|
没有足够的高质量睡眠与加速衰老有关，并增加各种疾病的风险，如 2 型糖尿病、心脏病、阿尔茨海默氏症和抑郁症。 我们整理了让您睡得更好的最佳秘诀。我们将这些睡眠技巧分为 5 类： 镁是一种天然存在于我们体内的矿物质。镁可以使心灵平静，减轻压力并帮助更快入睡（R）。除了放松作用外，镁还具有其他各种健康作用，如保护（稳定）DNA、改善心脏健康、降低患糖尿病的风险和改善血压。不幸的是，研究表明高达 70% 的人缺乏镁。 大多数镁补充剂都含有氧化镁。然而，这种形式的镁比其他形式的镁吸收效果差，其他形式也有额外的好处，例如甘氨酸镁和苹果酸镁。钙是一种必需的矿物质，具有抑制活性，尤其是对神经和肌肉细胞。它具有镇静作用并促进睡眠（R）。睡前服用 300 至 400 毫克钙。甘氨酸是一种天然存在于我们体内的氨基酸。甘氨酸帮助我们放松并感觉更平静。甘氨酸还可以促进睡眠（R）。有趣的是，甘氨酸还可以延长寿命。茶氨酸是一种存在于绿茶中的天然物质。这也是绿茶健康的原因之一。茶氨酸可以提高注意力和睡眠（R）。它还具有各种健康益处，甚至可以延长寿命。 缬草是一种已经证明可以改善睡眠的草药（R）。缬草含有增加大脑中 GABA（γ-氨基丁酸） 水平的物质。GABA 是一种重要的抑制性神经递质，具有镇静作用。这种混合物比缬草具有更多的冲击力。西番莲 (Passiflora incarnata) 与缬草一样，是一种植物性产品。 褪黑激素是一种类似神经递质的小物质（看起来很像血清素），大脑会产生这种物质让你感到困倦。不幸的是，许多人以错误的方式服用褪黑激素。他们服用的剂量太高（2 到 5 毫克褪黑激素，有时甚至 10 毫克！）而且他们也服用常规形式，而不是缓释形式。如果您服用如此高剂量的常规速释（非缓释）褪黑激素，您会导致血液中突然出现非常高的褪黑激素峰值，该峰值也会迅速下降，可能导致您在早晨 3 点或 4 点钟醒来。此外，如此高的褪黑激素峰值会使您第二天感到昏昏欲睡。 从长远来看，过高剂量的褪黑激素会使松果体（产生褪黑激素）变钝，并扰乱昼夜节律。长话短说，服用褪黑激素的最佳方法是小剂量和缓释形式。因此，最多服用 1 毫克褪黑激素，理想情况下约为 0.5 至 0.8 毫克，并使用在夜间逐渐释放的缓释褪黑激素。这种方案更符合我们大脑和身体中正常的天然褪黑激素产生。 除了褪黑激素对睡眠的有益作用外，这种物质还具有多种其他健康益处：它可以恢复和保护身体，可以延缓衰老（R，R）。然而，我们年龄越大，身体产生的褪黑激素就越少（通常在四十多岁时开始减少）。 科学研究表明，洋甘菊茶含有放松心灵的物质（R，R）。洋甘菊茶还含有能带来各种健康效果和延缓衰老的物质（R，R）。您可以给自己泡一杯洋甘菊茶，并在其中添加例如苹果酸镁粉或甘氨酸。 GABA 是一种天然存在于大脑中的神经递质。它促进宁静和平静的感觉。尽管普遍认为，GABA可以口服吸收并穿过血脑屏障，或至少介导影响大脑的作用。 许多国家允许使用 CBD，研究表明 CBD 可以通过对大脑和免疫系统中特定受体的影响来改善睡眠和放松。CBD 还可以减轻疼痛和炎症，因此它可以帮助患有这些疾病的人更好地入睡。 胆碱通常被称为“被遗忘的脂溶性 B 族维生素”。胆碱是改善大脑健康和 DNA 和表观遗传稳定性的重要物质。许多人缺乏胆碱，有些人发现胆碱能让他们放松，并改善他们的睡眠。 您可以使用香气扩散器在卧室中散布薰衣草香气。一些气味，如薰衣草和洋甘菊，会激活阿尔法脑电波，让你平静下来，让你更快入睡（R，R）。毕竟，薰衣草和洋甘菊中的气味分子被吸入并通过肺部进入血液，到达大脑，在那里它们可以发挥放松作用。将几滴精油与水混合，然后洒在枕头上或床头柜上的小罐子里，或使用香薰扩散器。 