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分享自悦跑圈微信公众号 跑步要领： Q：跑步时脚如何落地？ A：大体要把握几个原则：①落地时膝盖微曲，以便减震；②落地脚在身体重心的下方，而不是前方；③上半身笔直，下半身略向前倾；④尽量小步伐，高步频；⑤脚尖脚跟落地都可以，脚尖落地是追求速度，脚跟落地是追求平稳。 Q：跑步呼吸技巧。 A：①学会从牙缝中吸气。最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 ②呼吸节奏与步伐配合。③加强呼气深度。当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。
Q：跑步的速度为多少比较合适？ A：让自己感觉最舒服的速度最合适。不要总感觉自己跑的不够快，跑太快不容易提高心血管系统功能。能达到正常交谈的状态是最理想的。 提高成绩：
Q：如何提高10KM速度？ A：一周一次间歇跑，和20分钟的变速跑。 Q：如何间歇跑？ A：以80%的速度完成2公里，接着一边调整呼吸一边慢走约5分钟，照此模式持续2次，最后再以90%速度冲刺1公里结束训练。记得渐进式地加速与减速，才能获得最佳成果。 Q：有气无力，心肺不觉得累，但感觉身体机能跟不上，怎么办？ A：这说明肌体功能还没跟上。建议你可以用“长距离慢速跑”，每公里的速度比平时慢20 – 30秒，跑步时间延长到1.5 – 2倍，每周跑1 – 2次即可。“长距离慢速跑”在充分利用你的心肺功能的同时，逐步提升肌体功能。 Q：如何提高长跑速度？ A：变速跑和间歇跑是不错的选择。建议一周安排一次变速跑或间歇跑。 Q：跑坡时应注意什么？ A：上坡跑对成绩提高有明显帮助，主要注意下坡跑。下坡时对膝盖的伤害很大，尽量用“之”型走下来。 Q：平时没时间跑步，如何提高跑步成绩？ A：建议你利用零散的时间做一些体能训练，例如，深蹲、蹲跳、俯卧撑，锻炼肌肉对跑步成绩的提高是有所帮助的。 突发情况： Q：跑步时感到疼痛怎么办？ A：当跑步的强度增加，身体感到略微的不适是正常的，但是如果感到某处疼痛，甚至让你的姿势变形了，那就应该马上停止跑步。根据症状的不同，及时寻找治疗方法。 Q：为什么会腹痛？ A：这常见于新手跑者，或太久没跑的跑者。这是由于腹部不习惯跑步带来的挤压，导致抽筋。当然，如果跑前1个小时内吃了东西另算。 Q：跑到一半，脚趾发麻怎么办？ A：脚趾发麻是因为血液循环不畅，可能训练量太大，这种情况只要循序渐进的训练即可。也可能是鞋子不合脚。 Q：如果出现腹痛怎么办？ A：你可以憋一口气，然后专注的往腹痛的地方鼓气，然后再做一些拉伸的动作。来回做几次，就能有效缓解
Q：跑到一半天旋地转。 A：第一种情况：吃的不够。血糖下降，导致头晕目眩。建议运动前半个小时吃点东西。 第二种情况：换气方式不对。运动时憋气、换气过快，都会导致头晕。建议调节一下呼吸，即可缓解症状。
Q：跑步时感到阵阵头痛。 A：第一种情况：热身运动没做足。只要休息休息即可得到改善。 第二种情况：缺水。身体缺水，血压下降，也会导致头痛。建议运动前可喝200毫升水，运动20 – 30分钟后可补水一次。
Q：跑步时胸口阵痛是怎么回事？ A：如果后背没有疼痛的话，一般都不是心脏问题。但如果这种情况经常发生，建议你到医院做一下身体检查。没什么问题就能放心跑了。
Q：跑步时小腹痛是什么原因，怎么避免呢？ A：2个原因：右侧连续疼痛就可能是阑尾炎，需要医院检测；如果是一般的腹部疼痛，时间不长，可能是准备活动不充分导致的，开始慢慢跑就好，调整呼吸，1KM就应该缓解。
Q：为什么试了一下变速跑，早上就腿疼？ A：没有关系，正常的肌肉反应，说明肌肉需要这样的刺激。
Q：跑步时脚抽筋一样疼痛怎么办？ A：如果是因为跑久了，可以停下来按摩按摩，等缓解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉伤，应该马上停止并治疗。
Q：膝关节响是怎回事？
Q：跑步时狂流鼻水，全身痒是怎么回事？ A：这很可能是过敏了，多数情况是跑步前吃了导致过敏的食物。如果休息一下，症状就得到缓解，那么就可以把跑量慢慢加上去。如果症状严重，就要及时就医。
心率： Q：跑步时控制心率重要吗？ A：重要。130 – 150的心率对初级阶段的跑者的提高和控制是很重要的，有条件的话可以戴个心率手表，但也不必太依赖心率手表。你可以以能否流利的说一句话为标准，如果不能，则说明心率过快了。 Q：怎样的心率算是正常? A：间歇跑：185左右；慢跑：120 –130；节奏跑：165 – 170；长距离：150 – 160。
Q：怎样测心率？ A：锻炼结束即刻手触摸颈动脉，可以测的最准。22-25次/10秒是最好的减脂肪的心率区间。
