俗话说“一年之计在于春”,现在的确是运动的好时节。科学地运动能让你体魄强健、精力旺盛,更有助于增强免疫力,抵抗疫情及各种流行病的威胁。对中老年朋友来说,运动还是保持健康长寿的重要方法之一。
与年轻人不同,中老年人的身体机能衰退,无论心血管系统还是骨骼、关节,都难以应对剧烈运动给身体的负荷。如果不是有一定基础和长期运动健身习惯的中老年人,应选择比较缓和的运动方式,健步走就是个不错的选择。 钟南山院士曾建议过老年人选择走路、游泳等较温和的锻炼方式。在他看来,走路是一项简单、有效且容易实现的运动方式,每天坚持健步走40分钟,比起不活动的人,不仅寿命大概能提高20%,还能减少疾病的发生。张伯礼院士也曾表示,为了健康,他坚持每天走路7000-8000步,并且保持了20年之久。 2019年5月发表于《美国医学会杂志》的一篇论文显示:通过步行能有效降低死亡风险。日行走每增加1000步,死亡率就降低约15%;每天行走达到7500步时,这个收益达到峰值。所以结论是:老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。此外,这项研究也发现行走速度的快慢与死亡率高低无关。 所以,中老年人采取行走锻炼时,不必追求过快过强,也不用刻板强求步数,只要根据自己的实际情况,遵循循序渐进,量力而行的运动原则,身体就会获益! 建议穿具有防滑、减震、平衡功能,且舒适、透气、轻便的运动鞋。 行走场地地面应尽量柔软,如橡胶跑道,这样能起到一定的缓冲和保护作用。 注意行走姿势。错误姿势会造成行走力线异常,引起关节磨损和局部受力过大。
正确姿势: (1)昂首挺胸:正视前方,视线保持在前方3~6米的位置,肩部自然放松,不要耸肩驼背;同时提臀、收紧小腹。站立时从侧面看,你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。 (2)自然摆臂:手掌自然放松半握,手臂自然弯曲,以肩关节为轴随步伐自然摆动,向上摆臂时手指与肩平;向后摆臂刚刚越过裤线即可,不要向后甩动手臂。行走时应感觉到有韵律感。 (3)行走时脚尖向正前方,向前迈步脚跟先着地,尽量脚步轻盈。走时脚要自然完全抬离地面,但不是高抬腿离地面很远。不要拖着脚步摩擦地面走,以免对脚部及踝关节造成伤害。 看完文字没学会?别急! 跟北京大学人民医院刘强博士一起学习“无痛走”的要诀。勤加练习,让您日走万步都不伤膝。戳视频学起来! 前5-10分钟用稍慢的步伐进行热身,接着维持稍快的步伐走20-30分钟。(时长可视自身体力不同调整,对于体质较差缺乏锻炼基础的老年人,可从较低的强度和时间开始,再循序渐进)。注意尽量用腹式呼吸,鼻吸口呼。 如果是饭后锻炼,最好在餐后1小时再进行运动;对于消化不好的人,应在1.5到2小时后再进行运动。 如果步行锻炼中有疼痛不适感,不要盲目坚持,建议及时到专业医生处就诊。 运动后一定记得放松,减少肌肉僵硬感和酸痛感。最常见的放松方式是滚泡沫轴放松,它是一种深部肌肉和筋膜放松,利用自身重量的挤压有利于组织快速恢复。在进行时,按摩部位的肌肉可能会有一定程度的酸胀或酸痛感,这是正常的,记得坚持一下哦~跟着下面的图学着做吧!
|