认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点,学会看懂营养标签,比较和选择食物,学习传统烹调技能,做到按需备餐、营养配餐,维护健康生活。 生命的各个阶段都应该重视膳食计划,把食物多样、能量平衡放在首位,统筹好食物选购,设计好菜肴,合理分配三餐和零食茶点。 膳食宝塔的结构图及食品标示量,满足了能量在1600~2400kcal/d的成年人的能量和营养素需要,见表1。 认识食物营养特点 了解食物营养素密度 人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。 营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物(钠除外)、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物,但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。 贴士 “空白能量”食物提供较高能量,蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入,如糖果、油炸面筋等。 利用当季、当地食物资源 不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养,新鲜且口味更好;另一方面有利于节约动能和保护环境。 选购食品看食品营养标签 看配料表 看营养成分表 利用营养声称选购食品 如何设计一日三餐 了解和确定膳食能量摄取目标 参照膳食营养素参考摄入量,简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围,如表3,据此明确一天需要的食物品类和数量。 表3 不同年龄轻体力劳动者的能量需要量(EER) 挑选食物和用量 合理烹饪、分配餐食 膳食营养的确认与核查 食物原料处理 烹饪前食物原料要进行必要的清洗,切配时不要切得过细过碎,且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物,要注意所用刀具、案板与生肉分开。 学习烹调方法 (1)多用蒸、煮、炒 (2)少用煎、炸 (3)烹调油用量控制 用天然香料 选择新型烹饪工具 如何实践健康饮食 表4 建议“多吃”和“少吃”的食物举例 挑选主食,不忘全谷物 不要大份量、适量不浪费 提出少油、少盐健康诉求
作 者 王 竹 | 膳食指南修订专家委员会委员 中国疾控中心营养与健康所研究员 作 者 余焕玲 | 首都医科大学公共卫生学院副院长 教授 编 辑 白 霞 校 对 Yunjie |
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