接下来是我们完成引体向上的渐进式计划。 高阶选手:1-2min 完成肩胛骨引体向上之前,先处于悬挂姿态。在不弯曲肘部的前提下,通过肩膀向上拉向耳朵和向下拉向地面来上提和下压肩胛骨。 要做自助引体向上,首先可以坐在地板上,双手抓握杠铃杆。然后,腿往前伸,直腿或者屈腿都可以。让腿部自然放松,然后将躯干拉向杠铃杆,直至下巴过杠。过程中,下肢借力越少越好。 首先在杠上绑一条弹力带,一条腿踩在弹力带上,自然伸直。借助弹力带,往上拉至下巴过杠。随着自身能力的提升,将辅助的弹力带换成更轻的继续完成。 为了完成跳跃引体向上,首先可以在杠下面放一个跳箱,跳箱的高度足以让你在站姿的情况下抓握杠。借助腿部力量往上跳的同时背部手臂一起发力,拉至下巴过杠,然后控制下放。让腿部借力起跳的幅度尽可能小。随着你的进步,下肢借力就会越来越少。 为了完成离心引体向上,起始位置脚踩跳箱,手抓握杠。然后跳起,下巴过杠,暂停一秒,让躯干尽可能保持稳定,然后尽可能有控制的慢速下放,直至肘部伸直。脚重新踩在跳箱上,略作调整,再重复。 |
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