【原】紧张性头痛怎么办？帮助缓解症状的瑜伽练习

    如果您是 80% 经历过紧张性头痛的成年人中的一员，那么您可能会意识到它们会如何损害工作状态并降低整体生活质量。瑜伽可以缓解紧张性头痛的症状并防止它们在未来出现吗？本文探讨了支持使用瑜伽作为紧张性头痛的补充治疗工具的科学。 

紧张性头痛的症状是什么？

    紧张性头痛，也称为压力性头痛，其特征是前额、后脑勺和颈部可能会感觉到隐隐的紧绷感、压力或挤压感。这些头痛可能一次持续 30 分钟到数天，如果每月发生的时间少于 15 天，则可以描述为偶发性，如果每月发生的时间超过 15 天，则可以描述为慢性。除了头部疼痛或压力外，症状还包括疲劳、易怒、注意力不集中、肌肉紧张、失眠以及对光或声音的轻度敏感。    

是什么导致紧张性头痛？

    紧张性头痛可能由多种因素引发，包括饮酒、身体或精神过度劳累、咖啡因过度消耗或戒断以及磨牙。然而，紧张性头痛最常见的诱因是压力。

    研究人员推测，压力会导致颈部和头皮后部的肌肉收紧，从而导致紧张性头痛中的压力感。发作性紧张性头痛通常由孤立的压力情况或事件引发，而慢性紧张性头痛可能是日常压力累积的产物。 

    在计算机上花费过多时间可能是许多紧张性头痛的另一个罪魁祸首，因为计算机引起的眼睛疲劳和过度工作都是已知的触发因素。此外，我们在使用计算机时通常假设的倾斜姿势可能与紧张性头痛有关。头部前倾姿势，即颈部伸展和弯曲以使头部向前移动，这可能是我们在发短信或在电脑前工作时养成的习惯。 

    此外，研究人员发现，与没有经历过紧张性头痛的人相比，经历过紧张性头痛的人的头部前倾体式更加夸张。理论上，头部前倾会导致紧张性头痛，因为它过度激活颈部神经，导致颈部肌肉敏感。

瑜伽如何帮助缓解紧张性头痛？

    经验证据开始表明，瑜伽可能有助于治疗和预防紧张性头痛。例如，一项对随机对照试验 (RCT) 的系统评价发现，一项 RCT 支持将瑜伽练习作为紧张性头痛的治疗方法。然而，作者指出，他们的结果应该谨慎解释，因为很少有高质量的随机对照试验来探索瑜伽在缓解头痛方面的功效。 

    最近的一项研究跟踪了 68 名患有慢性头痛的患者，他们参加了为期 12 周的瑜伽治疗计划。研究人员发现，与基线相比，参加瑜伽疗法的患者在 12 周时头痛的持续时间和强度明显缩短，这为瑜伽作为治疗紧张性头痛的临床有用疗法提供了进一步的初步证据。  

    瑜伽可能通过三种主要机制影响紧张性头痛： 

1. 通过促进肌肉和心灵的放松

2. 通过改善姿势

3. 通过加强颈部、肩部和背部的肌肉，这些肌肉可能会因长时间在电脑前工作而变得虚弱。 

    此外，一项研究发现，与基线相比，对颈椎触发点进行 30 分钟的按摩可以改善按摩后 24 小时紧张性头痛患者的心理和生理状态。因此，在瑜伽练习中包括自我按摩也可能是缓解紧张性头痛中肌肉紧张的有效策略。

