|
书名：《思维qiang bao》 作者：哆啦 本书是哆啦老师在神经症临床治疗和研究领域最前沿的各类文章和资料，将森田疗法和认知行为疗法、内观、萨提亚疗法等适用于神经症治疗的部分进行有机结合，形成更系统、更完整、更科学的新森田疗法。本书总共分为四个篇章：理论篇，森田疗法实际应用篇，症状篇和生活心态篇。 偶然的机会读到这本书，发觉和睡吧的理念不谋而合，再次感慨睡吧的强大。这本书内容很全面，更通俗而系统地解释了森田疗法，以及应用方法，个人觉得挺有帮助的。节选了关于失眠的部分内容，感兴趣的朋友可以去网上搜索全书。 PS：和睡吧理念一样，关键是去行动，去行动，去行动，不断地走到生活中来，不管失眠也好，焦虑症、神经官能症、强迫症、疑病症、负面情绪、躯体症状……等等，允许它们的存在，和它们共存，而不是不断地分析它们和想着消除它们，以及言行回到生活中，做该做的事情，尽该尽的责任。 自己去年十二月底进的睡吧，一直按照睡吧的理念在行动着，期间反反复复，但就是在反复和实践中不断前行和恢复，越来越有信心，睡眠也逐渐不再困扰我了，偶尔的睡不好，或者焦虑情绪、疑病等强迫思维出现，也能尽快地调整过来，继续回归生活。感恩睡吧，大家也要有信心，行动+坚持，再行动+继续坚持！！ 节选—— 十三、失眠的本质与治疗 耗尽心思，想睡却常常睁大眼睛、烦躁不安，在越发不能入睡后，终于引起身体的难受，头脑发胀、血往上涌，皮肤发烫，身体里面犹如万千的蚂蚁在爬或出现其他各种异常的表现。这时，我们会更加恐惧和焦虑，并加以详尽的观察，这样就越发使得感觉清晰起来。经过一夜的折腾，白天依然不死心，于是上网搜索各种安眠措施，或者直接上医院，恨不得把最好的安眠药都尽收囊中，更有甚者，直接躺在床上什么都不干。长此以往，我们的生活完全被失眠所左右，陷入“两耳不闻窗外事，一心只求睡好眠”的焦虑状态。 2016 年上半年，我们精神卫生中心申请了一个针对神经症患者慢性失眠的国家级研究项目，其中一项是通过睡眠实验来测定正常组和失眠组的脑电波区别。我们利用睡眠时的大脑波形，分别测出了似睡非睡、浅睡、深睡等各种睡眠状态，并且对失眠症患者和正常人在一夜之间的大脑波形作了比较，结果证明了，患者中只有少数人入睡不好，其他患者的睡眠变化几乎与正常人无异。但是有个有趣的现象，失眠的朋友本人并不这样认为，他们早上醒来诉说自己昨夜的睡眠总量比实际测定的睡眠量少得多，有的甚至说自己一夜无眠。尽管我们使用脑电图已得到他的深睡的睡眠曲线，但患者还是说自己睡眠太浅或者无眠，无论我们怎样解释，对方总是不相信。在患者中，确实有因失眠恐惧而入睡困难的人，但最后还是睡着了。他们仅仅是因为害怕失眠，脑子里总缠绕着一种失眠的观念而已。 实验研究表明，神经症朋友的失眠并非真正的失眠，虽然有的失眠呈慢性的状态，但本质上只不过是患者的失眠恐惧罢了，对于头重感、不能胜任工作、疲劳感、记忆力衰退等，这些症状都是由患者自己主观臆造出来的。各项身体检查都表明，患者的生理功能几乎都在正常的范围之内，有的甚至比普通人指标还正常。 我们的睡眠，真正的深睡只不过是在刚入睡的那一两个钟头之内或临起床前的半个小时左右，其它时间，本就是处于迷迷糊糊似睡非睡的半睡眠状态。有的成人半夜起床上厕所，但是到了第二天醒来，自己却完全不记得这茬事。一般人的半睡眠状态是无所用心的，就是躺着而已，所以这时候的感受和正常深度睡眠相同。