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合理跑姿可以起到省力、减少受伤风险这两大重要作用。那么如何才能做到省力并且减少伤痛发生呢？ 从科学角度而言，那就是要符合运动生物力学的基本原理，这就是正确跑姿的底层逻辑。
符合运动生物力学原理的跑姿有哪些基本要求呢？ 第一、减少腾空高度； 第二、减少刹车制动； 第三、减少异常受力； 第四、积极缓冲吸能。 好的跑姿要符合运动生物力学原理
而与之相对应的错误跑姿就体现为这样几种： ● 腾空高度太高跳着跑； ● 腾空落地时刹车制动明显； ● 下肢髋膝踝力线排列不佳，导致异常受力明显增加； ● 身体能力不足，落地缓冲吸能不够； 这些都会导致跑步过程中，人体受到更大的冲击力，跑步是单一动作不断重复的运动，这种冲击力不断累积，超出身体自身承受和修复能力，就有可能导致伤痛。 跑步伤痛最终都可以从力学上加以解释
不符合生物力学原理的错误跑姿 1、步频慢导致腾空高度增加刹车制动明显 步频是衡量大众跑姿最简单最实用的指标，步频与速度有一定关联，速度相对慢时步频也慢一些，反之速度快时步频也快一些。 但从正确跑姿角度而言，即便速度慢，步频也不能太慢，速度越快也不是说步频就越快越好，无论速度如何，步频都有其自身合理范围。
根据《无伤跑法》作者戴老师所做的研究，以大众跑者常见跑步速度来看，如果步频明显较低，比如低于160步/分，会带来腾空高度明显增加，跑步是双脚交替往前，身体重心不断起伏，腾空着地交替出现的运动； 但跑步本质是获得更大的水平速度，当腾空过高时，你就需要不断地克服重力做功，这不得不导致更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向，所以慢步频大步幅是一种非常吃力不讨好的跑姿。 下表以步频180步/ 分划分步频较慢跑者和步频较快跑者，可以看到，步频较慢跑者腾空高度大于步频较快者。 步频较慢显著增加腾空高度
步频慢除了导致腾空高度增加，还会明显增加刹车制动。 从下图我们可以清楚地看到，在着地时，由于着地点一般都在重心前方，这时人会给地面一个朝前下方的作用力，根据牛顿力学定律，地面就会给予人体一个向斜后方的反作用力，这个力可以分解为垂直分力和水平分力； 垂直分力就是人体所受到的地面冲击力，而水平分力由于与运动方向相反，所以是刹车制动力。只有当身体重心越过着地点，这个时候水平和垂直分力的合外力朝向前进方向，才变成推进力了。
戴老师的研究也发现，当步频较慢时，着地点往往距离重心更远，导致刹车制动更加明显，所以慢步频的问题不仅仅在于增加了腾空高度，也增加了刹车制动效应。 步频较慢导致着地点距离重心更远刹车制动显著增加
而我们看马拉松之王基普乔格的跑姿，你就会发现他在着地时小腿几乎与地面垂直，着地点非常靠近重心，所以刹车制动很少。 基普乔格的跑姿刹车制动很少
2、膝盖内扣 一些跑者，尤其是女性跑者，跑步时容易出现膝盖内扣，从生物力学角度而言，就是前面所说的髋膝踝力线不佳，膝盖内扣会大大增加膝盖的异常受力，容易造成膝盖疼痛，跑步时膝盖要正对脚尖，保持良好力线排列。 为什么有些跑者膝盖会内扣呢？ 一方面女性由于先天骨盆结构与男性不同，使得女性大腿向内的角度更大，使得跑步时髋关节内收内旋角度更多，更容易产生膝盖内扣； 另一方面，更为重要的因素就是核心以及臀肌，尤其是臀部外侧臀中肌力量不足，导致跑步时骨盆不稳，伴随每一步向前迈出，两侧骨盆一高一低产生扭动，进而导致髋关节过度内收内旋和膝盖内扣，也就是说动力链因素使得膝关节内扣，这种跑姿对于膝盖伤害尤其大。   3、足过度外翻 在着地时，无论是前脚掌着地还是后脚跟着地，都是脚的外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个足发生偏转的过程，我们称之为足外翻，跑步着地时足适度外翻是正常现象。 但有些跑者产生过度足外翻，这就会明显增加足踝小腿所受到的异常应力，从而大大增加发生足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛的风险。 跑步时过度足外翻多见于扁平足跑者，有些跑者虽然没有扁平足，但仍然有足过度外翻的现象，这与髋膝踝下肢力线异常，比如髋关节过度内收内旋，膝内扣有关，同时也与维持足弓的肌肉无力也有关。
