陈雄老师聊太极407
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杨式太极拳研练随
为了有助于初学者进一步理解认识文中的练法，在此再先说5点“小贴士”：
1、有些人练的“左右搂膝拗步掌”，一手往外拨的搂膝，另一手着意伸出往前推掌，这是用本身横力拙劲来打拳，体现的是力量而不是沉弹的分量。顺着地心重力往下松沉到脚底入地生根了，又劲起于足顺着地面反作用力往上传劲了，就成为行拳的源动力，谓之借地力打拳。
2、文中多处提及“松沉到脚底”，为了有助于认识理解松沉到脚底，先认识一下脚底部位的功能吧。身体重心与脚的对应部位是脚弓最高处和脚心，也就是俗话所说的重心落到脚那个部位。承载体重以脚跟为主，脚掌、脚外侧为辅，脚跟也可传劲的。运作根劲在于涌泉穴，沉弹劲的运作以涌泉穴为主，照海穴、脚内侧为辅。
3、文中提到了“沉轻兼备”，如何练出沉中有轻的功夫？杨家太极拳有个松腰沉提练法告诉我们：实腿脚如能以沉到脚底的上传劲与地面反座力通过腰胯推动抬虚腿提虚脚，下肢自然能轻灵。有些初学者行拳盘架时，虚脚落地较快较重，练者俗称“抢步”、“砸脚”。主要原因就是实脚不够沉稳，不晓松腰沉提之法，所以抢步不由自己，砸脚也不由自己了。一句话，是松腰沉提的功夫不行，无奈虚实转换令己力不从心。手怎样变轻灵啊？把沉藏起来就变轻了。怎样把沉藏起来呢？比如“揽雀尾”拳式的正按势，两手之肘分别往下松坠的同时两掌手指往上松，肘与手指是一个对拔松开的劲儿，这样练法就把沉藏起来了。
4、文中提到了“以腰胯带动四肢”，怎样体现腰胯带动四肢啊？欲要腰胯带动四肢，先要虚实（在手、肩、腰、胯、腿、膝、脚的虚实中，要数腰部分虚实最为重要）转换；欲要虚实转换，先要松沉到位。比如用腰胯的虚实和沉轻之势带动手、脚往左右、前后、上下方向松出去或往左右、前后、上下方向松回来，那是被动性练拳，受腰胯带领引动的，符合太极拳内涵的技术要求；倘若手、脚脱离腰胯而动的，那是主动性练拳，不符合太极拳内涵的技术要求。
5、文中提到了“八面支撑”。第一阶段是尽量在姿势动作中追求八面支撑身法，比如“掤手上势”的定势，可以体悟到上下、前后、左右六面支撑（详见文中练法介绍）的，那就先练六面支撑的定势，至于八面支撑中的里外两面支撑，待以后体悟到了再练。再如“单鞭掌”的定势，现阶段体悟不到六面支撑，只能体悟到上下、左右四面支撑，那就先练四面支撑的定势，至于八面支撑中的前后两面支撑、里外两面支撑，待以后体悟到了再练。太极拳宗师武禹襄提出了身法的具体要求：“立身中正安舒，八面支撑。”认为只有做到沉稳安舒的动态立身中正，才能做到“立如平准，活似车轮”。
115式大架第三段
四十六、右野马分鬃（第62式）：承上一式斜单鞭掌。1、左脚弓腿为实，以左腿松腰扣胯带动右脚跟、脚掌提起离地，如能右肩与左胯相合住松沉劲则更好。2、垂左臀、松右肩，以腰胯带动右脚提起离地往右前西北方上一步，脚跟着地，左脚坐腿仍为实。3、身前开胯圆裆、身后松腰塌胯稍坐下一点，同时放松右脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地，成为右半马步。4、接着顺着沉顶对拔松开的身势，松腰转胯往右转成右侧身弓步，同时由左手心朝下、右手心朝上的抱球状变为两臂展开，右手小臂往右上掤去平肩高，左手往左后下采置于左大腿外侧。
