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『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 咱们进行跑步训练的时候，一定需要注意一个强度问题。怎么个强度？简单来说，跑得快强度高，跑得慢自然强度低。按照比较公认的丹尼尔斯的训练体系理论，跑步训练的强度会分为E、M、T、A、I、R这六种。今天咱们大致过一下，大家有个基本认识了解一下即可。 E（Easy、轻松跑） 对于中长跑来说，E跑就是有氧跑，最基础的训练，没有之一。如果有氧基础不牢靠，其它高强度训练就别去想了。 这个E训练的强度是最低的，它的训练目的是为有氧系统打下稳固基础，增加肌群肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增生，提高有氧酶浓度。 简单说，这一级强度能打下体能的基础，甚至还可以改变身体体质，让你的燃脂率逐渐提高（燃脂率即身体消耗脂肪提供活动能量的比例）。 从一个完整的训练周期来说，E跑的时间应该至少占到80%以上。 E跑一般看心率区间，在训练过程中，让心率保持在某个范围，通过控制配速，使得心率不超上限，不低于下限。我们常见到的LSD（长距离慢跑）其实也算是E跑范围。 ▲ E跑训练范例 M（Marathon，全马配速跑） 首先要说清楚一下，M跑是个训练的强度，并不代表着跑全马就要用这个配速。这个有点小误区。 M跑训练产生的生理效果其实和E跑效果差不多，只是强度要更大一级，所以当然会更累。一般M跑的时间长度不宜过高，因为相对E跑来说，M跑的恢复时间要长不少……也就是说，跑M时间长了（不宜超过2小时），会影响后面的训练计划。 我们跑M，主要目的是通过模拟比赛强度以提高比赛的自信心。一般M跑训练是在比赛训练周期的最后进行，可以在比赛前熟悉比赛配速，且训练M时还可以练习边跑边进行补给，让身体习惯在M强度时消化、吸收，让血糖保持稳定。 ▲ M跑训练范例 T（Lactate Threshold，节奏跑/乳酸门槛跑） T是个门槛，具体说是有氧和无氧的门槛，是一个比较窄的中间地带。这个槛没到的时候，身体就是有氧状态。在有氧状态下，身体能麻溜地排除运动过程中产生的乳酸。等到过了这个槛儿，进入无氧状态时，乳酸就排除不及时，会逐渐积累，肌肉就会受到影响（收缩变慢甚至罢工），出现酸痛、疲劳等状况。 如下图，就是具体的门槛数据： 练习T强度最主要的目的，就是提高这个槛儿，例如上图是4分12秒进入无氧状态，经过一段时间训练之后，可能就提升到了4分5秒。你的比赛表现和比赛成绩自然也会相应提升。 T跑一般是跑配速，需要保持配速一定时间（5分钟以上，不超过20分钟），跑完后的感觉，应该会比较累，但也比较爽。 ▲ T跑训练范例（组合训练） A（Anaerobic，无氧跑） 过了T槛会先进入A强度，也就是无氧状态了。在丹尼尔斯的理论系统中，没怎么提A这个强度，认为只是个过渡区间。不过对我们业余跑友来说，尤其初入门的同学，倒是可以把A强度代替下面的I强度来提升摄氧量。 另外，5~10公里的比赛，基本上就在A强度这个区间了。 I（Interval，间歇跑） 如果有一种强度训练起来欲仙欲死死去活来来势汹汹，那肯定再无其它，必需是间歇训练。间歇那么一两组之后，生理上的反应是大气直喘心呯呯乱跳，心理上的反应是各种怀疑人生。一两组就够吗？不够的，怎么也得4组……起。多数高手练习间歇得6组，8组甚至10组以上。 跑间歇需要跑出某个极高的配速，且要持续至少2分钟（一般不超过5分钟），心率会飚得很高，大致能到最大心率的97%以上，自然会对摄氧系统形成极大压力，于是乎，通过间歇跑就能够提升最大摄氧量——也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。 不仅是心率高，跑I强度训练的时候，血压也会升高，血液流动的速度也会达到极速，来不及排除的乳酸大量累积在肌肉和血液中……简单说就是痛苦，非常痛苦……也就是所谓的欲仙欲死怀疑人生了。 所以……最后一两组间歇跑能坚持跑下来，确实极能锻炼跑者的意志力。 ▲ I跑训练范例 R（Repetition，重复跑） 这是高强度反复训练的意思，用冲刺来表示R跑也未尝不可。它的训练目的在于：锻炼无氧系统且刺激肌肉神经反射，提升最高速度。 另外，由于这基本上个人最高速度在跑，动作能非常舒展，各种动作能做到位，也蛮能练习跑步技术，各种跑步技术的指标都会明显变化，比如触地时间，比如步频，比如上拉速度。所以练习跑步技术的时候，不妨练练R跑。 在长时间的E跑（如LSD）之后，跑跑10来秒的R（一般在这种情况下叫ST），也能消除E跑训练后肌肉伸缩速度变慢的副作用。 ▲R跑训练范例 以上即是不同的强度训练大概介绍，想了解更多推荐看一下丹尼尔斯的那本经典跑步训练法。 重点是：不同的强度训练各有目的，一种跑法跑到海枯石烂的做法是很不妥当的。一周三四种不同强度的跑法也是完全没有重点的。 如果亲们想进行各种强度训练，最好能找到个有经验的老师指导一下。不同强度训练，休息时间是完全不一样的。而且更重要的，怎么找到自己不同强度区间（包括心率和配速区间），还是挺有讲究的。 详细的评估内容可以参考一下旧文：评估跑力值的几种方法。 --本文完--- 老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。 ----更健康不受伤专用分割线----
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