最近的练手臂思路，同样是阶段性固定的练手臂方式，过一段时间再调整。
所有动作都是五组，总共六个动作，二头三个动作，三头三个动作，一共三十组，五十分钟左右。动作一：二头弯举，先热身，6kg，10kg，15kg各一组。主体训练会做一个递减组，20kg做15次，然后10kg继续15次，20kg的重量基本做不了标准全程，会借力，但不会太过分，减到10kg的时候会尽力控制稳定。动作二：牧师凳弯举，10-15RM，10-12次，rpe8-9。我一般选择EZ杆，握的会舒服一点，窄握，另加左右各7.5kg的重量，前面几个尽量控制稳定，后面做不到还是会借力。动作三：龙门架站姿弯举（正展双肱二头肌的动作），15-18RM的重量，完成15次，一般4片，后面做不动减到3片。动作四：仰卧杠铃臂屈伸（碎颅者），还是会用EZ杆，窄握，负重左右各12.5kg，尽可能控制，12-15次，rpe9-10动作五：坐姿哑铃颈后臂屈伸，选择15-18RM的重量，完成15次，rpe8-9，一般用20-25kg哑铃动作六：绳索高位下压。选择15-20RM的重量，完成15-20次，一般4-5片，收尾。 合集：
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