先跟大家简单聊下，如果遇到物资不充足的情况，该怎么应对。 如果你面临物资不够，买菜难的问题，这时就要重点保证热量尤其是主食的摄入，一定得吃够饭。其次，肉蛋奶等蛋白质来源也是非常重要的，一般这些高蛋白质的食材每个人每天得保证 3 两。 此外再考虑维生素缺乏的问题，比如维生素C，基本上2-3周吃不到新鲜蔬菜水果不会出现严重缺乏的情况。[1,2] 但如果遇上食物种类比较单一，且隔离时间较长的情况，我建议有条件还是买点儿维生素矿物质补充剂先吃起来，这方面甚至还可以看一下我之前写的有关紧急灾害时期的饮食营养注意事项：突发洪涝灾害？这份安全清单或许能帮你安全度过  物资充足时， 需要关注的3个营养问题 如果只是居家隔离，生活物资不受影响，饮食上没太多变化，不用太焦虑，基本上不会出现明显的营养缺乏问题。 但居家隔离，作为一种生活方式的变化，对于我们的健康和营养状况，还是会有一些影响。 1 日照不够，维生素D告急 最大的变化就是户外活动不足，日照不够。 这会让大家疫情期间本就脆弱的情绪更容易emo。大脑中有一种名叫5-羟色胺（血清素）的神经递质，它对我们感受快乐和维持情绪稳定至关重要。长期日照不够，它的活跃程度会下降，我们的情绪、睡眠和食欲都会受到负面影响。[3] 日晒不足、皮肤裸露减少带来的维生素D合成减少，一方面会影响血清素的活跃程度，另一方面，维生素D是影响钙吸收重要因素，对骨骼、肌肉的健康也至关重要。而日常饮食难以提供充足的维生素D，缺乏维生素D的情况本就非常普遍。  怎么办呢？ 因为日常饮食难以提供充足的维生素D，建议大家注意补充维生素D，保守的话每天服用 400IU 维生素D来补充，多一些的话每天1000-2000IU也是可以的。 大家很熟悉的维生素C 也参与了 5-羟色胺的合成，而蔬菜水果是重要的维生素C 的来源，同时还含多种微量元素，蔬菜水果占到每餐餐盘的一半是理想状态，达不到可以每天吃一片 100mg 的维生素C药片。  另外，哪怕居家隔离，也要尽量多晒晒太阳，就算站在阳台上，对稳定情绪也是有作用的。 2 身体动少了，嘴却更“饿”了 第二个比较大的变化就是活动量骤减，“嘴”却更容易饿了。 隔离在家，身体活动量大幅度减少，工作与生活没了界限，压力山大，有些人就容易出现打不起精神的状态、甚至更焦虑了，是因为一定的身体活动有助于维持神经系统的兴奋，同时也能缓解压力与焦虑情绪。 悲伤的是，当你感到压力大、焦虑、孤独时，很容易出现情绪性进食，不饿，但就是想吃东西，特别是高糖高油高脂高热量的食物，食物以及进食行为都能帮助你平复情绪，但这同样也会形成恶性循环。[4,5] 你也不想解封出来，胖了两圈吧~  身体活动不足，吃很多高热量低膳食纤维食物，也容易引发便秘，不严重但很恼人。 该怎么做呢？ 选择健康食物，比如，富含膳食纤维的全谷物（全麦、糙米、完整的燕麦片、玉米等）、薯类（土豆、红薯、芋头、山药等）、蔬菜、水果，做饭时注意少油、少盐，叫外卖或采购时，注意看成分表，避免高脂高糖的食物。 还要多喝水，至少保证每天喝1500ml。对缓解便秘也有帮助。  被动运动减少，那就主动运动。工作一会就站起来活动活动，可以下楼的，下楼在小区里散散步也能很好地缓解焦虑的情绪。 还可以在网上找一些运动视频跟练，比如现在特别火的刘畊宏“毽子操”。 提醒：一定要根据自己的身体条件，量力而行，运动的首要的原则就是：不！要！受！伤！ 3 临时提升“免疫力”，却适得其反 隔离或者说疫情带来的第三个变化，就是过于注重提升免疫力这件事，盲目进补、突然运动。 提升免疫力这件事，不能速成，否则可能适得其反。 蛋白质吃多了是负担 有些人觉得蛋白质有助提升免疫力那就多多地吃，鸡蛋、牛奶、各种肉、甚至蛋白粉，轮番怼，反而给身体造成很大的负担，影响免疫力。这些都可以吃，但每天每公斤体重吃 1-1.5 克蛋白就算高蛋白了，运动员才会吃到 1.7。  对了，鱼肉是很优质的蛋白来源，但隔离期间，建议选无刺鱼肉，避免额外风险，真卡刺了，你不方便，看诊的医生也不方便。 突击运动反会抑制免疫力 运动也是一样，要循序渐进，慢慢提升身体素质，今天隔离明天就练到肌肉酸痛生活不能自理，这种突然间的高强度运动反而有可能会抑制免疫系统，让你的抵抗力变弱…… 快速减肥节食也会有这样的后果。 总之，如果你被隔离了，那就规律作息，早起晒太阳，晚上少用电子屏幕，少刷让你焦虑的信息。 注意补充维生素D、维生素C。 主动运动，不久坐，多吃富含膳食纤维的植物性食物。 不要盲目进补和快速减肥。 |
|
|