四十七、左野马分鬃（第63式）：承上一式左野马分鬃。1、右脚弓腿为实，以右腿松腰扣胯带动左脚跟、脚掌提起离地，如能左肩与右胯相合住松沉劲则更好。2、垂右臀、松左肩，以腰胯带动左脚提起离地往左前西南方上一步，脚跟着地，右脚坐腿仍为实。3、身前开胯圆裆、身后松腰塌胯稍坐下一点，同时放松右脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地，成为左半马步。4、接着顺着沉顶对拔松开的身势，松腰转胯往左转成左侧身弓步，同时由右手心朝下、左手心朝上的抱球状变为两臂展开，左手小臂往左上掤去平肩高，右手往右后下采置于右大腿外侧。
四十八、掤手上势（第65式）：承上一式右野马分鬃。1、右脚为实，松腰的扣右胯带动左脚跟、脚掌提起离地。2、垂臀、松左肩带动提左脚往左前西南方上一大步，脚跟着地。3、身前开胯圆裆、身后松腰塌胯的坐下，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、虚领顶劲顺着松沉之身势，松腰松胯的一边沉一边往左转成似丁非八的左弓步；同时由左手掌心向下、右手掌心向上的抱球状变为两臂展开，左手掤劲往左上护于胸前，右手採劲往右下松去。
四十九、右玉女穿梭（第68式）：承上一式单鞭掌。1、左腿松腰开胯，以转胯往右带动左脚内碾大约90°，身体向右后转；同时以腰胯带动左手置于右腋下（手心朝上变阳掌）和右钩手变掌（手心也朝向变阳掌）斜上屈臂护于面部前方。2、右虚脚外撇大约90度角，右脚由虚变实、左脚由实变虚的成为倒叉步，同时以腰胯带动左手小臂往前掤出去护于胸前和右手往右后采置于右臀后方。3、以腰胯带动左腿脚往左前南方上一大步，脚跟着地，成为左脚为虚、右坐腿为实的步型，同时右手从下往上绕到耳旁，松肩垂肘，俗称“敬礼”手；左手小臂仍然护于胸前掤好，俗称“抱球”手。4、身前开胯圆裆、身后松腰塌胯的坐下成为左半马步，接着顺势松腰转胯边沉边往左转变成左弓步，同时以腰胯带领左手小臂往上掤滚翻成掌心朝外置于头前上方和右手沉肩坠肘的往前西南方平胸伸去。
五十、左玉女穿梭（第69式）：承上一式右玉女穿梭。1、左腿松腰开胯，以转胯往右带动左脚内碾100°至135°（视左脚踝关节的松柔度而定），稍扣左胯的身体往后一点坐实坐稳，同时左手掌心朝外置于头前上方和右手掌心朝内置于左腿腹股沟前方。2、以松腰转胯往右带动右脚走弧线的往右东南方上一步，脚跟着地；同时右手掌心向内屈臂掤圆护于胸前、左手掌心向外自下绕上松肩垂肘的斜放于头部左耳旁。3、身前开胯圆裆、身后松腰塌胯的坐下成为右半马步，接着顺势松腰转胯边沉边往右转变成右弓步，同时以腰胯带领右手小臂往上掤滚翻成掌心朝外置于头前上方和左手沉肩坠肘的往前东南方平胸伸去。以上是左脚往内碾转一次到位的练法，这种练法有效提高下肢的协调能力，有助于提高松腰转胯和松踝的功夫。另有左脚往内碾转两次到位的原传练法。