Q：全程马拉松平均心率维持在多少比较好？ A：一般跑友马拉松匀速跑的心率在160-170左右。前半程心率在145-165为最佳。随着距离的延长，能量消耗的增加，速度不变，心率也会逐渐升高，最高会到185。平均下来差不多在160-170。
辅助训练： Q：什么是核心肌肉群？ A：核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域 Q：核心肌群在跑步中的重要性。 A：核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离非常重要。 Q：核心肌群如何为跑步效力？ Q：如何锻炼核心肌群？ A：有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。下面提供几个参考动作：
如何吃： Q：晨跑需要吃早餐吗？ A：必须吃。而且要吃一些容易消化的食物，例如馒头、面条、稀饭，尽量避免油炸食品。
Q：饭后多久才能跑步？ A：1至4个小时！为何时间跨度如此大？其实，每个人消化食物所需的时间有所不同，以至于提升血糖水平所需的时间更不同！有些人可以跑步前15分钟，吃块厚多士就去跑步；也有人需要2个小时的时间，才能完全消化食物。实在是因人而异！
Q：跑步后如何补偿营养？ A：对于跑者来说，在跑后补充碳水化合物是十分重要的，它所能提供的能量可以帮助身体更快地恢复。比如吃能量棒或者香蕉，就是既方便又有效的营养补充。 也有人习惯吃马铃薯来补充钾，不过记得马铃薯的钾集中在薯皮上，连皮一起吃效果更佳。
Q：正确的喝水方式。 A：跑步流汗多，所以要饮用更多的水，这绝对没错，但是不要在跑的过程中大口大口往肚子里灌凉水，这样不仅不能解渴，反而会给心脏带来更大的负担。正确的方法是，在跑步前喝水，跑步时即使再渴也要尽量不喝水，跑完，慢慢的喝一些比较温暖的水，来帮助身体的汗液排出得更彻底。
赤足跑： Q：如何入门赤足跑？ A：可以先选择鞋底较薄的跑鞋，先从草坪、泥土、沙滩开始训练，然后再到塑胶跑道，3周后可以在其他地方跑。 Q：赤足跑的好处是什么？ A：简单的说，赤足跑可以刺激小腿肌肉群，提高力量支撑水平，提高跑步和预防劳损能力。
P.S.赤足跑现在仍存在争议，利弊的大小现在还无法下结论，所以小编在此就不做过多点评了，有兴趣的跑友可以持续关注一下。 教你正确使用跑步机
 跑步机与路跑一个很大的区别就是：跑步机可以强制调节速度。正确使用跑步机，能对你有极大的帮助。废话不多说： 目的一：利用零散的20分钟时间 使用方法：保持适中的跑步强度，热身5分钟；然后加速到比赛强度，保持快速的跑步频率10分钟；最后慢慢减速恢复5分钟。 目的二：驱走无聊的生活（同时疯跑一通） 使用方法：开着电视（看抗日剧么？）。看着跑着，轻轻松松。在夹杂广告的空隙，把速度和强度提上来。如果没有电视，那就带上自己的MP3，随着歌曲的节奏变换跑步强度——不会很累，又相当的有乐子。 目的三：提高自己的跑步速度 使用方法：把跑步机的倾角调整为2度。在热身之后的锻炼中，每段速度跑之后加上同样时间的恢复跑（比如，一分钟高强度跑，一分钟的恢复慢跑）。1-2-3-2-1-2-3-2-1这种模式比较适合大部分人。数字代表高强度跑的时间，记得每段跑步之后加上同样时间的恢复跑。这样做的目的是把10K跑分成段落模式，锻炼您的控制能力。 目的四：伤病恢复 使用方法：慢跑走路交替进行。两分钟慢跑，两分钟走路——连续进行20至30分钟。如果您的伤病没有发作，那么您就可以增加随后的跑步时间至3分钟，然后4分钟，5分钟，如此进行。进行一段时间后，慢慢的把走路时间降下来。 目的五：初上跑步机，尝尝鲜 使用方法：开始把速度调低一点。5分钟后，把速度上调8km/h ，持续1分钟，然后再降下来跑2分钟。连续不断的调整，感受不同速度下自己的身体状态，直到找到合适的方式。 目的六：强力跑马训练 使用方法：在跑步机上跑上6.5公里，跑步时间设定在比比赛用时多30秒；然后再跑6.5公里，跑步时间比比赛用时多15秒；最后6.5公里按照比赛用时跑下来。接下来是提高训练，继续6.5公里，跑步时间比设定的比赛用时少用15秒。这种训练方式的目的是让您在疲劳状态下跑得更快，但是，这种训练最好是在您训练周期的最后阶段进行。 目的七：提高耐力 使用方法：在热身之后，调高倾角4到5度，发力程度介于半马和全马之间，跑上20 —30分钟。然后慢慢恢复。这种方式会让您变得真正强大起来，同时提升您整体的跑步耐久属性。 悦跑圈每周分享，每周五更新。 「悦跑圈」是一款基于社交型的跑步应用。记录专业化跑步数据，在排行榜与全国跑友比拼，在独有的社交平台（跑友圈）与跑友分享交流，另外还支持微博微信QQ分享。 |
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