第一天:恢复跑(15-25分钟),轻松、平缓的配速。第二天:疾速跑(40-50分钟),间歇,冲击速度,奋力冲刺。每组间歇训练的中间都有90秒的休息恢复时间。总计40分钟左右的跑步体验。5公里间歇跑后有1分钟的休息恢复时间,节奏跑后有2分钟的休息恢复时间。5:00热身,5X5:00 10K配速,每组间歇训练中间都有2分钟的休息恢复时间。第七天:疾速跑(28分钟):5分钟热身,然后进行21分钟变速跑(2分钟发力跑和1分钟轻松跑交替进行),最后进行1分钟跑步后放松。第二天:疾速跑(67分钟)间歇:5分热身,8分10K配速 4分5K配速 2分英里配速。第五天:疾速跑(22分钟)节奏跑:5分钟热身,17分渐进节奏跑。第六天:长距离耐力跑(25-30公里)舒适平缓配速
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