五十一、右玉女穿梭（第70式）：承上一式左玉女穿梭。1、松腰的扣右胯带动左脚跟、脚掌提起离地；同时左手掌心向上置于右腹前、右手掌心向下护于右脸旁，似抱球状。2、垂右臀松左肩、松腰松左胯带动提左脚往左前东北方走弧线的上一大步，脚跟着地；同时左手掌心向内屈臂掤圆护于胸前、右手掌心向外自下绕上松肩垂肘的斜放于头部右耳旁。3、身前开胯圆裆、身后松腰塌胯的坐下成为左半马步，接着顺势松腰转胯边沉边往左转变成左弓步，同时以腰胯带领左手小臂往上掤滚翻成掌心朝外置于头前上方和右手沉肩坠肘的往前东北方平胸伸去。
五十二、左玉女穿梭（第71式）：承上一式右玉女穿梭。1、左腿松腰开胯，以转胯往右带动左脚内碾100°至135°（视左脚踝关节的松柔度而定），稍扣左胯的身体往后一点坐实坐稳，同时左手掌心朝外置于头前上方和右手掌心朝内置于左腿腹股沟前方。2、以松腰转胯往右带动右脚走弧线的往右后西北方上一步，脚跟着地；同时右手掌心向内屈臂掤圆护于胸前、左手掌心向外自下绕上松肩垂肘的斜放于头部左耳旁。3、身前开胯圆裆、身后松腰塌胯的坐下成为右半马步，接着顺势松腰转胯边沉边往右转变成右弓步，同时以腰胯带领右手小臂往上掤滚翻成掌心朝外置于头前上方和左手沉肩坠肘的往前西北方平胸伸去。以上是左脚往内碾转一次到位的练法，另有左脚往内碾转两次到位的原传练法。
五十三、抽身下势（第79式）：承上一式单鞭掌。1、身势后撤，接着稍向右转，以松腰转胯带动左脚先往内碾转大约60°，右脚再往外碾转大约80°，同时以松腰转胯带动左手撑掌往右绕到右腋前，右勾手照旧。2、松腰开胯（两腿胯根对拉松开）的屈膝下蹲，待下蹲到大约一半高度时，再松腰继续下蹲，最后松尾椎骨下蹲到底，重心对应于为实的右腿脚；左腿随动松开前伸下落，松踝使左脚往外撇大约30°，松膝的左腿前伸似直非直；同时左手臂随身体下蹲落在左腿内侧，左手掌置于左踝内侧，左手心斜朝上。
五十四、右金鸡独立（第80式）：承上一式抽身下势。1、右脚顺着松沉到脚底的地面反作用力，恰到好处的往前一点斜向蹬起来，由实变虚；左腿再借势向前弓去，由虚变实，接着以松腰转胯往左带动右脚往内碾转大约60°和左脚往外碾转大约70°。2、身前松腰落胯往下松沉到左脚底，劲起于足顺着地面反作用力往上传劲撑起身体，稍扣左胯带动右脚跟、脚掌提起离地。3、垂左臀松右肩，左脚内侧沉于地面，左脚趾适当抓地生根，顺着沉顶对拔松开的往上顶劲撑起站立；同时以腰胯带动右腿抬起屈膝置于右腹前，松踝脚尖朝下；右手松肩屈肘立掌落于右大腿上，左手松肩垂手坐腕（手心朝下）置于左大腿外侧，这是一种上下两面支撑的练法。也是有上必有下的对称平衡练法。
五十五、左金鸡独立（第81式）：承上一式右金鸡独立。1、右脚从上往下落地成为与肩同宽的开立步，重心移到右脚，接着先开胯、再松腰、最后松尾椎骨的下蹲到底，右脚为实，左脚为虚，左脚尖点地置于右脚内侧旁边，同时右手心朝下的随动落在右脚外侧，左手心朝下的随动落在左脚外侧。2、右脚顺着沉顶对拔松开劲蹬地撑起身体，同时以腰胯带动左腿抬起屈膝置于左腹前，松踝脚尖朝下；左手松肩屈肘立掌落于左大腿上，右手松肩垂手坐腕（手心朝下）置于右大腿外侧，这是一种有上必有下的对称平衡练法。
五十六、斜飞势（第八十五式）：如按原传练法，参看对照《二十二、斜飞势（第25式）》动作的分解。另有一种多样化练法是练了原传练法的步骤后增加这样的练法：1、以松腰开胯带动右弓步变成马步。2、以松腰松胯稍往左转带动马步变成右弓步，同时右手屈臂沉肩坠肘的往左前上方平胸松出去，手心朝内，同时左手朝心向下的往下采置于左大腿后外侧。