B. 重新编程你的昼夜节律 14.让自己暴露在阳光下 确保每天在户外呆一段时间，至少 30 分钟，最好是早上。白天暴露在室外光线下会调整您身体的生物钟。该时钟需要日光才能正常工作并进行自我校准。根据各种研究（ R），白天充分暴露在强光下的人显着提高了他们的睡眠效率。每天暴露在强光下 2 小时的老年人，夜间平均清醒时间减少了近 2 小时（R）。每天早上在外面散步的一个（不太理想但仍然很好）的替代方法是购买一盏蓝光灯，它会发出特定波长的蓝光，激活大脑并抑制褪黑激素的产生（褪黑激素会让你昏昏欲睡）。早上接触蓝光可以改善夜间睡眠质量和时间。 唤醒灯闹钟轻轻开始亮起。与每天早上发出响亮声音的标准闹钟不同，您以温和的方式醒来。有些人声称它可以帮助他们起床并更好地开始新的一天。 白天暴露在蓝光下很好，但晚上或需要睡觉前几个小时的蓝光对您的睡眠质量非常不利。蓝光的频率很高，让你的大脑认为它仍然是白天。手机、电脑屏幕和平板电脑等电子设备会发出大量蓝光。这会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是一种让你感到疲倦和困倦的物质。您可以通过执行以下操作来减少蓝光量：这些眼镜阻挡蓝光。这样一来，你的大脑就会认为是晚上，并开始产生褪黑激素，这是一种让你感到困倦的小信使分子。睡觉前戴上蓝光眼镜一小时到 30 分钟。这些防蓝光眼镜非常重要，通常比智能手机或电脑屏幕上的蓝光滤光片效果更好。 这些是您安装在智能手机、平板电脑或个人电脑上的简单程序，它们会在深夜自动打开并阻挡从电脑屏幕发出的蓝光（当然，您的屏幕会变成褐色/橙色）。还要在您的智能手机上安装一个过滤器，并确保它在例如晚上 10 点打开。睡前一小时或晚上 10 点后停止使用电子设备。选择一个您不再使用电子产品的明确时间，并坚持下去。让你的卧室漆黑一片。一点点光线，甚至是闹钟上的字母，都会抑制大脑产生褪黑激素，从而使入睡更加困难。如果您必须有 LED，请尝试使用红色的。否则，将胶带放在您绝对不需要的灯上。C. 行为方法 22. 避免咖啡因或吸烟 咖啡中的咖啡因和香烟中的尼古丁都是兴奋剂。许多茶，如绿茶、红茶或白茶，也含有咖啡因，只是它被称为茶因（不要将它与茶氨酸混淆，茶氨酸是一种健康的长寿物质）。一杯茶所含的咖啡因大约是一杯咖啡的一半。下午 3 点后不要喝咖啡，因为你的身体需要好几个小时才能分解咖啡因。当然，你不应该吸烟：咂嘴不仅会使入睡更加困难，而且当然也非常不健康。 23. 避免饮酒 睡前不要喝酒。有些人认为酒精可以让他们更快入睡。然而，科学表明，酒精会使睡眠变得不那么深沉，也不那么清爽。 24.睡前不要运动 当你运动时，会释放出各种刺激物质（如肾上腺素），这会阻止你在数小时后入睡。它还会提高您的体温，这可能需要数小时才能降温。在锻炼和睡觉之间至少保持三个小时的时间。然而，白天锻炼是晚上睡得更好的好方法。 25. 晚上避免大餐 一顿大餐不仅会加重胃部负担，还会导致胃反流，使入睡不舒服，而且会使睡眠效果降低。有些人在晚上吃了一顿含有大量脂肪和糖的食物，睡眠时间更长，早上感觉不那么神清气爽。晚上尽量少吃一顿——或者根本不吃，这是一种叫做间歇性禁食的健康习惯。 26.每天在同一时间起床 一些睡眠科学家发誓：尽量在固定时间上床睡觉。你的身体喜欢规律。当您在同一时间起床（也在同一时间上床睡觉）时，您将最大限度地发挥身体自我修复、恢复和保持健康的能力。尝试在同一时间上床睡觉尤其重要——这比总是同时起床还要好。 27.洗个热水澡 睡前洗个热水澡。温暖、放松的沐浴可以减少入睡时间 ( R )。足浴 ( R ) 也是如此。沐浴的温暖使大脑平静和放松。