而神经症朋友所说的半夜觉醒、难以入睡，是由于担心失眠的恐惧心理与渴求入睡的努力不断激发着自己的精神活动，因此，当时的意识就更加清晰起来。在睡不着时感到非常痛苦，也就感到这段时间特别长，但在睡着之后由于处于无意识的状态，因此就感到只有短暂的一瞬，这样就感到整个夜晚似乎都没有睡着。但是上述两种情况之间差别微乎其微，所以对身体也并没有多大的妨碍，这也是神经症朋友虽然主诉失眠多年，但是身体检查却正常的原因。 失眠朋友还有一类经常主诉多梦困扰，事实的真相是，人每天晚上都会做梦，但是大家一般并不留意于此，早上醒来也就忘记了。如果你关注做梦的问题，把注意力强烈地集中在做梦上，也就会记住梦的内容，所以就会感到自己做梦特别多。神经症朋友主诉失眠多梦，这也和其他症状一样，由于自身的不安，已经带上了浓厚的主观色彩。 处在失眠焦虑中的朋友，都想尽可能的多睡觉，在门诊中发现最夸张的就是有位患者天天都待在床上，除了吃饭上厕所其它时间就是等睡觉。我们要明白一个点，人活着的目的不是为了去睡觉，而是为了真正的去生活，去追求自己的理想和实现自己的目标，带给身边人更好的生活。 以上就是关于睡眠的一些常识以及失眠的本质介绍，我想大家最关心的问题就是，究竟我们应该如何去做才能走出失眠的困境呢？ 首先，我们要认识到【失眠是个正常的状态】。人的一生当中，不可能天天都睡得着睡得好，总会出现一两天甚至一长段时间无法入眠的情况，睡得好和睡不好也会随着年龄的变化而交替出现，这就是自然规律。很多朋友宣称，“我以前都是秒睡的，现在怎么无法睡觉了”，老师恰恰要说，这就是正常的规律，睡眠不可能一成不变的。我们之所以无法摆脱失眠，是因为把它当成洪水猛兽，当成严重的病去处理。实际上，失眠是一种正常的状态，失眠也是一种自然规律，就像有时候我们吃不下饭一样，如果这个时候非逼自己吃，那么只能撑死你。因此，面对失眠，我们应该允许这样的正常状态，无为而治，把睡眠调节的任务交给身体本身来完成。 其次，我们要明白一个原则【不要强求自己入睡】。睡眠有一个自然的过程，人应该服从于这个自然过程，而不要强迫自己尽快入睡。你越是主观强求，就越是焦急万分，结果就会适得其反。相信大家都有这样的体验，有时候尝试了很多方法还是睡不着，最后干脆心一横，“大不了今晚我就不睡了”，结果反倒睡着了。当你想睡的时候无法睡着，当你放弃努力了反倒真正入眠，这里的原因就在于，你放弃了主观的控制不再强求，睡神此刻真正从天而降。又如，行军打战的将士，每天生活在枪林弹雨之中，稍不留神，子弹就会从脑袋穿过，就是在这样恶劣的环境中，很多将士都会边走路边睡觉，可见，睡眠本身也是一种强大的本能，真正的累了，都会睡着。 然后，我们要养成一个心态【能睡多少睡多少，睡不着就算了的态度】。正常人的睡眠，如果有四五个小时，就已经非常足够了，什么所谓“八小时健康睡眠”，无非是一种错误的睡眠文化绑架大众的认知而已。我们经常可以看到一些专业人士，每天花在睡眠的时间很少，有的只需要两个多小时的时间，人家不仅没有患上失眠焦虑，相反还创造出一次次事业的高峰。研究表明，人的睡眠时间在两个多小时到十个多小时不等，每个人对睡眠需求是不同的，如果你只睡四个小时，恰巧说明你的身体只需要这些睡眠时间即可正常运作，相反，如果睡得更多，反倒会造成不好的影响。睡眠时间不能一概而论，但只要做到服从于自然，人就会睡足所需要的睡眠时间。