五十六、白鹤亮翅（第八十七式）：上一式提手上势。原传练法可参照《七、白鹤亮翅（第7式）》的分解。练到第5点“开胯圆裆、松腰塌胯的坐下，转成右半马步”时，再另有一种多样化练法是： 6、接着变成弓步肘击再背折靠打。7、右腿以松腰扣胯带动左脚跟、脚掌提起离地，一边松左手合于右手小臂前成交叉状。8、松腰、垂右臀、松左肩的带动左脚走弧线往正东方上前一步，脚趾点地，成为左虚步，同时两手臂右上左下亮开。9、一边松腰塌胯、虚领顶劲的沉稳定势，一边松腰上挑带动右手往上松、左手往下垂。
五十七、海底针（第89式）：承上一式右搂膝拗步掌。原传练法可参照《二十五、海底针（第29式）》的分解，练到第3点“右脚由虚逐渐变实，左脚由实逐渐变虚，松腰塌胯、尾闾下坠的沉到右脚底，接着腰胯向右转、稍扣右胯的带动两手往回”时，接下去另有一种多样化练法是：3、不重复右手往回捋采，而是右手变成准备撩插的初始姿势，同时左脚顺着右腿扣胯之势收回少半步，以脚尖点地于右脚之前。4、先开胯、再松腰的下蹲到大约三分之二，同时以腰胯带动右手往下向前划弧撩去。最后松尾椎骨的下蹲到底，同时以腰胯带动右手由撩变向前插去。
五十八、翻身撇身掌（第九十一式）、承上一式扇通臂。1、松腰的松开左胯一边下沉一边左脚内碾大约100°至135°（视左踝关节的松柔度）。2、稍扣左胯的身体往后一点坐实坐稳。2、松腰的沉势带动提起右脚离地。3、松腰转胯往右带动右脚走弧线的往右后西北方一步脚跟着地（转动大约135度角）。4、身前开胯圆裆、身后松腰塌胯的坐下，同时放松左脚踝关节，左脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、虚领顶劲顺着松沉之身势，松腰松胯的一边沉一边往右转成似丁非八的右弓步，右脚尖朝前角度约为25—35°；如果初势左脚内碾角度不够大，可以边沉边转边扣脚（内扣成规范的弓步后脚角度）；同时左掌由上往右环绕成老阴掌置于左耳前方、右掌背由右而上往右后西北方撇去。6、右腿松腰内收胯根下沉，右腿松腰塌胯伸直，以膝为中点的大腿、小腿对拔松开入地生根；同时右掌即沉着抽回位于右肋下旁、左手松肩垂手以老阴掌指向右斜横西北方伸去。
五十九、白蛇吐信（第101式）：承上一式高探马。1、身势稍向左转，松腰、松肩垂手的右掌下按。2、腰胯稍往右转带动右手捋採回来，右手掌心向下护于小腹前，左手掌心向上置于左腋窝前。2、松腰塌胯、尾闾下坠的沉到右脚底，同时顺势松腰松左胯提起左脚往前正东方上一步，脚跟着地。4、松腰塌胯、开胯圆裆的坐下，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、虚领顶劲顺着松沉之身势，松腰松胯的一边沉一边往左转成左弓步。6左腿松腰内收胯根下沉，右腿松腰塌胯伸直，以膝为中点的大腿、小腿对拔松开入地生根；同时左手掌心向上的往前正东方平喉穿出伸去，左手掌与右脚贯通有根劲，右手掌心向下护于左肋前。