4、缓冲不足着地声太响 在排除鞋本身的原因，一些跑者跑步时脚步声很响，听上去脚步声就很沉重，这是属于缓冲不足的表现，硬着陆当然容易受到更大的地面反作用力，而如果能够像猫一样柔和地着地，当然可以有效吸收地面冲击力。 那么怎样才能让脚步声更轻，步履更轻盈呢？ 一方面就是前文所说的快步频小步幅，这样可以减少腾空高度，腾空高度越低自然落地时的冲击就小。 另一方面就是具备良好的肌肉力量，肌肉的重要作用就是吸能缓冲，所以力量训练对于跑者而言是十分重要的，一些跑者在跑步后程容易出现膝痛，就是跟跑步后程肌肉疲劳有关，因为疲劳的肌肉会更加僵硬，而僵硬的结构是无法缓冲地面冲击力的，只有柔软有力的肌肉才能充分吸能缓冲。
跑姿的问题本质就是能力的问题 我们常说跑步技术不好，一方面跑步费力，一方面容易受伤，那么刨根问底，为什么跑步技术会不好呢？反复练跑步技术是不是就能练好呢？ 其实“跑步技术不好容易受伤”仍然只是问题的表象，没有触及问题的本质，跑步技术不好的本质还是能力不够，所以无法表现出良好的跑姿。 跑姿背后都是能力问题
所以，由于髋关节过度内收内收、膝内扣、脚踝外翻等力线不佳因素引发的跑姿问题，根源是在于跑者本身核心力量差，臀肌无力，没有掌握正确动作模式，步频上不去的背后则是动作协调性差，神经肌肉灵活性不足的问题，而落地缓冲不足的背后则是肌肉力量差，他们都是能力问题； 想要从根本上解决跑姿问题，技术训练当然必不可少，但为练技术而练技术往往效果不佳，你还是需要加强你的身体基本功，也即基础身体功能的训练。 影响步频和步幅的生理学因素
没有能力训练 就谈不上优化跑姿 所以，跑步作为一项专门技术，在背后起着支撑作用的就是身体基础能力，所以无伤跑法金字塔模型的塔基就是灵活性和稳定性以及核心控制，如果缺乏这些基础体能能力，那么跑步技术就成为空中楼阁。 因此一些跑者跑姿不合理，看起来是技术不好，但本质是身体能力不行，要形成合理的跑步技术，一定的技术训练是需要的，但更为重要的就是要加强身体基础体能训练，夯实了地基，才能为优化和改进跑步技术提供支撑。 无伤跑法金字塔模型
跑步技术的背后是身体基础能力，具体来说，那就是要提高你的身体灵活性和稳定性以及核心控制，灵活性主要是指你的关节活动范围和灵活程度，良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。 拉伸训练、主动灵活性训练以及泡沫滚放松为什么很重要，就是因为它可以帮助提高身体灵活性，从而避免动作变得僵硬。 与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助提高跑姿表现和承受着地应力冲击的能力。 所以，对于跑者来说，必须加强身体基本能力，这种基本能力就是灵活性和稳定性在跑者身体和谐统一。 一方面，你有足够的灵活性，另一方面，你又具备良好的稳定性。
# 总结 初跑者在跑步过程中，会慢慢接触到许多跑步知识，也懂得了一些专业术语，逐渐也学会了通过搜索去丰富自己对跑步的理解，但这些碎片化的知识往往只能让初跑者一知半解。 例如听到别人说自己跑姿不对时，就开始模仿所谓的“正确跑姿”，当看到跑步App上步频和步幅不足时，就下意识的开始增加频率，可真实的情况是缺乏专业人士的指导，初跑者并不能消化这些漫天飞舞的跑步知识。 针对这些情况，我们向广大初跑者推荐《零基础无伤跑步养成计划》。 这门课程由国内跑步畅销书《无伤跑法》的作者戴剑松教授与郑家轩教练联合呈现，无伤跑法已帮助百万跑者从零开始，正确跑起来！ 通过精心的课程设计将原本零散晦涩的专业知识转化为大众跑者可以轻松学会的入门跑步计划。 通过 6讲 学习，3节 跑姿纠正音频课与 9节 体能跟练视频课，系统地让小白跑者从一开始就正确掌握跑步。 试看学习 ☟点这里 |
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