此外，您的身体需要降温才能入睡。这给我们带来了以下几点： 28. 保持身体凉爽 要入睡，你的身体需要冷却下来。正是这种温度下降向大脑发送了入睡的信号。所以确保你没有盖太多的被子。有些人甚至把一条腿放在床上：这样可以更好地降温，帮助他们更快入睡（R）。 29.关掉你的睡眠时钟 盯着闹钟上的那些彩色数字说已经太晚了，你还没有睡着，只会让你更加紧张，这并不能帮助你入睡。此外，当你的时钟被调转时，数字字母不会发出任何光线照在你的眼睛上（甚至透过你的眼睑），这会降低褪黑激素的产生。 30. 白天不打盹 白天小睡会破坏你的生物节律。如果您确实需要小睡，请尽量缩短（少于 30 分钟），不要在下午 5 点之后。通常，人们在午饭后感到疲倦并打盹。但是这种疲倦通常是因为他们吃了一顿含有过多碳水化合物（糖，还有土豆、意大利面、面包和米饭）的饭菜，无论是否含有过多的蛋白质（例如肉）。这样的膳食会导致高血糖、胰岛素和 IGF 达到峰值，这会让你突然感到疲倦。尝试通过健康饮食来避免这些“食物昏迷”。 31.绝对的安静 当然，要正确入睡，您需要绝对的安静。使用耳塞（无论是否定制以获得更好的效果）。在嘈杂的环境中，例如在酒店或飞机上，您可以使用“白噪声”：这是一种您不断播放的重复声音，它可以平静并覆盖其他声音，这样您就不会被干扰声音分心。您可以在智能手机上下载各种播放白噪声的应用程序。 32.设置闹钟睡觉 在智能手机上设置闹钟，提醒您入睡。此外，设置一个提醒您关闭电子设备的警报，以便您放松身心。许多人提到他们患有睡眠拖延症，因为电子设备让他们睡得太久。 33.创造你的睡眠仪式 睡眠仪式可以让您的身心做好入睡的准备。一些睡眠习惯的例子：准备第二天的早餐，或者准备好你的包，或者准备好你的衣服。然后花 10 分钟进行个人卫生（使用牙线和刷牙、洗脸、洗个热水（足）浴……）。然后你可以做 15 分钟的冥想、祈祷或感恩日记（在床上）。 34.关闭所有电子设备 电视、互联网、平板电脑、您的智能手机以及它们带来的几乎无限量的娱乐（和工作）：它们经常阻止人们按时睡觉。让自己养成晚上 10 点（或更早）之后不能再使用电子设备的习惯。自己选择在此期间要做什么：阅读书籍或杂志、冥想、洗澡、做家务、交谈、听音乐或有声读物……下载诸如 PC Sleep 之类的程序，它会自动在某个时间关闭您的电脑。您也可以下载 InternetOff，在晚上的某个时间关闭您电脑上的互联网 D. 如何不再担心更快入睡 许多人难以入睡，因为他们躺在床上时一直在思考，无法关闭他们永无止境的思绪、担忧或兴奋之流。解决这个问题的一种主要方法是通过做其他事情来分散自己的注意力，例如专注于呼吸、数数或冥想。这里有一些方法。 专注于呼吸，让自己从令人担忧的想法中分心。您可以尝试许多可能的呼吸模式。例如，吸气 5 次，呼气 5 次。尝试尽可能长时间地执行此操作。更复杂一点的是 4-7-8 技术：吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然后呼气 8 秒。通过缓慢呼吸，胸部和肺部的神经（它们是副交感神经系统的一部分）向大脑发送信号，让您更加放松和困倦。 冥想是一种伟大而强大的方法，可以分散你（令人担忧的）想法并更快入睡。并且变得更快乐。此外，冥想不仅可以促进睡眠，还可以促进身心健康。冥想的人患心脏病、中风、高血压的风险更低，免疫系统更强，甚至延缓衰老（R、R、R）。在您的智能手机上下载冥想音乐或冥想应用程序。躺在床上听冥想练习。通过思考某些风景，您可以安定下来，分散自己（令人担忧的）想法的注意力。许多可视化是可能的： 人们可以尝试想象一个美丽、轻松的风景。