六十、转身右蹬脚（第102式）：承上一式白蛇吐信。1、松腰的松开左胯一边下沉一边左脚内碾大约110°，身体随之右转，同时左手掌心向外护于头上左侧、右手掌心向内护于左腹股沟前。2、松腰塌胯、尾闾下坠的沉到左脚跟，接着左脚趾适当抓地的同时顺着胸部、颈部往上的顶劲带动提起右膝置于右腹前；同时含胸拔背带动两手交叉抱于胸前，右手在外，左手在里。3、左实腿之手在意念引导下先往左后松开伸去，手先往后伸比脚蹬早零点几秒，接着右脚跟向右后正西方蹬出去，右手亦往右前松开伸出，同时眼神注视右蹬脚。
六十一、左右搂膝指裆捶（第103式）：承上一式转身右蹬脚。1、左腿为实微下沉，右脚跟往前西方落下着地，右手屈臂掤圆护于心窝前，左手掌心向下往左下伸去。2、放松右脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地；接着右脚外撇大约45°，同时以腰胯带动右手搂右膝。3、松腰的扣右胯带动左脚跟、脚掌提起离地。3、垂右臀松左肩的腰胯向左转正身体，同时带动左脚走弧线的往前西方上一大步，脚跟着地。4、松腰塌胯、开胯圆裆的坐下，同时放松左脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、顺着松沉的身势，一边沉一边松腰松胯的往左转成左弓步，同时带动左手搂左膝、右臂松肩垂手的以拳背向前西方松出去，意击对方裆部。6、左腿松腰内收胯根下沉，右腿似弓的松腰塌胯，同时以腰胯的松沉之势带动左手松肩垂落于膝外侧、右手沉肩下垂的把拳向前荡打出去。
六十二、上步七星捶（第108式）：承上一式抽身下势。第1点步骤有两种练法，原传练法是：1、右脚顺着松沉到脚底的地面反作用力，恰到好处的往前一点斜向蹬起来，由实变虚；左腿再借势向前弓去，由虚变实，接着以松腰转胯往左带动右脚往内碾转大约60°和左脚往外碾转大约70°。另有一种多样化练法是：1、劲起于右足顺着沉到脚底的地面反作用力开胯圆裆撑起身体，变成左仆步，同时右勾手变掌屈肘置于右肩外侧，手心朝外，拇指斜朝下。2、以松腰转胯往左带动右脚往内碾转大约60°和左脚往外碾转大约70°；接着左腿往前弓去，由虚变实，重心移到左脚；右脚由实变虚，右腿向后斜向伸直。同时两手随动分别置于两腿外侧，掌背朝前，手指朝下。3、左腿转胯往左转正身体，一边内收胯根，一边松腰落胯往下松沉到左脚底，接着垂左臀松右肩，以腰胯带动右脚向前正东方上一步，左脚坐腿，右脚尖虚虚点地于左脚之前，同时两手随动由掌变拳提起分别置于腰肋处；左腿松腰塌胯沉到脚底，同时先是左手臂顺着沉弹劲推动屈肘掤架于胸前，接着右拳经腹前胸前斜打上去，右腕置于左腕下方，两拳眼都是斜朝上，如能虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘则更好。
六十三、退步跨虎（第109式）：承上一式上步七星捶。原传练法是：右脚往后退一步坐腿沉实，左脚亦跟随后退置于右脚之前为虚，同时两手臂随动右上左下展开。另有一种多样化练法是：1、松腰的稍扣左胯，同时右拳变掌心向内置于左腹股沟前、左拳变掌心向外护于喉前。2、垂左臀松右肩，松腰松右胯带动右脚往右后退一步变成左半马步，后退撤步的身势带动两臂右上左下展开。3、松腰松胯往左转正身体变成左虚步，脚尖点地；同时带动右手掌心向外往前上拍，意击对方脸部。
