 相信你在一些课表里看到过这个词——节奏跑，英文释义Tempo runs，这是运动员训练课的重要组成部分。对于进阶跑者来说，也是让你跑得更快，提高速度能力必须要做的训练。 其实，大家日常经常说的，“今天上个强度”、“今天练速度”，也是Tempo runs的一种表达方式。不过对于想要尝试节奏跑的人来说，又苦于不知道怎么安排训练强度和频次。 今天就带大家一文读懂节奏跑，夏天来了，气温升高，一起顶一顶，练一练速度。  什么是节奏跑？它是一种中高强度的速度训练，总距离不长，但是运动强度不低。 训练强度介于有氧和无氧代谢的零界点，能够提高跑者的乳酸阈值，肌肉耐酸程度。 换言之，能够让你保持长时间维持较快速度的能力。能力进阶后，你再跑速度，肌肉就不会那么快感觉疲劳，再跑有氧时，肌肉、心肺也会更加轻松。 节奏跑用什么配速？虽然说是速度训练，但是节奏跑不是越快越好。 根据每个人速度能力、有氧能力的不同，你可以一点点尝试，感受运动强度给你身体的刺激来寻找感觉。 可以用10公里PB配速来进行节奏跑训练，如果感觉这个速度还是太快无法坚持完成，那就用半程马拉松的PB配速进行。 例如你最近一次10公里PB是42分钟，那就用4分12秒的配速来进行节奏跑。 如果按照心率衡量，那就是最大心率的80-85%左右的强度。  节奏跑要多少公里？上述讲到了配速，而衡量负荷还有一个重要因素就是跑量。 如果是刚刚开始系统训练的跑者，建议把跑量控制在4公里左右即可。如果是以备战长距离、马拉松为目标，最多可以把节奏跑增加到15公里。 当然，如果是15公里的节奏跑，配速上肯定就要比10公里PB配速要慢一些了，不然无法完成。 节奏跑是什么感觉？有跑者这么描述节奏跑的感觉——舒适而艰苦。 在进行训练的过程中，你应该是那种很享受当下速度的感觉，但是又不至于难以坚持；很期待快点达到终点完成训练，但是又希望这种速度感多停留一会儿。 也就是说，它是那种“能坚持，但又不太好坚持”的身体和心理感受。 找到这种身体感觉，你会越来越贪恋这种速度感。  节奏跑多久一次？如果是在冬天，建议可以减少一些速度训练，夏季可以适当增加频率。 在一个规律的训练期里，可以每周安排一次节奏跑训练。建议安排在周二、周三、周四这三天，因为大部分跑者的训练规律是周末跑长距离，周中安排一个强度训练，其余有氧慢跑。 当然，如果你本周恰好没有长距离，也可以把节奏跑安排在周末。总之，进行节奏跑的前后一天适当降低运动强度，以保证这堂课的高质量完成。 和间歇训练有什么区别？两者对比，间歇训练绝对速度更快，距离更短，强度更大，重在对心肺功能的刺激，最大摄氧量的提升。 节奏跑，距离相对更长，强度相对更低（注意是相对间歇更低），重在提升肌肉的耐乳酸能力，维持较高配速奔跑的能力。 通常来说，间歇在跑的过程中感觉“更顶”。虽然过程中节奏跑没有间歇那么顶，不过一堂课下来，总负荷也不低。  “顶”不下来怎么办？如果训练不是那么系统，或者速度能力弱于有氧能力的跑者，可能会出现无法高质量完成节奏跑的情况。 可以找2-3位水平差不多的队友，一起进行。如果有条件，找一个5公里左右、没有车辆的环形路段。起终点一致，寻找那种“到终点”的目标感。在经常训练的路段，对距离的判断也更加熟悉。 如果是在田径场，设定你今天要跑的配速后，也可以让同伴给你掐表，把配速转换为一圈400米要用多少时间。这样每圈可以听到报时，有利于你维持速度。 当然了，你也可以找一位同伴骑自行车在前面带，前提是能匀速地按照你的训练配速前进，这样的方法能够让大多数跑者更能优质的完成，不至于一个人跑顶不下来。如果骑车的人是一位富有激情的教练，能在过程中用语言为你加油鼓励，那就更好了。 节奏跑要注意什么？首先，这是一项速度训练，之前特步跑步#训练知识 也提到，进行速度训练的前提是你有良好的有氧基础； 其次，节奏跑重点是保持匀速，不是忽快忽慢，那样你就把节奏跑跑成了变速跑。如果实在无法保持匀速，尝试用跑步机进行也是个不错选择； 然后，充分热身也是关键一环。不像长距离训练，可以把头几公里当作热身。节奏跑刚开始就是对自己而言比较快的速度，更需要充分的热身，避免受伤风险，调动肌肉和神经兴奋性； 最后，节奏跑也不是越快越好，要始终保持那种还能努力坚持的状态，而不是下一秒就可能崩掉，完全靠意志力在支撑。强度过大的节奏跑训练，让肌肉损伤太大，如果恢复不过来，不利于过后几天的训练连续性。 |
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