失眠症的朋友，不管能否睡着，每天都应该保证七八个小时的卧床时间，达到这个卧床时间，身体得到充分休息，也和睡着的本质是一样的。当然，更重要的是要按时起床，即不管睡着睡不着，都要按时起床，就像正常人那样进行正常的工作和娱乐。 失眠的治疗应该与治疗其它症状一样，采取顺应自然的态度，坚持正常的生活，适应外界事物的变化，认真的工作。我们如果能够着重于培养这样的生活态度，就会慢慢的克服失眠的问题。 最后，我们应该在行动上【积极的生活】。积极的生活！积极的生活！积极的生活！这也是走出失眠非常关键的一点，重要的事情说三遍。倘若非要说一个治疗失眠的特效药，那就是生活和行动。对于睡眠我们是无能为力的，但是生活和行动是我们主观能够控制的。虽然我现在很疲惫，虽然我很焦虑，但是带着现有的状态，力所能及的的完成白天的工作和生活。像普通人一样去生活，那么我们就会慢慢的成为普通人。当你开始行动之后，你会发现，即使目前状态不佳，但是依然白天依然能够完成很多事情，逐渐逐渐地，我们的注意力就会转移到外部，自信也会慢慢增加，当你慢慢体验到失眠对你生活不会造成影响的时候，你对失眠的关注和恐惧也会逐渐弱化。 只有真正的醒着，才能真正的睡着。 人只有在清醒的时候才会有各种各样的担心事，所以人们都希望有一种无忧无虑的状态，人只有在睡着的时候才感觉不到任何的忧虑和痛苦，所以人们也想尽可能的多睡觉，甚至想得到超过生理需要的睡眠，这是一种“一睡万事休”的逃避态度，人们有了这种心理，就很容易为睡不着觉而痛苦。所以从这点上来说，我们更应该积极的生活，去努力完成自己生命中的角色，不管你是一个丈夫、一个妻子、一个儿女、一个团队中的人等等……从现在开始，我们要勇于去面对生活，承担自己的责任，即便失眠，也让自己做好每天该做的事情，过好每一天，善待每个人。 结语 如果看完这篇文章，能够踏实的按照文章中的介绍去实践，那么走出失眠是指日可待的。当你拥有了正确的睡眠态度和积极的行动，那么，即便失眠了，你也能用平常心做平常事，对你而言，已经没有失眠这个概念，你获得了真正的自由。 失眠常见问题 失眠朋友的问题各式各样，但是其中还是有很多共性，为此，老师搜集了一些有代表性的问题，通过解答的方式，让大家能够对失眠建立起正确的认知，同时通过积极的生活和行动走出目前的困境！ 1. 失眠会给身体（工作、学习）造成严重的影响吗？（失眠会造成死亡吗？失眠会导致抑郁症和自杀吗？） 哆啦老师：有时候，我们不得不承认医源性广告以及睡眠文化的过度渲染，已经脱离了客观真相，同时给很多朋友造成担忧和恐惧。上述问题就是很多咨询者朋友会问的。可以告诉大家，在临床上从来没有因为失眠的情况直接导致健康问题的个案。至于大家经常提的新闻上猝死案例或者自杀案例，事件个体本身是由综合原因同时发生导致的。比如说自杀案例，可能是由于个体本身就有严重的抑郁症，失眠只是其中一个表现方式，而不是说失眠了就会得抑郁症就会自杀。大家的担忧，是因为深怕自己也会发生这样的事情，我们都这么害怕了，怎么可能去做呢？一切只是由于自身恐惧而已。 另外，有些朋友主诉失眠会身体状态变差、记忆力迟缓、精神变得萎靡不振等等，实际上这些并不是失眠直接引起的，而是在失眠之后，大家改变以往的正常生活方式，为了睡觉，放弃了户外活动，人际交往，经常抱怨，饮食不规律等等……因为以上这些生活习惯导致身心情况变差。