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# “ 热门话题推荐 4月26日上午9点30分，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，这是我国自1989年以来第五版膳食指南，适用于2岁以上健康人群，同时包括了九大特殊人群：备孕期和孕期妇女、哺乳期妇女、0-6月龄婴儿、7-24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。
《中国居民膳食指南（2022）》
中国居民膳食指南（2022）的八条准则： 《中国居民膳食指南（2022)》从2016版的六条推荐变成了八条准则： 一、食物多样，合理搭配
食物的多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。 坚持谷类为主的平衡膳食模式。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽肉蛋奶和豆类食物。 平均每天摄入食物12种，每周摄入25种以上食物，合理搭配。 每天摄入谷类食物200-300g，其中包括全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。 二、吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养健康状况的重要指标，吃动平衡是保持健康体重的关键。 各年龄段人群都应该天天进行身体活动，保持适宜体重。 食不过量，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的运动，累计150分钟以上；主动身体活动最好6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替水果。 吃各种奶制品，摄入量相当于300ml以上液态奶。 常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉可以为人体提供优质的蛋白质、维生素A、B族维生素。但肉类含有较高的脂肪和胆固醇，所以每天摄入量要适量。 鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。 每周最好吃鱼2次或300-500g、蛋类300-350g、畜禽肉300-500g。 少吃深加工肉制品。 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃鸡蛋黄。 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 五、少油少盐，控糖限 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天摄入食盐5g，烹调油25-30g。 控制添加糖摄入量，每天不超过50g，最好控制在低于25g。 反式脂肪酸每日摄入量不超过2g。 不喝或少喝含糖饮料。 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性疾病患者不应饮酒。成人如饮酒，一天酒精量不超过15g。 我国仅20%的人群能够满足每天盐摄入量的要求，普每天摄入盐10-11g，远大于膳食指南的推荐量。 六、规律进餐，足量饮水 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早饭。 规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。 足量饮水，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 推荐喝白开水或淡茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。 七、会烹会选，会看标签
在生命各个阶段都做好相应的健康膳食规划。 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 学会烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 在外就餐，不忘适量和平衡。 八、公筷分餐，杜绝浪费、
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 讲究卫生，从分餐公筷开始。 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 做可持续食物系统发展的践行者。 膳食指南的六大变化 《中国居民膳食指南（2022）》主要有以下六点变化： 一：增加了饮食方式的建议 提出了健康的饮食方式，包括规律进食、足量饮水、会烹会选、会看标签、公筷分餐、杜绝浪费，饮食卫生等。 二：增加了高龄老年人的膳食指南 为应对老龄化，增加了高龄老年人的膳食指南。高龄老年人指80岁以上的老年人。 三：新提出了“东方健康膳食模式” 东方健康膳食模式：清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产品多、奶类天天有等，并且有较高的身体活动水平。 四：新提出了认识食物，科学设计膳食，引导和鼓励家庭建立科学健康的膳食行为。 五：根据近期膳食研究，为膳食指导提供了依据。 六：完善了平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘、食物量化表等可视化资料。 END 扫描关注 重庆市开州区人民医院营养科 地址：门诊部一楼三诊疗区七诊室 时间：上午08:00-12:00 下午14:00-17:00 编辑 | 朱金玲 审核 | 曹晓珑 图片 | 网 络 免责声明：本文来自腾讯新闻客户端创作者，不代表腾讯网的观点和立场。 |
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