这是一个让您感到完全平静和安全的地方，如白色的沙滩，丛林中美丽的瀑布，蓝天明媚的阳光下广阔的草地景观。或者想一个你曾经去过的好地方。继续思考这个地方，这样你就可以从你（令人担忧的）想法中分心。试着想想你在这个地方有多么平静和安全。想象一个保护性圆顶。想象一下被一个保护你免受外界影响的圆顶所包围。想象一下圆顶的颜色、图案以及它如何辐射光。所有的担忧和问题都在这个圆顶之外。没有任何东西可以穿过这个圆顶。你在这个圆顶内是完全安全的。 这是一个非常简单但功能强大的技巧。试着数一数。这样，您就可以从自己的想法和担忧中分心。刚开始数到 300。然后重新开始……再一次。简单，但通常非常有效。当然，你需要多次练习，因为在第一次尝试时你仍然会被自己的想法分散注意力。 肯定是您对自己重复的简短短语。例如“我好累……”、“我好累”、“我好累”……这样，你就不能想其他事情了。此外，如果你多次重复这些肯定，你的大脑就会开始相信它们，不管它是真是假。这被称为洗脑自己（和你的潜意识）。 睡前故事是平静而轻松的故事，专为让您平静并帮助您入睡而设计。是的，这些是为成人制作的，而不仅仅是为小孩子制作的。听睡前故事会让你从自己的想法和担忧中分心，让你的思绪完全不同。 在你睡觉之前，列出你第二天需要做的事情。这可以帮助您结束一天的工作，并防止您在躺在床上时想到它们。此外，您可以在第二天立即开始工作。您也可以在睡前将您的担忧写在一张纸上。将这张纸折叠起来并收起来。这个刻意的“担忧时刻”可以帮助你把这些想法从字面上放下，这样你就可以空着脑袋睡觉了。睡眠日记可以帮助您更多地了解您的睡眠模式，或激励您早点或在固定时间上床睡觉。除了使用应用程序，您还可以打印睡眠日记并将这张纸放在床头柜上，然后您总是可以在其中标记上床和起床的时间。E. 睡眠设备和应用程序 43.使用睡眠应用 在您的智能手机上安装Calm或HeadSpace等睡眠应用程序。【备注国内也有很多】 44. 睡眠追踪器 您可以使用像Oura ring这样的设备来跟踪您的睡眠。它不会帮助你入睡，但它可以帮助你找出什么可以帮助你睡得更好或什么会阻碍睡眠。 45. 睡眠机器人 还有睡眠机器人，比如Somnox，可以帮助你入睡。 46.睡眠头带 这些测量脑电波并提供（听觉）反馈。一个例子是Dreem 头带。 47.买个好床垫 确保你的床垫是柔软的，并且你有一个好的枕头。入睡时最好使用较软的床垫，而不是中等或较硬的床垫。您需要尽可能地感到舒适和舒适。 F. 医疗方法 48.排除医疗原因 确保没有医疗原因导致您无法入睡。例如，您可能患有睡眠呼吸暂停，在这种情况下，喉咙的肌肉在睡眠期间会减弱，因此人们无法获得足够的氧气并每晚醒来数十次。这种情况是在不知不觉中发生的，所以第二天他们醒来时感到非常疲倦，不记得他们许多短暂的夜间觉醒。减肥和吃得更健康是睡眠呼吸暂停最重要的补救措施。 其他可能阻碍正常睡眠的医学原因是不宁腿综合征或周期性肢体运动障碍 (PLMD)。患有这些疾病的人在睡眠时会移动他们的腿，并且通常不记得这一点。铁、B 族维生素如叶酸（叶酸）、镁和其他微量营养素可以提供帮助。 49.检查你服用的药物 有些药物会干扰您的睡眠，例如一些降血压药物、他汀类药物（降低胆固醇）或特定的抗抑郁药。检查您服用的药物的副作用，看看是否有任何与睡眠有关的常见副作用，例如失眠。具有讽刺意味的是，安眠药（如苯二氮卓类药物）可以帮助您更快入睡，但它们会导致不太重要的恢复性快速眼动睡眠。通常，安眠药的服用时间不应超过 2 周。 50. 收藏这篇文章 将此页面添加为书签或通过桌面或智能手机上的快捷方式将其保存，以便您每次想要（改善）睡眠时始终可以查阅它。如果您在晚上阅读此页面，请在您的智能手机上使用蓝光阻挡器。
|
