1、肩上推举动作放在训练的最前面 肩上推举,有站姿或坐姿的选择 但需注意的是,每种类型的运动在肩膀训练中都具有可取之处,所以不要单纯的选择一个,而抛弃另一个。 三角肌是小肌群,在小肌群训练时,单边训练会比两侧同时训练的效果更好些。比如哑铃侧平举,如果选择两侧同时训练就不容易能体会到三角肌挤压的感觉, 而且还能强化弱边肌肉的训练,从而达到肌肉的均衡发展。 三角肌后束和前束相比,其实后束更长一些,肌肉长度决定了其潜在体积,所以后束的潜在体积比前束大,潜在力量也会更大。 三角肌后束像中束一样,属于耐劳肌肉,可以接受高训练量和高频率。虽然恢复速度不及中束,但也算偏快了,训练中基本不用担心它过劳。所以,你在训练中大可放心狠练,不要只做常规的每组8~10次的训练,可以试一试每组25~30次的高次数训练方式。 4、每周做2-4次侧平举 增加肩膀训练的频率是训练肩膀的好方法,但是高频率训练的关键是在你的训练中采用对关节友好的动作,以避免过度训练造成伤害或关节问题。侧平举就非常合适,一周可以做侧平举2-4次,从每周两天开始并逐渐增加到到4次。 需注意的是:不要在侧平举时使用大重量 增加负重的确让肌肉发达的最好方式,但侧平举并不是这样;在你第一次做侧平举时,你可能会增加负重,但是大多数小伙伴会很快就不能再加了,原因是随着负重的增加,就意味着动作开始变形,然后很难再有进步。试想想,你是变得更强壮了,还是自己骗自己? 侧平举需要保持轻重量,重点是要保持良好的动作姿势,因为侧平举手臂相对较直,你的身体只会适应较轻的负重。如果你在最后几次动作中用手臂借力,那可以接受,但如果你从一开始就借力,那就说明负重太大了。 肩部训练我们多采用高次数,高频率,高组数的训练方式,而错误动作的主要的原因就是重量过大,并没有精力集中在对肌肉的刺激上,而是集中在控制重量上了。 因为肩关节是球窝关节,很容易受伤,故正确的姿势和重量的选择在练肩日尤为重要。 建议在做侧平举的动作时,让手肘驱动动作,抬高手肘,直到与肩膀近乎齐平。在最高点,手应该略低于肘部水平(手臂稍微弯曲),小指向上,大拇指向下。在做过头推举时,将手放低至下巴水平(或更低),然后推起至刚好接近锁定的位置。并且在每一组的动作中,集中刺激目标肌肉。在力竭之后,不要以借力来增加次数。 自由力量训练确实是理想的器械,但很容易陷入循环相同的动作的情况。在肩部的训练中,多样性是非常重要的。 例如:训练三角肌的复合动作,推举,其实也有很多练法,可以试试阿诺德推举和架上杠铃推举等等。三角肌中束的训练动作也有非常多。可以用绳索或者固定器械甚至单臂来练侧平举,宽握站姿直立划船也是一个不错的动作。也可以用固定器械或者绳索,单侧来练反向飞鸟,宽握俯身划船也可以有效的刺激到后束。
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