 不二对所有学员的要求是学会去识别和评价自动思维。心理医学临床上也经常用到。 一旦学员会识别和评价自动思维的技能，就可以应对未来生活中出现的问题。 要实现这样的目标，不二都会布置家庭作业，要求学员去识别自己的自动思维。在初步掌握识别技能之后，我会要求学员评价自动思维。识别和评估是纠正自动思维的重要两步。 第一张表:自动思维识别表识别自动思维是通过家庭作业的形式来实现的，对自动思维的识别是通过填写“自动思维识别表”来完成的。 这种思维监控表又称“三栏表”，因为这个表包含三个主要的栏目：情境、自动思维和情绪。 自动思维识别表（图）  不二通常会在第一次课程结束之后，布置作业让学员去完成识别自动思维。我们都要明白识别自动思维是一项技能，需要一段时间的练习才能掌握。看起来好像很简单，但在实际操作过程中，仍然会出现反复和复杂情况。在学习识别自动思维的初期，学员不容易捕捉到自己的自动思维，一周之内能捕捉到三到五个自动思维就非常不错了。随着识别自动思维练习的增加，能捕捉到的自动思维就越来越多。当觉察到自己有某种情绪的时候，就可以填写“自动思维识别表”了。 填写的时候：第一步，记录下自己的情绪体验，用一个词或几个词来表示自己的情绪。第二步，填写日期时间和情境。第三步，就是觉察自己的自动思维内容，询问自己在体验到这种情绪的时候，自己在想什么？第四步，对自己的自动思维和情绪进行评估，评估自己对自动思维的相信程度和对情绪体验的强度。 填写“自动思维识别表”的初期，有可能出现能识别情绪，但无法识别自动思维的情形。在这种情况下，只需要把其他内容填写完整，自动思维一栏空着也是可以的。对于空白的自动思维一栏的内容，如果有必要的话，不二会与学员沟通课后沟通等方式，协助觉察自动思维并填写进去。 我们用一个“自动思维识别表”的实例来说明如何填写。是一位学员填写的“自动思维监控表”中的一个部分。8月12日上午，她感到了紧张。体验到紧张的情绪是在看到妈妈发的微信后产生的。她觉察自己看到微信之后的想法：“妈妈要跟我打电话，我没法跟她的通话，通话就会说我，我连接电话都没法应对。”接下来她把这些内容填写到表格中。她看了一下手表，时间是上午10:48。于是在日期时间一栏里，写下“8月12日10:48”，在情绪一栏里填写“紧张”，在情境一栏里简要记述情绪产生的背景“妈妈发微信来，问我在做什么”，最后在自动思维一栏里简要地写上自动思维内容“我没有办法与她谈话”。在这些完成之后，她对自动思维的相信程度进行了评分，她给出了100%的相信，然后评估情绪的强度为80%。 “自动思维识别表”中记录了10月25日上午发生的一件事情，这件事情让她感到尴尬。那时她在接待一个客户，客户随口问了一句：“你是新来的吗？”这个询问让她产生了这样的想法：对方的意思是自己业务不熟练，就像新来的一样不了解情况。她觉察到情绪后，把这个内容记录了下来，然后评估了自己对情绪和想法的相信程度。 第二张表:思维记录表“思维记录表”实际上是“自动思维识别表”的一个扩展，添加了“适合的反应”和“结论”两个栏目。 “思维记录表”主要是用来帮助学员学习与评估自动思维的。我们知道要评估自动思维，先要学会识别自动思维，因此，“思维记录表”中自然就要包含“自动思维识别表”的内容。 思维记录表  “思维记录表”的关键部分是“适合的反应”这一栏，它是评价自动思维的主体部分。 这个栏目通过标准化的问题，帮助学员对自己的自动思维进行评价，评价之后学员对于自己原有想法的相信程度和情绪强度会发生改变，进而导致行为的改变。这些改变就记录在“结论”栏目里。 “适合的反应”这栏里，需要回答标准化的6个问题：a.支持自动思维的证据是什么，支持相反想法的证据是什么？b.有其他解释吗？分别都是哪些可能的解释呢？c.最糟糕的结果是什么？最好的结局是什么？最现实、最可能的结果是什么？d.相信自动思维会有什么影响？改变想法的话会有什么影响？e.如果生活中的某人遇到相同情况，有这样的自动思维，我会怎么告诉他？f.我该怎么做？虽然上面6个问题并不是每个自动思维都能用到。事实上有些问题并不适合某个自动思维。虽然如此，你用这些问题问自己，对养成健康的思维方式还是有必要的。如果发现某个问题自己无法回答，对于这个问题，可以选择跳过去。 为了帮助学员养成评估想法的习惯，不二要求在“适合的反应”的每一个叙述后面，学员都需要评估对这些想法的相信程度。完成“适合的反应”后，学员就可以对本次评价自动思维的结果进行评估。主要是评估自动思维的相信程度和情绪强烈程度，以及自己将做出何种行为反应，请把这部分的内容填写在“结论”一栏里。 学员需要先完成对自动思维的识别，需要觉察自动思维并把相关项目填写到表格的前四栏中，然后，在“适合的反应”栏目里面，回答前面提到的6个标准问题并把回答的结果填写在表格之中。这个工作完成后再填写结论，就是把自动思维的相信程度、情绪的强烈程度以及你准备做何种行为与反应的内容填写到“结论”栏目中。从学员对“适合的反应”一栏的回答，学员回答了6个问题中的5个问题，其中，对第3个问题（最糟糕的结果是什么？最好的结局是什么？最现实可能的结果是什么？）没有回答就跳过去了。跳过某个问题没有回答，主要有两个方面的原因:一是这个问题并不适合这个自动思维;二是来访者自己并不知道该怎么回答这个问题。 评价自动思维和识别自动思维一样，也是一项技能，是需要一定时间的练习才能完整掌握的。需要注意的是，有这样的情况会常出现，学员在填写“思维记录表”之后，也就是在评价了自动思维之后，发现并没有什么效果，自己回答了6个问题，心情并没有好转，对旧思维的相信程度也没有降低。究其原因，是学员没能正确地回答这些问题。 如果出现这样的情况，我们就需要重新进行讨论，正确地应用和回答这些问题。一旦能够正确地回答，心情就会好转，对旧有自动思维的相信程度也会降低。 简而言之，思维记录表只要被正确使用，就一定要效果。一旦能正确地使用“思维记录表”，你对自己的认知和情绪感知一定会更加深化，进而得以改变。 “思维记录表”虽是一个简单的工具，却非常重要。长期使用“思维记录表”对自己的自动思维进行识别和评价，就能有效地处理自己的消极情绪。实际上使用思维记录表，就是在学习积极健康的思维方式，驱离不健康思维。帮助你完成有意识的对思维的思考和观察，同时也是在维护自己的心理健康水平。不二积极推荐大家使用。不二，“不二鸡尾酒”创始人，疗愈抑郁症，病理性焦虑症，亚健康让无力者有力 让绝望者前行 |
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