效果最好，人人都会做的降糖运动

控糖，运动不能少

得了糖尿病，通过运动控制血糖很重要，但糖尿病人做什么运动好？这里面可有大学问。很多糖尿病人还在做一些患病前的运动项目，强度大，出汗多，殊不知，这样做会导致血糖的大幅波动，造成病情的进一步加重。对于糖尿病患者而言，最好的运动是：有氧运动+抗阻运动。

推荐：健步走+平板支撑

有氧运动是指运用大肌群、有重复性、时间超过30分钟以上的运动，是机体糖原或葡萄糖彻底有氧氧化，如慢跑、健步走等。

抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，如举哑铃、平板支撑等。可以帮助人体增加肌肉的含量,提高机体的新陈代谢率,这对于降糖和减肥非常有利。

综合操作的便利性、安全性和降糖效果三点，推荐给糖友的最佳运动组合是：健步走+平板支撑。

一、健步走

糖友要达到降糖效果的健步走需要达到中等运动强度，因为只有达到中等强度，一是能直接消耗糖原，降低血糖；二是能增强机体对胰岛素的耐受性，间接降低血糖。

中等运动强度

　　1.20℃左右的环境下，走10分钟后背微微出汗，20分钟衣服上有一巴掌大的出汗痕迹时，说明运动强度正合适。

　　2.利用计步器来判断运动强度，30分钟走6000-7000步，说明运动强度合适。

养成好习惯

　　如果你毫无运动习惯，先给自己制定一个小的目标：先尝试健步走，每周走4-5次，坚持走21次，约1个月，大部分糖友便可以养成健步走的好习惯。

快慢结合

　　如果你不能长时间保持有效的健步走运动，建议采用变速健步走的运动方式：先快速走3分钟，再慢速走3分钟，如此反复循环。这种高强度间歇性的运动方式也非常适合糖友。当机体适应后再改为匀速健步走。

二、平板支撑

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出：2型糖尿病患者如无禁忌症，每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时），锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度中等。

锻炼肌肉和力量

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

注意：如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。　

三、其他降糖运动

1、游泳

        糖友如果没有皮肤方面的并发症，可以适合游泳，特别是气温较高的夏季。游泳有助消耗热量和改善身体灵活性，尤其适合伴有神经病变，如手脚无力、麻木、刺痛或疼痛等症状的糖友。而且水中锻炼对关节冲击更小，也很适合患有关节炎的糖友。

2、慢跑

        慢跑被称作“心脑血管体操”，它对人体的心脏和血管会产生非常好的刺激。动汗为贵，跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义，因为糖尿病患者体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生率，对防止糖尿病并发症起到很好的作用。

3、健身操

        糖尿病患者很多都有远端的血管病变，因此糖尿病后期很多患者会出现手指痛、脚趾红肿麻木等症状。糖友可尝试能锻炼手脚的健身操：身体往上拔，脚掌支撑，脚后跟离地，一上一下地踮脚，同时手臂手掌全力张开，做“抓”的动作。每次做5分钟，早晚坚持各做一次。

4、太极拳

        糖友练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性，同时，还有助于降低血糖水平。研究发现，糖友每周参加3—5次太极拳锻炼，每次30分钟，可以使血糖水平明显降低，显著提高糖友生活质量。