如果大家在失眠之后，依旧像原来一样去正常生活和娱乐，那么就不会出现上述问题了。 2. 睡不着的时候应该怎么做呢？ 哆啦老师：睡不着的时候，什么都不需要去做。你只需要躺在床上，让身体得到充分的休息，闭目养神就可以了。不需要通过各种方式让自己尽快入睡，如果你这么做，那么只会越来越清醒。老师会建议，失眠的朋友每天要保持 7 到 8 小时的卧床时间，如果达到上述的休息时间，那么即使不睡觉，也不会影响身体的运作。如果躺着的时候，人很难受十分焦虑，在不要求自己睡着的前提下，此刻可以有多种选择：比如，你可躺着观察焦虑，焦虑在你身体是怎样发生的，你的身体感觉是怎样的，可以仔细的去体会，并且用语言去描述它；比如，这时候，你可以拿本书看看，也可以听听音乐或者开起电视；比如，实在烦躁，也可以爬起来，洗把脸，到阳台吹吹风；再比如，也可以在脑海中去进行一些冥想或者念佛号等……大家可以根据自己的喜好去选择，但是要提醒大家，上述方式不是为了睡着，而是我在失眠的时候“为所当为”而已。到了第二天早上，按时起床，开始一天的生活。 3. 我觉得自己很严重，需要吃安眠药吗？ 哆啦老师：神经症的失眠，是由于对失眠恐惧引起的，在本质上是一种心理问题，因此通过心理辅导，建立正确的睡眠观，恢复正常的生活习惯即可慢慢好起来。不管你是多少年的失眠龄，都是可以通过这样的形式恢复。对于安眠药，我们需要看到安眠药的本质，安眠药通过药物的作用，让兴奋的神经迅速得到抑制，因此能够让人快速入睡。这不能解决我们失眠的根本原因，治标不治本。而且只要是药物，都有一定的耐药性，当你长期服用，机体也会产生疲态，因此需要更大剂量的安眠药。有时候，对于长期慢性失眠的朋友，前几次服用也不一定有效果。安眠药还有一个最大的副作用，就是会让人在心理上产生依赖感，会觉得自己的入睡都是因为安眠药的作用，于是会更加不相信人睡眠的本能，以后还需要在戒断药物上费尽心思。除此之外，安眠药只是让人入睡，很多服用药物的朋友会表示， 第二天大家精神状态依旧不好，浑浑噩噩等。老师这么说，是在原则上倡导失眠还是通过心理辅导才能治根本。因此，也不是完全排斥安眠药。当你真的焦虑感相当严重，可以选择服药的形式，让自己有所缓冲身体得到暂时休息，然后再结合心理治疗。 4. 怎么处理失眠时候出现的焦虑等情绪？ 哆啦老师：神经症的失眠，由于对睡眠的错误认知，因此在失眠的时候会产生恐惧、焦虑等负面的情绪。情绪，是无法通过人为控制和处理的，我们能做的就是允许。允许我现在有焦虑感，允许我现在有难受的感觉，在允许的时候，顺应自然的去生活。不需要给予情绪太多的关注，它们有自己的运行规律，咱们要做的是过好当下的生活，做好手头的事情，好好工作，好好吃饭，好好娱乐。所以不管焦虑和恐惧的情绪何时出现，出现多久，我们都不理了，只有真真正正的投入生活，我们才能在生活中慢慢消融这些情绪。 5. 为什么说闭目养神休息的效果和睡着一样呢？ 哆啦老师：多数人认为睡着了大脑就停止一切运作，这是一个非常错误并且不科学的认识。事实的情况是：只有死人的大脑才会停歇，只要你活着大脑都是处在不断活动着的状态。而且在睡眠中的许多时间大脑的活动会比白天更活跃，会消耗更多的能量。这里的差别就是，睡眠中你是无意识状态，所以主观感受获得充分的休息。清醒的时候，你是处在有意识活动，所以会认为自己没有获得休息。这一切，无非是有意识或者无意识的区别而已。