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你的5公里跑配速有多快？一般跑步新手或是欢乐跑者多在30-40分钟之间，而当你想突破自己的5km的PB（Personal Best）、跑进30分钟甚至20分钟以内，该加强哪些训练呢？
即将到来的炎夏非常适合以5km作为训练目标。以下五种训练，能有效助你下一次测试5km时稳稳地突破自己的纪录： 三种间歇跑训练 要加强5km的配速，以下三种间歇训练，可从每周一次1分钟间歇开始，持续3周；接着做2分钟间歇持续3周。在测5km的几周之前，每周一次跑1-2-3训练，最好在平坦、可预测地形和路况的场地跑。 1 一分钟间歇 热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟 训练：以吃力的强度跑1分钟x8次，每跑1分钟后，走1分钟调整呼吸并恢复。 恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟 2 两分钟间歇 热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟 训练：以吃力的强度跑2分钟x6次，每跑2分钟后，走1分钟、慢跑1分钟，调整呼吸并恢复。 恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟 3 1-2-3间歇 热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟 训练（以下重复3次）： ．以吃力的强度跑1分钟，接着走路或轻松跑1分钟 ．以吃力的强度跑2分钟，接着走路和轻松跑各1分钟，调整呼吸并恢复 ．以吃力的强度跑3分钟，接着走路1分钟、轻松跑2分钟，调整呼吸并恢复 恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
节奏跑和耐力训练 4 节奏跑 间歇训练可以提高速度，而节奏跑可以提高跑得更快时的耐力（速度耐力），关键在于正确地提高乳酸阈值，使你的身体转变为使用更多糖元来获取能量。 每周进行一次节奏跑，并与间歇跑至少隔两天。如果你不熟悉跑步的速度训练，可改为一周间歇跑、一周节奏跑交替，这样你每周就只需做一次强度较高的训练即可。每次训练时请记下自己的配速，随着训练计划的执行，你会越来越进步，训练配速也需要慢慢提升。 热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟 训练（以下重复3次）：以稍微吃力（或是讲话不能成句，接近吃力边缘）的强度跑1.6公里，接着走路2分钟，调整呼吸并恢复。 恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟 5 渐进式耐力训练 提高5km配速的另一个关键是增强耐力。除了每周一次轻松跑（跑在可以轻松跟人谈话的状态）8-10公里，对于拥有一些基础的跑者，每2-3周可选一次做渐进式耐力训练，这样可以帮助模拟比赛实况。 这项训练结合了从轻松到吃力的强度，并教你如何在各种强度中跑步，有助于掌握比赛当天的配速。 热身：走路2-3分钟 训练： ．轻松跑约3.2公里 ．以稍微吃力的强度跑1.6公里 ．以吃力的强度跑1.6公里 ．以稍微吃力的强度跑1.6公里 ．步行2分钟调整呼吸 恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟 充分的热身 养兵千日，用在一时。训练了这么久，千万别在比赛当天败给了没热身好。比赛越短，赛前热身就越复杂，因为要努力争取5km破PB，从开始到结束都需要用尽全力。如果赛前做越多热身，在开跑后身体就越容易进入状态。
以下热身约10分钟完成，可在比赛当天或是速度训练之前进行，目标是提高运动表现： ．快走2-3分钟以唤醒肌肉 ．轻松跑5分钟让肌肉热起来 ．以中等强度的速度跑3分钟（稍微吃力即可，不要尽力） ．进行6次26秒的加速跑（接近冲刺，冲刺后走路恢复） ．进行4个15秒跳跃训练 通过扎实的训练和全面的热身，你一定能在今夏突破5km的个人PB！ ——资料来源：Runner's World -End- |
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