【原】《不再害羞》

全文2633字，阅读约需5分钟；

今天要介绍的这本书是一本经典的心理学著作，它的作者是著名心理学家菲利普·津巴多，他是美国心理协会前主席，曾获得“心理科学终身成就奖”，你可能听说过他的斯坦福监狱实验，这是心理学史上最著名的实验之一。而他对害羞的研究也跟这场实验有关。

受这个实验的启发，津巴多意识到，那些极度害羞的人，其实是强行为自己建立了一座“心理监狱”，他们既是监狱里的“看守”，也是“囚犯”。“看守”为他们的言行订立各种规则，比如，不允许自由地和别人交流，而“囚犯”则让他们选择服从这些规则。所以，他认为，要克服害羞，就是要克服自我设置的牢笼，重新获得言论、行动和交往的自由。

津巴多提出，害羞是一种习得性的心理障碍，是一种社交焦虑症，是社会适应力不足的体现。他认为害羞不是先天缺陷，而是后天形成的，所以，它才有被克服的可能。

什么时候我们会感到害羞？比如，当你面对一个有钱有势的人，他的社会地位、穿着打扮、言谈举止，都明显比你高出好几个等级，你可能会自惭形秽，意识到自己的贫穷和卑微，油然一种压迫感，继而产生害羞。又比如，当你遇到一个性格强势、能量十足的人，你在和他相处的时候，会意识到自身的软弱和无能，此时也可能会产生害羞。还有，害羞的人不敢向暗恋对象表白，同样也是因为害怕受到伤害，害怕被对方拒绝。这些潜在的威胁和伤害，让害羞的人心甘情愿地躲避在自己设定的牢笼里。

害羞通常会产生一种窘迫感，它会在很短的时间内让你强烈感受到自尊缺失。

津巴多说，对于害羞的人来说，应对窘迫和焦虑最有效的办法，就是保持低姿态。所以，他们会压抑自己的想法和行为，来维护面子。害羞的人，通常会有很多极端的自我认知，会过分注意自己的形象，过度在意别人的评价，这导致他们没有能力把想法付诸行动。

那如何才能克服害羞，有效提升社会适应力呢？

他的方法分为五步：

第一步是重新认识你自己。希腊阿波罗神殿上有一句名言，“人啊，认识你自己！”。津巴多说，想要克服害羞，提高社会适应力，首要的就是了解真正的自己。害羞的人都存在错误的自我认知，过分关注负面的评价，所以，他们需要增强自我意识，增强价值感和自信心，这样才能敢于表达自己。

具体要怎么做呢？书里列出了很多训练的方法。

首先是要发现真正的自己。书中给出的方法是：你可以给自己画一幅画，可以是抽象的，也可以是写实的，可以是穿着衣服的，也可以是赤身裸体的，画得好坏不要紧；或者你也可以站在镜子前认真地注视自己。你要把画或者镜子里的人当作一个客体来看待，你可以问自己一些问题，比如，这个人给你的第一印象是什么？你对这个人是怎样一种情绪？你是主动型的，还是被动型的？当别人第一次遇见你时，会如何看待你？你脸上最漂亮的部分是哪里？怎样才能使你给人留下更加正面的印象？你最不满意的部分又是哪里？尽可能地把你不满意的那部分想象到最丑的程度，然后对着那个形象放声大笑。当你能大声嘲笑自己的时候，你就能从自己建立的那个牢笼里解脱出来了。

然后是探究童年和家庭对你的影响。比如，列出你的生命中最美好和最糟糕的5件事，并在每件事下面写出是谁或是什么因素导致了这件事。回忆一下你小时候住的房子，以及发生在这个房子里的往事，当时你的父母是如何与你相处的？家里都有哪些规则、观念、禁忌话题？你可以把它们都写下来。

最后是想象你的理想人生，你要去思考一下，如何才能从现在的样子变成你想要成为的样子？为了达到那些目标，需要采取的措施是否明确？要如何做，才能让它们更加坚定和明确？这些训练的目的，是引导你与自己的内心进行对话，重新认识你自己，接纳更内在的自我。唯有如此，我们才能克服害羞的习惯，大胆地向别人敞开心扉。

克服害羞的第二步，是坦然面对你的焦虑。

书中提到，可以写“害羞日志”，如果今天你感到害羞，就把害羞的时间、场景，害羞的症状和反应都写出来。当你能坦然面对你的焦虑和害羞，能像解剖麻雀一样解剖它，而不是逃避这种心理和情绪，你就能慢慢摆脱它。

第三步，是呵护你的自尊心。

津巴多说，害羞和低自尊总是相伴而生。当你害羞比较严重的时候，往往自尊感和自信心比较低，而自尊感和自信心高的时候，就不会害羞。所以，害羞的人需要克服低自尊感，建立更强的自信心。

那要如何才能提高自尊感和自信心呢？

首先是要理性地和他人进行比较。你要认识到，别人的生活和你无关。如果你活在别人导演的剧本里，那你就永远都做不好自己，不能成为你自己生活里的主角。

其次，是要做自我肯定练习。撕掉那些自我否定的标签，想想自己值得肯定的地方，完成一个个有意义的目标，然后，用真诚、客观的视角来评价自己的成绩。

津巴多提供了一个自信训练模板，有十多个步骤：

回顾你的过去，找到是什么让你一直坚持到今天；尝试理解和宽容曾经伤害过你或不肯帮助你的人；原谅自己的错误、过失和失败；把过去那些痛苦的记忆当作一个房客，然后对他们下逐客令，把房间腾给那些成功的记忆；尝试去做一个善于社交的人，享受别人传递给你的能量，感受自己独特的品质；停止过度地自我保护；制定人生的长期规划，经常肯定自己的成绩和进步；学会赞美别人和接受别人的赞美；收集你自己的特长；记录好心情，等等。

还有一个很重要的情景练习，那就是，写下所有让你感到害羞或者拒绝过你的人的名字，然后搬两把椅子，相对着摆放；你自己坐一把，然后想象对面坐着那个让你害羞的人，你们进行一场深入的虚拟交谈。你可以冲着他吼，也可以责骂他，可以问他为什么让你这么害羞。然后，你再坐到对面，以对方的方式来回答你的提问。通过这样的演练，来认识你和你的害羞，然后你们达成和解。

克服害羞的第四步，是提高你的社交技能。这一点书中没有给出太过技巧性的方法，我就不赘述了。

第五步，是帮助他人走出害羞的困扰。你没听错，害羞的人要帮助他人走出害羞的困扰。帮助害羞的孩子、亲人、朋友和邻居克服害羞，你在帮助别人的同时，其实也是在帮助你自己。因为如果你身边的人都害羞，那么，你也会浸泡在一个巨大的害羞的环境里。相反，如果你身边的人都不害羞，都很开朗、外向，那么，你就更有可能战胜害羞。这就是社会环境的影响力。

书中介绍了许多克服害羞的方法，这些方法都值得你去尝试和反复练习。

作为享誉世界的心理学大师，菲利普·津巴多一直致力于用心理学的力量使人类社会变得更好，但他在回顾自己一生成就的时候，没有过多地谈论让他声名大震的斯坦福监狱实验，而是把害羞研究纳入了自己对社会最重要的三个贡献之一。

让人的内心变得更健康、更强大，这是津巴多的追求，也希望能借着这篇文章重新认识一下自己。