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从3月开始增肌已经有一个多月了，上完秤我只想把哑铃扔进垃圾桶！ 那时我非常瘦，体重只有55kg，于是有了增肌的想法！ 增肌到现在刚好满一个多月，战战兢兢地上了一下秤，当我看到显示在手机里的体重数据后，我崩溃了！  增肌一个月身体变化 本来看到体重是57kg内心还非常欣喜，但是一看体脂率也增加了1%多 这么一算下来一点肌肉都没涨，全涨了肥肉了，此时我的内心是崩溃的！！！ 但是内心冷静了三秒钟，反思了一下，肯定是我哪里做得不到位！ 增肌三大要素：吃，睡，练。 我吃得不少，从脂肪增长就能看出来。每次练完都要疼好几天，练肯定也没啥大问题！ 那肯定就是睡觉的问题了！！！ 于是我疯狂地在网上翻阅资料！ 人体中有一些很神奇的器官，能分泌出一些特殊的液体，这些液体就叫荷尔蒙（hormone），是音译，中文里也可以翻译为激素 大脑中的脑垂体前叶会分泌一种叫生长激素的东西到血液中，之后随着血液被运输到全身的肌肉，生长激素会激活肌肉中胰岛素样生长因子（IGF），IGF会促使肌肉中卫星细胞分裂，分裂过程就利用我们吃进去的蛋白质当做原料，变成成肌细胞，成肌细胞和现有肌肉细胞融合，促成肌肉的生长，变大。 总之一句话，生长激素能促进肌肉细胞的生长！让肌肉变大！  脑垂体前叶分泌生长激素 那生长激素都在什么时候分泌呢？ 大部分是在睡觉的时候分泌的！ 我们睡着后90分钟左右会进入深度睡眠，就是我们睡得很死，叫也叫不醒的状态，会迎来第一波分泌高峰。在早上醒来前的90分钟，会迎来第二波分泌高峰  生长激素分泌昼夜节律 我们看到，如果睡眠时间不足，那么生长激素分泌量会减少很多！ 睾酮是我们蛋蛋分泌的一种激素，增肌机制和生长激素类似，睾酮可以增加肌肉纤维前体细胞的数量，称为卫星细胞，这些细胞被整合到锻炼中受损的肌肉纤维，肌肉就会变得更大。 睾酮也是睡后90分钟开始增加分泌量，在我们睡眠阶段分泌得最多，在早上5-7点到达顶峰，随后在白天逐渐下降。  睾酮分泌昼夜节律 我们看到，虚线为睡眠不足时的睾酮含量，明显比休息充足的时候要低很多！ 和增肌息息相关的激素还有皮质醇，是我们“大腰子”上的肾上腺分泌的，它的作用是让我们呼吸、心跳加快，让我们进入警觉的状态。 血液中的皮质醇，也会把吃下去的蛋白质转换为糖原供能，还会分解肌肉中的蛋白质供能，以面对工作和生活中的各种挑战。  皮质醇在在我们开始睡觉90分钟后达到最低点，随后慢慢上升，早上醒来前的90分钟皮质醇的分泌量会急剧上升，当上升到一定程度的时候，我们就会清醒过来，随后全天平稳下降  皮质醇昼夜节律 所以你晚上熬夜，就会导致皮质醇水平持续处于高点！ 血液中高浓度的皮质醇，霸占了吃下去的蛋白质，还会分解肌肉中的蛋白质供能。所以皮质醇持续过高会延缓肌肉的合成，还会分解现有的肌肉！ 持续的皮质醇升高还会抑制睾酮的分泌，间接阻止了肌肉合成！ 总结一下，熬夜会导致生长激素，睾酮分泌不足，皮质醇持续过高，肌肉就不会变大，甚至还会掉肌肉。这样下去，即使你锻炼得很努力，但你的身体只会原地踏步，最多变得线条清晰一点，并不会变大，变壮！ 所以一定要睡够8小时！而且要按时，规律的睡觉！比如我现在就尽量在11点30之前入睡，7点30多起床。 虽然我们知道了睡眠的重要性！但现实是残酷的！还会遇到很多问题 比如，失眠，11点躺下并不会睡着，有的时候甚至到12点-1点才能睡着。 比如，睡眠质量差，睡觉总是醒，总是感觉睡得浅，多梦，第二天早上起来还是疲惫不堪 比如，早醒，5、6点就醒了，就睡不着了，完美错过早上那波生长激素和睾酮的分泌高峰，增肌效果自然大打折扣！ 那么如何应对这些睡眠问题呢，关注我，下一章就来讲讲睡眠原理，和如何解决这些睡眠问题！ |
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