只吃钙片能达到补钙的作用吗?今天请首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、主任医师贾凯,给我们讲一讲如何科学补钙! 本期专家 ▼ 小孩缺钙,表现为生长缓慢,佝偻病; 老年人缺钙,可能会导致骨质变脆,易骨折,还会出现抽筋、指甲变薄、头发干枯易断等情况。 需要注意的是:如果盲目补钙,可能会起到反作用。 补钙不当的危害 钙被摄入以后,不一定都沉积到骨头,如果到了身体其他部位,可能对健康造成不利影响。 肠道:过多的钙吸收不了,会造成便秘,这种最为常见。 肾脏:过量的钙到了肾脏,会造成泌尿系的结石。有时胆囊结石也和钙过量有关。 心脏:如果钙沉积在心脏的瓣膜,会影响心功能,这类情况不常见,但危害很严重。 血管:如果钙沉积在血管,会影响血管的功能,出现硬化,这类情况也比较少见。 科学补钙,身体壮 ① 尽量从饮食上补钙,食物中的钙更安全。 ② 增加户外运动,多晒太阳,帮助钙的吸收。 ③ 注意蛋白质、维生素D的补充。蛋白质是承建骨的构架,架子有了,钙沉积在上面,才能形成健康的骨质。 ④ 有些蔬菜的植酸、草酸会影响钙吸收,需焯水后食用。 首先,晒太阳需要暴露出皮肤,不想晒黑脸部的朋友,可以晒头顶、胳膊、后背等,如果穿很多衣物或涂抹防晒霜,则达不到效果。 其次,晒太阳的最佳时长为30分钟~2小时,一般可选择上午9~10点,下午3~4点,太阳温和的时段。 注:增加户外活动,也可以促进骨质建设。 药补不如食补。药物的钙含量虽高,但不易被人体吸收;而食物中的钙,不易刺激胃肠道,相对更易于人体吸收,儿童、老年人可获益更多。 很多人认为“以形补形”,可以通过喝骨头汤、吃骨髓来补钙;还有人称“骨头汤的营养都在汤里,肉没有营养了”。贾主任指出,这是个误区。 常见的骨头汤,里面的钙溶出量非常少。熬得白白的骨头浓汤,其实是脂肪,会让人越喝越胖。且骨头汤嘌呤含量较高,不适合高尿酸人群食用。 要说到营养师最推崇的补钙食物,毫无疑问是奶及奶制品。奶及奶制品的含钙量高,容易吸收。除钙以外,蛋白质和其他营养也很丰富,平时不妨多吃。 如果实在不喜欢吃奶类食物,也可以选择含钙量比较高的食物,如虾皮、芝麻酱等。 贾主任介绍, 一般颜色较深的绿叶蔬菜钙含量高,比如芹菜、苋菜、菠菜等。 贾主任还给我们搭配了一顿补钙大餐: 清炒芥蓝、凉拌红薯叶、木耳菜做汤,既简单又清新,再搭配瘦肉、杂粮或豆制品,非常适合老人和儿童。 【提醒】高钙蔬菜最好焯水后食用,去除植酸盐、草酸盐,更有利于钙的吸收。 补钙的两大疑问,一次讲清 钙进入体内,要想真正沉积到骨头上,还需要很多“小助手”来帮忙,这些也是补钙的黄金搭档: ① 维生素D,帮助钙被人体吸收。 ② 蛋白质,使钙更容易沉积坚固骨骼。 ③ 维生素K2,帮助钙能精准补到骨骼上。 骨刺,也叫做骨质增生,属于骨科疾病。只有合理补钙后,骨质强健了,情况改善后,才能防止骨质增生进一步进展。 钙片越贵越好? 误区: 补钙可马虎不得,一定要买贵一些的钙片吃才管用。 这个观点是错误的。首先对于一般人来说,药品不优于食品,食补是排在第一位的,且经济实惠。 其次,便宜的钙片并不比贵的钙片效果差。比较常见的钙补充剂是碳酸钙,钙的含量高,吸收率也不低。 贾主任建议:钙补充剂,要选择适口性比较好的。比如儿童对吞咽药片非常抵触,可以选择液体钙,包括颗粒剂、滴剂等,更容易被婴幼儿接受。 老年人胃肠道功能普遍偏弱,如果大剂量的一次性补充,可能会出现便秘,胃也会受刺激,因此更适合服用小剂量钙片。 5月12日早间7:20 晚间10:15 重庆卫视《健康到家》 特邀首都医科大学附属北京朝阳医院营养科 主任、主任医师贾凯 带来《补对钙 身体壮》 |
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