注意力很重要，但还没有一个能提升专注力的有效方式。分心的因素有两大类，一类是身体外部的触发因素，比如手机铃声，马路上的汽车声，面包的香味等，让我们的注意力转移到这些外部事件上。外部造成的分心，隔离就好，比如手机静音，找一个更安静的地方，这在操作上不算难，更难的是另一种，身体内部引起的分心。这种内部的分心，主要由情绪引发，也是拖延，焦虑，压力等各种现象的根因。比如我写这篇文章，如果我一口气能完成，自然没问题，但这种情况极少。如果下一句接不上来，各种想法就在头脑中如万马蹦腾般涌现： 去查查笔记，看看能不能带来新思路 好像有人聊过这个话题，但在哪里看过呢 这段有必要吗，是不是可以删除
这是任务内部注意力的跳脱，处理不好，就会以更轻松的方式来逃避，比如去查资料，刷手机，逛知乎等。任务中的分心是一方面，分心还经常出现在任务间的过渡上。我们知道，专注的核心是减少任务切换，但切换又是不能避免的，而且持续做同样的事情，大脑也会疲劳，任务切换能让大脑换一种工作模式。任务切换就像打篮球，总有攻防转换，不能一直攻，投球后就得立即由攻转守。这个转换的空挡，就会出现各种幺蛾子。我写文章，会先列大纲，大纲列好后，算完成了重要的一个环节。此时，头脑中一个声音出现了，「大纲完成了，休息一下再来完善细节吧」。我就最小化编辑器窗口，然后会喝口水，看看群里的信息，刷刷朋友圈，本打算休息5分钟，一晃就20多分钟了。我想大部分人都有这样的体验。有没有一种简单的方式锻炼我们的觉察力，减少这种注意力损耗呢？我分享过的间歇日记就可以，为了引起重视，我把它改名为「专注日记」，它是间歇日记的2.0版。专注日记的颗粒度更细，就是在任务切换时，打一个时间戳，记录此刻的想法、情绪和行为。专注日记有什么用呢？它有很多好处，也符合大脑工作原理：GTD 有一条规则是不要在大脑中保留清单。我们的大脑工作记忆容量非常有限，工作记忆有点像CPU自带的高速缓存，只能保存4-5条信息组块。既然工作记忆空间如此宝贵，及时释放无需再调用的信息，就为下一步待加工信息腾出空间。专注日记就能帮你释放工作记忆，如果任务已经完成，记录仪式宣告胜利，清空工作记忆，放松大脑，充分休息，以「空脑」接纳下一任务。如果任务未完成，中间打断休息，这个记录则是留下一些线索，为下一步做准备。从一个项目切换到另一个项目，恢复间隔平均的统计数据是20分钟左右，使用专注日记，我的经验是少于10分钟即能进入工作模式。我们有两个系统，系统1是直觉的，系统2是理性的。大多数情境下，我们用的都是直觉的系统1，因为它有效并节约能量。比如闻到面包的香味，我们会不由自主循着气味而去。浏览新闻时，我们会被标题吓人的负面信息吸引，负面信息对生存威胁更大，这是几十万年进化的结果。但在现代社会，很少直接威胁我们的生存情况出现，可这套进化机制仍然在后台默认运行。所以要让理性的系统2接管大脑掌控权，才能控制注意力，不将精力浪费在不重要的信息上。而专注日记的随时记录和反思，帮助我们及时觉察，不会跑偏太远。知道该做什么而一直拖延，往往是情绪障碍，不愿启动待办事项。专注日记能帮你开个头。它记录了你的心路历程，下一件事的第一步就像一个钩子，勾着你持续推进任务。充分利用好专注日记，就不需再做时间记录了，因为它比时间记录更详细，更实用，你每天的工作时间线清晰呈现，能知道时间都花在哪里了，以及当时的想法和点滴思绪。你可能会怀疑，这么简单的东西，能减压，能提高效率吗？能改变拖延，能排除干扰让我专注吗？我在公众号说，这种日记方式是19年1月份我学到的最有用的一项技能。3年多了，我每天还在写，而且越写越上瘾。外出用纸质的进步日记本，电脑上软件工具也换了几个，格式也在持续优化。专注日记看上去简单，但做起来也有很多细节，就像跟刘畊宏跳毽子操，动作不规范不但不能锻炼身体，可能还对身体有害。写专注日记也一样，一些细节和具体动作也需要调整到让自己舒适有效的程度。用好这个工具，能让你的工作成效×2，如果你现在容易分心，挖掘潜力大，成效×5也可期。一天能完成一周的事情，是不是会有更多的自由时间和可能性呢？注：「成效」是成果与效率的组合词。是指某一事物取得成果与投入比的关系。
|
