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家里炒菜没油了，麻麻让我去超市买一桶，一眼望过去有点犯晕：橄榄油、玉米油、椰子油......这么多种类的油，买什么油好呢？广东省中医院内分泌科罗露露 一、分类： 食用油是我们煮菜的时候经常用到的，常分为植物油和动物油。按主要营养成分来看，食用油主要含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。 二、饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸： 植物油含不饱和脂肪酸高，动物油含饱和脂肪酸高。而饱和脂肪酸溶点高、易凝固，不易被人体消化、吸收和氧化，因此会提高血液中胆固醇的浓度，不饱和脂肪酸则恰恰相反。三、植物油与动物油的优缺点： 1、动物油：以动物油为主的油（猪油、牛油）和植物油中的棕榈油和椰子油的主要营养成分是饱和脂肪酸。 优点：是耐高温，高温烹煮也不易产生致癌物，用来炒菜也比较香,而且比较容易保存，不易变质变味变色。 缺点：是常吃容易导致血脂高，提高动脉硬化的可能性。 2、植物油：最为常吃的油，比如说玉米油、葵花籽油、豆油、花生油等主要的营养成分是多不饱和脂肪酸。 优点：是适当摄入不易导致血脂高、动脉硬化。由于多不饱和脂肪酸含量较高，能够有助于降低血胆固醇水平。所以比较建议用植物油来烹煮食物。 缺点：是不耐热，高温下容易氧化产生致癌物质。 四、植物油的分级： 常见的植物油，比如花生油、大豆油、玉米油等，根据其精炼程度一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。 一级和二级的植物油：精炼程度比较高，也就是说纯度高、杂质少，去掉了维生素E、胡萝卜素等营养成分，但耐热性高，更适合用来爆炒、油煎、干炸等。 三级和四级食用油：属于精炼程度比较低的，保留了胡萝卜素、维生素E等营养物质，但杂质较多，最好不要高温加热，比较适合炖菜、做汤时用。 五、那么平时我们应该怎么用油才会更加健康呢？ 1、不同的油用不同的吃法。如果是煎炸、烧烤的话，建议用椰子油、棕榈油、猪油等比较耐高温的食用油，煮出来的食物会更香。如果是用蒸煮炖炒的方式，温度不太高的话，可以食用玉米油、花生油、橄榄油等植物油。凉拌的话也适合用植物油。 2、不要长时间只吃一种油，多种油要换着吃。只吃一种油无法给身体提供均衡的膳食脂肪酸，不同种类的油有不同的营养成分，多种油换着吃有助于营养的均衡。 3、油炸后的油不要反复使用，最好扔掉。反复高温烹煮，会产生更多的致癌物，对人体不好。 六、橄榄油的分类： 根据精炼程度分为初榨和精炼两大类。初榨橄榄油，顾名思义就是直接从新鲜的橄榄果实中榨取的，味道比较香，但含有游离的脂肪酸及多酚、叶绿素等不稳定化学物质，最好不要高温加热，拌沙拉最适合用这种。而精炼橄榄油在加工过程中去掉了油中的大量杂质，耐热性高，更适合炒菜。 七、食用油的健康排名 NO.1 橄榄油、茶籽油 橄榄油、国产菜籽油的主要营养成分是单不饱和脂肪酸。这种油的优点是：单不饱和脂肪酸的含量比较高，不易改变血胆固醇水平，对预防和控制心脑血管疾病的效果好，适合高胆固醇血症患者。它和饱和脂肪酸相比比较容易氧化，但比多不饱和脂肪酸稳定点。橄榄油和茶籽油富含油酸，有降血脂、抗血凝的作用，对预防动脉粥样斑块有好处。而且橄榄油还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇抗氧化物，能帮助预防心血管病。 NO.2 花生油、芝麻油 花生油、芝麻油的香气比较浓郁。花生油含有比较多的维生素E、胡萝卜素等营养成分。芝麻油也富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，对预防心血管病有好处。这类油的耐热性不错，适合炒菜。 NO.3 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油 大豆油、玉米油、葵花籽油都含有丰富的维生素E。除此之外，大豆油里的卵磷脂、玉米油里的阿魏酸酯、葵花籽油里的植物固醇和磷脂，都是好东西，能起到一定的保健作用。但要注意这几种油都不耐热，如果是用来煎炸容易氧化聚合，反而对健康有害。所以最好是炖煮或炒菜时用，别用来油炸。 NO.4 猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油 这几种油的耐热性较好，用来做面点或煎炸食品，会有浓郁的香味。但猪油等动物油脂里的胆固醇含量较高，100g猪油就含0.93克的胆固醇，心血管方面有问题的人最好别用猪油。 八、5个错误的用油方式 1、炸过的油再用来炒菜 妈妈们觉得炸过的油丢掉太浪费，总是想吃“回收利用”，但油炸属于高温加热，会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物，如果炒菜时再次加热到冒油烟，对身体是有坏处的。可以用来煮汤和做面点，也不算浪费。 2、做什么菜都用同一种油 刚才小编就说过了，各种油的耐热性不一样，用耐热性低的油去煎炸，可能会产生致癌物，影响身体健康。 3、全家吃一样的油 每个人的身体状况不一样，用的油也应该有差别，比如血脂高的人，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，可以多用橄榄油或茶籽油。 4、动物油和植物油混合吃 据说动物油 植物油，搭配着吃更健康~呵呵~ 你需要的脂肪酸，在吃肉、蛋、奶等食物时就吃够了，除了平时不太吃肉蛋奶的人，吃动物油是弊大于利的。5、油锅冒烟，炒菜才香 尽量不要“冒油烟”，冒烟就说明油温已经非常高了，容易破坏食物中的营养成分，也容易生成一些有致癌风险的物质。 九、健康用油小贴士 1、用油要新鲜，常见的植物油只有半年左右的保质期，建议大家还是购买小包装的比较好； 2、煎炸、炒菜、凉拌的油，各准备一种就足够了，不用凑出食用油“全家福”； 3、贮存油最好是在避光避热的地方，灶台什么的地儿还是别放了； 4、油要控制着量，建议每天烹调用的油在25克左右，多了小心吃胖哦~ 十、专家建议 从脂肪酸平衡的角度，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持1：1：1的适宜比例。也就是说，摄入一定量的饱和脂肪酸不但是允许的，而且还是有利的。从食用油的角度来说，专家建议1∶2的荤素油比例是比较合适的。如果条件允许，尽量搭配食用一些橄榄油或山茶籽油等以单不饱和脂肪酸为主的油。 |
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