中国人的最新膳食宝典发布了！记住这4条，能够预防多种疾病

▎药明康德内容团队编辑

饮食与人的健康息息相关，基本各国都有自己的膳食指南。今天（2022年4月26日），由中国营养学会修订完成的《中国居民膳食指南（2022）》正式发布了。

这部指南是由近百名专家对中国居民的营养和膳食问题，提出的核心意见和科学共识，这将为全体营养和健康教育工作者、健康传播者，提供最新、最权威的科学证据和资源。

截图来源：中国营养学会

其实早在1989年，为了适应中国居民营养健康的需要，提高全民健康意识，帮助居民合理选择食物，减少营养不良和预防慢性病的发生，中国就发布了《中国居民膳食指南（1989）》。

为了适应新时期，保证膳食指南的时效性和科学性，使其真正契合不断发展变化的居民营养健康需求，指导居民更科学的膳食，避免疾病的发生，在中国国家卫生健康委员会的组织和领导下，中国营养学会每5年修订一次膳食指南。

那最新版的膳食指南和2016年的膳食指南有什么相同和不同之处？今天就和大家简要分享。

人群细分

《中国居民膳食指南（2022）》包括：2岁以上大众膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式和膳食指南编写说明。

其中，包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群的指南——针对备孕和孕期女性、哺乳期女性、0~6岁婴幼儿、2岁以下婴幼儿、2~6岁学龄前儿童、7~17岁学龄儿童、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对膳食选择提出了特殊的指导和建议。

与《中国居民膳食指南（2016）》相比，新版指南在原来的老年人膳食指南的基础上，扩增并将其分类为“一般老年人膳食指南和80岁以上高龄老年人膳食指南”2类，突出了食物量化概念和营养的结合。

其目标是指导生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则，预防或减少膳食相关慢性病的发生，从而提高居民整体健康素质。

新增准则

在国家卫生健康委的指导下，中国营养学会的专家们对近年来中国居民膳食结构和营养健康状况的变化做了充分的调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前居民的现状和要求，在旧版膳食指南的基础之上，根据营养学原理，紧密结合居民的膳食消费和营养状况，对新版指南做出了扩展和更新。

在2016年的膳食指南中，针对2岁以上的所有健康人群共有6条推荐；而《中国居民膳食指南2022》中则更新至8条准则，它们分别为：

• 准则一：食物多样，合理搭配；

• 准则二：吃动平衡，健康体重；

• 准则三：多吃蔬果，奶类，全谷，大豆；

• 准则四：适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉；

• 准则五：少盐少油，控糖限酒；

• 准则六：规律进餐，足量饮水；

• 准则七：会烹会选，会看标签；

• 准则八：公筷分餐，杜绝浪费。

从标题上来讲，最新膳食指南新增了2条最主要的准则：规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签。

从内容上来讲，最新膳食指南有2条最大的变化：

• 将2016年膳食指南中的第一条（“食物多样，谷类为主”）更改为“食物多样，合理搭配”；

• 也将第六条推荐（“杜绝浪费，新兴食尚”）更改为“公筷分餐，杜绝浪费”。

截图来源：参考资料[1]

内容更新

接下来，我们一起来看看“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”的主要更新，我们将着重介绍4个方面的具体内容。

01

盐减少为＜5克

大量研究表明，食盐摄入过多不仅会增加高血压、中风等心血管疾病的发生风险，还可能与大脑和甲状腺功能有关。

2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天，烹调用盐平均摄入虽有所下降，但摄入量仍较高。

新版膳食宝塔提高了“限盐”目标，建议大家每天盐摄入量不要超过5克，差不多就是一啤酒瓶盖的量。

虽然和目前盐摄入量有很大的差距和挑战，但是强烈建议大家在控制总能量的基础上，减少食盐的摄入。这就希望大家能够动起手来、回家做饭，更有利于控制油、盐、糖的摄入等。

饮食中，除了要减少食盐的摄入量以外，还要注意各种加工类食品和调味品的摄入，如酱油、咸肉、火腿、奶酪，甚至是尝起来不咸的点心、话梅等，经常食用，也会摄入较多的钠。因此，建议大家学会先认识食物、合理选购食物。

02

每天1个蛋

蛋类不仅是优质蛋白质的主要来源之一，也含有多种人体所需的营养物质，包括维生素、矿物质和多种生物活性成分。

鸡蛋也是胆固醇的主要来源之一，据《中国食物成分表2017版》数据，每100克鸡蛋中含有约585毫克胆固醇。

胆固醇是人体必不可少的一类物质，不仅在细胞膜结构和信号传导中起着重要作用，还对营养吸收、糖代谢、生殖和应激相关反应等起着必要的调节功能。

不过，当胆固醇过多、在人体蓄积时，就可能诱导细胞膜破坏、细胞凋亡和炎症等，增加心血管疾病的患病和死亡风险。

为了方便老百姓更直观地实施、容易理解，在新指南中直接标明，每天吃一个鸡蛋。此外，指南中还建议，每周食用2次以上的水产品。

03

奶增至300克~500克

奶类不建议多喝，以每天300克到500克为宜，如果要喝更多的奶，建议选择低脂或者脱脂奶。

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中指出，增加奶类及其制品摄入可能与儿童骨密度的增加有关，但与成人骨密度或骨质疏松无关。

而且，总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险。具体来说，每天增加200克总奶制品的摄入，与结直肠癌的风险降低7%有关。

如果因为乳糖不耐，导致饮奶不适的人群，可以尝试少量多次饮用来适应，还可以选择酸奶、奶酪等乳糖含量较低的奶制品作为替代。

此外，奶类不能代替水，建议足量饮水，轻体力活动女性每天喝水1500毫升，男性每天喝水1700毫升。

04

东方健康膳食模式

膳食模式指一个地区居民长期形成的膳食结构、饮食习惯及消费频率，包括食物的种类、数量、比例或不同食物、饮料等的组合。

近年来，世界各国膳食指南更加关注膳食模式的平衡、合理及健康，一种膳食模式的不同组成部分可能具有协同作用，能够比单个食物或营养素更全面地影响人类整体健康状况和疾病风险。

在新版指南中，还着重强调了东方健康膳食模式，是指以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食。流行病学和慢性病监测发现，具有这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险都较低。

东方健康膳食模式比较接近理想膳食模式，以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足；动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡、少油少盐。

新指南还有许多更新的地方，比如推荐全谷物杂豆类每天吃50克~150克，这会减少精米白面等血糖生成指数GI较高的精细主食摄入量，并增加膳食纤维和维生素B族的摄入。

此外，新指南中还倡导大家回家做饭、吃饭，并针对全球卫生问题，强调公筷、分餐，也对饮食卫生、烹饪选购、传统饮食习惯等内容有更多指导。