因此只要我们在睡眠的时间，闭目养神躺着，让身体得到充分休息，那么这对人体来说就已经足够了。当你真正不去在意这些，不再强求入睡，睡眠自然也会显现它的本能，引导你进入梦境。 6. 白天可以补眠吗？可以睡午觉吗？ 哆啦老师：在失眠期间，不建议白天进行补眠。因为刻意的补眠，会强化对睡眠的执着，另外，白天应该完成的事情也会因此耽搁。由于急于入睡的心，很多时候白天的补眠也会失败，就会增加更大的焦虑感，会对床和卧室产生排斥的反应。这样，到了晚上该睡觉的时间，由于对床和卧室已经建立不良的情感和暗示，会更加难以入睡。睡眠的时间是有限的，如果白天补眠真的让你睡着了，那么，你依然要面对晚上的失眠。白天的补眠，实际上是失眠恶性循环的一个重要环节，需要打破。我们提倡，到了该睡觉的时间再上床，然后不管睡多少、睡不睡的着，都要按时起床，开始白天的正常生活。 对于是否可以午觉，根据个人的情况而定。如果觉得很困和疲惫，可以在中午时分适当午休。因为午休的时间不会很长，不会影响晚上的睡眠。这个时候选择躺着或趴着都可以。同样的，不需要强求入睡，眯着打盹就好。如果不想午休，也可以走到外面散散步，这样能够吸收更多的能量，为下午的工作和学习做好准备。 7. 晚上梦很多，严重影响睡眠质量怎么办？ 哆啦老师：在这里要普及一个睡眠常识，就是每个人都会做梦，而且做梦是构成睡眠很重要的一个部分。梦常常会在半睡半醒时间或者觉醒时的一刻出现，普通人对此根本不留意，因此醒来觉得自己没有做梦。但是我们失眠的朋友，总是把做梦当成睡眠不足、睡眠质量不高的标志，因为对做梦有着过敏反应，所以总觉得自己一直在做梦。 8. 晚上总是多次醒来，早上容易早醒怎么办？ 哆啦老师：在前面的文章我们也提到，睡眠的绝大多数时间是处在半梦半醒的状态，睡眠是由浅眠和深眠交替进行的，并且浅眠占据多数时间。普通人也会在夜晚多次醒来，只是大家忘记了而已。我们失眠的朋友之所以总觉得多次醒来，是由于担心失眠的恐惧心理与渴求入睡的努力不断激发着自己的精神活动，所以意识变得清醒起来。 早醒和晚上多次醒来在本质上没有区别，因此也不需要为早醒特意去做什么。如果时间还早，不妨躺在床上养精蓄锐。如果情绪有点烦躁，也可以爬起来去做点事情， “一天之计在于晨”、“早起的鸟儿有虫吃”，既然无法睡着，不如充分利用这段宝贵的时间规划一下当天的计划或者外出运动锻炼身体。 9. 我可以通过运动（冥想、泡脚、理疗、喝中药）来改善睡眠吗？ 哆啦老师：对于失眠的朋友，老师还是提倡直接去生活，而不是为睡眠去做太多的努力。失眠阶段，如果白天做上述的事情，其实动机是很明显的就是为了睡觉，这样做的结果是，你越努力准备其实是在强化对睡眠的执着，因此也不可能在夜晚会睡着。我们不是为了睡着而活着，是真的应该去生活。当然，上述的方式都是很好的，如果这些事情能够成为我们生活的一部分，变成我们坚持的好习惯，不管睡的好坏我都坚持下去，那么它们到最后都会对你的身心产生很大的帮助。 10. 由于失眠，无法专心的做每件事怎么办？ 哆啦老师：要求专心或者专注的去做每件事，这是一种完美主义的表现，也是神经症朋友特有的性格倾向。有的朋友就把自己不能专心、效率低归咎于失眠。实际上，老师提倡的是努力去过好白天的生活，并不是要求专注、完美的做，而是尽力就好，努力去做不求一步到位。