六十四、转身摆莲脚（第110式）：承上一式退步跨虎。1、腰胯先往左稍转。2、接着腰胯往右后转，带动左脚内扣。3、再顺势转，带动右脚外撇。4、松开右胯，身势下沉，接着松腰带动左脚往西北方一步弓出；左脚总共往右后大转身约360度角，身体面向东方。5、松腰扣左胯带动右虚脚跟、脚掌提起离地，腰胯带动右脚尖走弧线的收回到左脚旁边。6、腰胯带动身体再往右转，右脚由虚变实，左脚由实变虚的往右内扣。7、腰胯带动身体再往右转，左脚由虚变实，右脚由实变虚。8、松腰，虚领顶劲，身势上起，腰胯带动右脚跟、脚掌提起离地。9、松腰又松开右胯根，以腰胯带动右脚往右前上东南方扇形扫摆。第1至第9的腰胯带动四肢动作宜一气呵成，连绵不断。转身摆莲脚另有一种多样化练法，其中增加右手捋采、左手拍打和撇身掌打去的拳势动作。
六十五、弯弓射虎势（第111式）：承上一式转身摆莲脚。1、右脚往左脚之右前东南方落步弓腿为实，左腿伸直为虚，成为不丁不八（如说脚下像“丁”字，则角度不够；如说脚下像“八字”，则角度过大。）的非标右弓步。2、接着松腰转胯往右上身止于东北方，以腰胯带动两手往右后捋过来再往上划弧提于右胸前，一边左掌变拳往左前东北方平胸伸去，一边右掌变拳往右上掤挂置于右腮侧，这是一个上下相随的的整体松沉动作。
六十六、收势合太极（第115式）：承上一式十字手。1、两手分别往外回至胸之两侧。2、两手心朝下的似降落伞那样徐徐落下到腹股沟前。3、两手分别置于大腿外侧，中指贴着风市穴，松腋窝，松肩垂手。
六十七、收功引气归圆：1、松腰塌胯往下沉到两脚底，两腿稍弯，双手在腹股沟前做个像捧气球的动作，劲起于足顺着沉到脚底的地面作用力缓慢撑起身体，两手跟随身体撑起之势像把球托上至胸前；再两手掌往内翻转，手心朝下，身体从上往下松到脚底，两腿稍弯，同时两手随着松沉势像降落伞那样落下来，分别置于大腿外侧。 2、左手在外、右手在内的交叉于两腿中间，劲起于足顺着沉到脚底的地面作用力缓慢撑起身体，两手随着身体撑起之势分别往上向外画弧；两手交叉伸举到头顶上方时，身体从上往下松沉到脚底，腿微弯，同时两手往外翻转分别横开随着身体松沉势像降落伞那样松下来，手心朝下，最后置于大腿外侧。3、劲起于足顺着沉到脚底的地面作用力缓慢撑起身体，同时两手心朝下的随着身体撑起之势分别横向往上抬起，手平肩高时，两手掌心翻转向上，接着两手继续伸举画弧的相合于头顶之上，两掌背贴在一起，手指向下。身体从上往下松沉到脚底，腿微弯，两手松腕舒指、松肘、松肩、松胸、松腰的随着沉势从上往下落下来，两手分别置于大腿外侧。4、劲起于足顺着沉到脚底的地面作用力缓慢撑起身体，以腰胯推动两手伸直掌心朝下的向前往上抬起到肩高，两手臂环状内收，两手分别往下划弧经腹股沟前落于大腿外侧。5、以左腿松腰扣胯带动右脚、跟脚掌提起离地，垂左臀、松右肩的带动右脚横向收回到左脚旁边，松腰塌胯的两腿稍弯；接着劲起于足顺着沉到脚底的地面作用力缓慢撑起身体，同时虚领顶劲、松肩垂手，最后到两腿伸直。
附言：对于分解拳架的外形姿势动作而言，文字表述是比不上视频相对准确又直观，如对115式大架的教学视频感兴趣，可按手机号13097971666加微信联系。
修改于2021年12月1日