如何练习瑜伽治疗紧张性头痛

    为了放松颈部、背部、肩部和下巴的紧绷、柔软的肌肉，这些区域应该作为缓解紧张性头痛的瑜伽练习的目标。尝试以下练习序列：

Nadi Shodhana（交替鼻孔呼吸）

    在对紧张性头痛进行排序时，任何可以放松心情的姿势或练习都可能值得包括。鼻孔交替呼吸是许多瑜伽练习者发现的一种呼吸技巧，可以舒缓和接地。 

1. 要练习交替鼻孔呼吸，请从可以维持约五分钟的坐姿开始。 

2. 通过左鼻孔吸气时，用右手拇指封住右鼻孔。 

3. 接下来，当你通过右鼻孔呼气时，用右手无名指封住左鼻孔。 

4. 保持左鼻孔密封，通过右鼻孔吸气。要完成第一个循环，请在通过左鼻孔呼气时封闭右鼻孔。 

5. 重复这种呼吸模式六到八次，然后将手放在膝盖上，通过两个鼻孔进行几次正常的呼吸。    

脖子的半圈扭转

1. 保持坐姿，将下巴拉到胸前，开始绕脖子的半圈。 

2. 停顿约五秒钟后，将右耳拉到右肩上，再短暂停顿一下。 

3. 然后，将下巴从中间向后滚动，然后将左耳拉到左肩。在这里暂停片刻。 

4. 重复 3 到 5 个颈部半圈，在任何需要特别注意的地方暂停。  

牛/猫姿势（Bitilasana 和 Marjaryasana）

1. 来到你的手和膝盖，平板式（Bharmanasana），你的手腕叠放在肩膀下面，膝盖叠放在臀部下面。 

2. 从桌面开始，进入牛式时吸气，将肩胛骨向内拉，在锁骨上展开，并将坐骨向天花板倾斜。 

3. 从牛式开始，当你进入猫式时呼气，伸展肩胛骨，将肚脐贴向脊柱，将耻骨拉向肚脐。 

4. 再重复 8 到 10 轮 Cow 和 Cat，当你将动作带入身体时，特别关注肩膀。  

山式（Tadasana）靠在墙上

    缓解紧张性头痛的瑜伽练习也可能侧重于纠正头部前倾的姿势。靠墙的山式可能是确保头部与肩膀对齐的有效方法。 

1. 要进入山式，背对墙壁，然后将脚后跟向后走，直到它们牢牢地踩在墙上。 

2. 当你的骨盆后部、肩胛骨和头骨后部接触墙壁时，感觉你身体的每一块骨头都叠在一起。 

3. 以山式暂停 6 次呼吸，注意这种对齐方式在您的身体中的感觉。 

平板式（Phalakasana）

    山式后，远离墙壁练习平板式。  

1. 将手掌放在垫子上，然后将脚向后退，使您的身体形成平板的形状。如果 Plank Pose 感觉无法保持几次呼吸，您可以通过将膝盖放在垫子上来进行修改。 

2. 保持板式6个呼吸，拉长脖子后部，保持头部与肩膀对齐，如靠墙山式。   

支撑鱼式（Salamba Matsyasana）

1. 要进入受支撑的鱼式，请在垫子背面的最高高度上取一格。将第二块放在中等高度上，使其达到最薄的宽度，使其垂直于第一块。 

2. 躺在积木上，让最高的积木抓住你的头骨后部，让中等的积木抓住你肩胛骨之间的空间。如果感觉不舒服，您可以调整积木的位置和高度。确保你的头没有向后倾斜。如果你的前额比下巴高，在你的头下加一条折叠的毯子以进一步抬高它。

3. 伸展你的腿和手臂，让你的四肢着地在你的垫子上。保持支撑鱼式 3 到 5 分钟。  

放松姿势：摊尸式（Savasana） 

1. 通过弯曲膝盖并小心地向一侧滚动来从支撑鱼式中放松。把你的积木放在一边，然后回到你的背上做尸体姿势。 

2. 作为额外的好处，您可以尝试在尸体姿势期间将热敷或冷毛巾放在眼睛和前额上，因为热和冰都可能有效缓解紧张性头痛的症状。    

瑜伽作为补充疗法：不要忘记寻求医疗指导

    尽管支持瑜伽作为一种缓解紧张性头痛的练习的研究有限，但在瑜伽可以用作独立疗法之前，还需要进行更多的研究。瑜伽可能是有效的补充疗法，但它不应该被用作医学指导的替代品。如果您的紧张性头痛因其严重性而影响您的日常生活，如果您在头部受伤后出现紧张性头痛，或者如果您出现头痛并伴有意识模糊、肌肉无力、复视和说话困难等症状，那么这是一个好时机寻求紧急医疗救助。

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-Namaste-

YOGACARE

让瑜伽回归

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