处在失眠的时候，会有很多失眠的念头或者负面的情绪出现，这些是没有办法控制的，我们只需要知道了它们在，然后继续做我们当下的事情就好。不求高效率、完美的做事，只需要坚持去做，慢慢的通过我们的努力，注意力会逐渐转移到当下的事情，效率也会慢慢提高的。 11. 无时无刻总是想起失眠（或者情绪烦躁不安）怎么办？ 哆啦老师：目前失眠已经是既成的事实，所以我们要做的是去面对和适应这个情况。因为在乎睡眠，所以白天总是会不断想起失眠的事情，或者自己的情绪总是很糟糕，这是正常的现象。对于这个部分，我们人为的意志是无法控制的，因此，首先要承认它们的存在，允许它们的出现。然后，我们可以不对它们倾注更多的关注，而是把精力放在当下应该做的事情上。 所以，即使睡不好，即使白天失眠的念头到处飞，即使情绪很糟糕，但是我们还是要努力去经营当下的生活，去善待身边的每个人。 12. 我已经努力去生活了，为什么失眠还不好？ 哆啦老师：大家要明白一个点，人活着是为了要好好生活，生活是我们的目标也是我们的手段，不要本末倒置，把去生活变成了睡得着的工具。你去努力生活，这本就是你要做的，别给去生活扣上功利性的帽子“我去生活了，那么我就能睡着觉”。去生活，不是一天，两天，三天或者一个月的事情，去生活就是永远的去生活。另外，失眠的恢复和其它神经症症状一样，是需要时间的。大家不要给这个时间加上限制，比如“我要多长时间就要恢复”，如果这样做，其实还是在不断强化对睡眠的关注而已。因此，最好的做法是，不管我睡得好睡不好，我都要努力的去生活，去过好自己的每一天。如果你能拥有这样的心态和行动，那么你自然能收获睡眠的礼物。 13. 老师，我害怕反复怎么办？ 哆啦：如果你的反复指的是再次睡不着觉，那么你这辈子都无法心安了。因为人不可能一辈子都睡得着睡得好，睡眠好好坏坏就是自然规律，如果你要和自然规律去较真，那么老师也没有办法帮助你。如果这里的反复指的是心态，老师也要告诉你，心态的反复是正常的，这是我们痊愈过程中需要经历的部分。每次的反复，其实都是对我们的锻炼，当自己再次陷入执着了，那么按照前面老师说的方法，不理会失眠，继续坚持生活，那么我们就能走出反复。与此同时，每次反复后走出的自信体验，叠加起来就会形成稳定的心态。 14. 我的工作压力大，需要换一份工作吗（需要辞职休息吗）？ 哆啦老师：我们失眠的根本原因，在于对睡眠的执着，而不是你的工作。虽然压力大的工作在某些时刻会造成失眠，但是当你逐步适应这种压力的时候，你的睡眠问题自然会得到解决。神经症朋友的失眠，多数是因为无所事事造成的，如果你放弃工作，那么你将会有更多的闲暇时间去关注自己的睡眠，你的精神活动会固着在睡眠上无法转移。 所以，如果你的工作压力大，不妨试着挑战一下自己，花更多精力去处理工作上的事情，如果你真的这么做，注意力反倒指向外部的生活，由于对睡眠没有那么上心，反而会收获更好的睡眠。只有白天真正的活着，晚上才有可能真正的睡着。 15. 需要多长的时间才能走出失眠呢？ 哆啦老师：这个是我们每个失眠朋友都关心的问题，对于答案，老师只能说因人而异。为什么这么说呢？因为要走出失眠，完全取决于你的行动力，如果无论失眠与否，你都果断的投入生活，那么失眠对你来说也不是问题，自然而然心态就会好，也就慢慢能恢复。想要收获成果，是取决于每个人的所作所为，失眠也是如此。 因此，老师最后强调，不管失眠与否，我都以平常心去做平常事，如果能够这样坚持下去，那么我们都能痊愈。 送给失眠中的孕妈妈和产后妈妈 针对孕妈妈和产后妈妈这部分特殊的群体，其实想做关于失眠的专题篇章很久了。这股冲动来源于自己也是一位妈妈，更为重要的是，在孕期这段特殊的时光，笔者同样经历过严重的失眠，因为认识的误区，作为精神科医生，同样深受失眠的困扰和严重折磨。在此期间，要特别感谢邓云天老师以及产科林敏华主任的帮助，使我最终走出失眠的痛苦。产假结束后，回到工作岗位，因为院里申请到神经症失眠的科研项目，因此，出于一种情怀也投入到专家组，成为其中一员开始了专题研究。这部分特别篇章，送给失眠中的孕妈妈和产后妈妈，希望对大家能有所帮助，平安度过这段人生中为之不多的特殊时光。 （一）孕妈妈 经常听到有人说起，孕期的女性容易嗜睡，可以从早睡到晚。也常从一些文章或者胎教书上看到，“如果孕妇睡眠不好，可能导致流产或者胎儿畸形”，这些睡眠文化的普及和盛行，对人心理上造成的恐慌远远超过失眠本身带来的影响，对于神经症的朋友来说，更是如此。但是事实的真相是什么？这里老师要告诉大家一个客观的事实：孕期的女性有的容易嗜睡，有的容易失眠，而且绝大多数都会失眠，这些都是正常的现象，因此，也不存在失眠会导致流产和畸形这一错误论断。 为什么孕期容易失眠呢？可以从以下几个方面来说明： 1. 激素变化：孕期体内的激素水平会发生改变，使得怀孕的女性在精神和心理上都比较敏感，对压力的耐受力也会降低，常会心情低落和产生失眠现象。 2. 夜间生理性反应：怀孕期间的尿频、抽经、胎动等现象会频繁出现，这些生理性的反应会对睡眠产生一定的影响。 3. 生活方式的改变：很多女性在怀孕后休假专心养胎，每天都处在休息状态，自然睡眠的需求会减少。还有的人怀孕后白天的活动量骤减，长时间处于无所事事的环境中，同样对睡眠会产生影响。 因此，鉴于上述的原因，孕期出现失眠的情况是非常正常的，我们没有必要如临大敌，把失眠当成恶魔一般急于去除，四处寻医问药想方设法去睡好觉。那么失眠对于胎儿是否有影响呢？针对这方面的问题，我们研究小组也和产科专家们进行交流，得到的答案是：失眠不会对胎儿造成影响。原因在于，胎儿有其自身的睡眠规律，和成人是不一样的。当你在睡觉的时候，胎儿可能活动频繁，当你在走路做事的时候，胎儿可能在呼呼大睡。天然健康的宫腔环境就是最好的保护器，胎儿在其中生长有其自然的睡眠规律，这点不由妈妈决定。因此，如果在孕期出现了失眠，甚至是严重的失眠，也不要惊慌失措，因为这在本质上对胎儿不会造成影响。我们可以通过对生活方式的调整，做自己应该做的事情，把注意力转移到外部世界上。在这里，哆啦老师罗列了一些简单的事项，以供每位孕 妈妈进行参考： 1. 我们在认知上要明白，失眠在孕期是正常的事情，这样的失眠是不会对胎儿造成影响的，因此，我们没有必要针对失眠去采取治疗的措施。有的孕妈妈考虑吃安眠药、到处向人抱怨或者放弃正常的生活，这些举动其实都是多此一举，毫无益处。因此，我们要做的就是，不管失眠与否，顺应自然的去生活即可。 2. 学会承受失眠带来的负面情绪。神经症的孕妈妈由于天生的疑病素质，比较敏感，因此更容易因为失眠产生焦虑或者恐惧的情绪。可以放心的是，焦虑和恐惧的情绪不会直接伤害你和你的宝宝。因此，对于这些情绪的产生，我们可以学着去允许它们，带着它们正常生活。随着生活越来越多，这些负面情绪自然会在生活中慢慢淡化。 3. 合理规划孕期的生活。如果你是个上班族，那么可以坚持去上班，只要不是从事重体力劳动，适当的工作能够让孕妇感到充实，孕期的时间也容易度过。如果你在家养胎，也不要闲着，可以给自己安排力所能及的的家务，或者适当的户外锻炼，还可以约上好友偶尔小聚，把生活和娱乐结合起来，就不会一个人胡思乱想。 4. 如果你的时间比较充裕，还可以去主动学习一些育婴的知识，这是每个新手妈妈都马上要面临的事情。又如，还可以进行适当的胎教，增加和宝宝的沟通，还可以去添置新生宝宝的用品等，总之，我们可以做的事情很多，大家不妨动起手脚，把自己的生活安排充实。只要每位孕妈妈能够顺应自然的生活，那么我们就能够顺利的度过孕期的失眠。 （二）产后妈妈 随着新生命的到来，家庭生活发生翻天覆地的改变，可以说，这一阶段妈妈失眠远比孕期妈妈失眠的比例还要高，相信所有的妈妈们都深有体会。新手妈妈经历了剖宫产或是自然分娩有侧切伤口，在分娩后的最初几天，夜间睡眠很大程度会受伤口的疼痛影响。除此之外，妈妈们还有重要的任务，需要哺乳，这是任何人都无法替代的角色，夜间平均两到三次的起夜，自然会打断完整的睡眠。另外，由于新角色的转化，面对幼小的新生命，生怕宝宝会有什么变化，总是处于小心翼翼状态。因此，上述的种种原因，使得产后妈妈失眠成为大概率事件。 一般的妈妈面对失眠，没有进行过多的处理，因此随着时间的推进，身心自然而然会慢慢适应，随着哺乳的结束，睡眠也逐渐开始恢复。但是神经症的妈妈们，却把矛头直接指向失眠，恨不得立即解决，这时候，所有注意力都放在睡眠上，生活的重心也变成了与失眠交战，没有更多的精力照顾宝宝。有的妈妈停止哺乳开始服用安眠药，有的妈妈把孩子推给长辈，生活中也处处抱怨失眠带来的痛苦。这些种种行为， 不但没有使睡眠好转，相反，失眠状况会越来越严重，最后给生活带来巨大影响。对于产后失眠，哆啦老师也相应整理了一些建议，供大家参考： 1. 在认知上我们要明白，产后失眠是正常的事情，是任何新手妈妈都会经历的，因此，我们不需要对失眠本身做太多处理。当失眠的时候，不要强迫自己入睡，闭目养神躺着休息就好。同样的，在这个阶段我们重要的是养育孩子，在饮食上要摄入均衡，顺应自然的生活是最好的方式。 2. 承受失眠带来的负面情绪。由于敏感的性格特征，我们会对失眠比较介意，因此焦虑和恐惧感也相对高。对于产生的情绪，我们不需要倾注太多的关心，这些情绪本身不会直接对身体造成伤害，我们只需要学着允许它们，带着它们去生活，带着它们照顾宝宝即可。 3. 合理规划产后的生活。在这个阶段，重要的任务是照顾好宝宝，因此在喂养上可以下功夫，还可以定时带宝宝出去散步呼吸新鲜空气，也可和其他的新手妈妈交流育儿的经验，还可忙里偷闲和三五好友小聚等，总之让自己的生活更加充实起来。等到产假结束后，回归工作岗位时，做好角色的转化。 4. 培养兴趣爱好或者坚持运动。产后如果有时间，可以有意识的去培养兴趣爱好，也可以坚持做运动，例如散步、瑜伽、跑步等都对身心的恢复有巨大的促进作用，会让人的精神面貌焕然一新。因此产后的妈妈们，如果我们能够顺应自然的生活，那么睡眠也会随着宝宝的长大以及我们身心的适应逐渐调整好。失眠不会对我们的生活造成困扰，相反到后来会成为津津乐道的一种美好回忆。 结语： 孕育新生命不容易，做妈妈不是简单的事情，每位妈妈都要承担很多，那么我们就从承担失眠开始吧！ |
|
|
