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优先发展斜方肌下部（译）|科学健身理论讨论
作者：Mike Robertson
2008年7月28日 发展斜方肌将会把你变成一头性感的野兽。好吧……可能不会……但它很重要，无论你是否意识到了这一点。我对于斜方肌下部发生兴趣，源于我和Bill Hartman的一次讨论。我们讨论的是如何优化肩胛骨的灵活性和稳定性。 我分析了一下自己给顾客们制定的训练计划，发现很多计划缺乏发展斜方肌下部的内容。更糟的是……和斜方肌下部有关的训练只有Y（详见下文）。 斜方肌下部也是一个无人在意的小肌群。只有在这个部位受伤后，人们才会注意到它的存在。只有到了那时，人们才注意到它有多么重要。 功能解剖学 在介绍具体的活化与力量训练之前，让我们先了解一下斜方肌下部在做动作和避免做动作方面的作用。在这里，我又要唠叨一些解剖学知识了，但这也是为了你好，真的。 斜方肌下部经常被遗忘的原因在于： 你在镜子里看不见它 即使你的肩背再发达，普通人也不会注意 你不了解它的重要性 斜方肌通常分为3个部分：上部，中部，下部。斜方肌下部非常重要，这有很多原因。 按照“基于关节的训练”的理念，我们知道肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。此外，斜方肌下部还能够促进肩胛骨下压。  由于胸椎延展性有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。 乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，由于卧推是开链运动，我们需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。 为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。 然而，正如我在灵活性－稳定性连续统一文中指出的那样，我们还需要注意使肩胛骨上旋的能力。当双手举过头顶时，离不开上旋动作。对于力量项目选手而言，上旋能力能够使我们在做肩上推举时避免疼痛。 斜方肌下部、上部和前锯肌会协调一致，促进肩胛骨上旋。Bill Hartman和我在《俯卧撑、Face Pull、耸肩带给你强壮、健康的肩部》一文中介绍了如何优化前锯肌功能。我们还介绍了一些斜方肌上部的孤立训练，尽管斜方肌上部力量不足很少会影响上旋。因此，我们试图用本文补充说明斜方肌下部的功能，以及如何提高它的力量。 谜题：灵活性还是力量？ 现在我们知道了，为了积极地稳定肩胛骨，我们需要提高斜方肌下部的力量。那么，斜方肌下部在促进上旋动作的过程中起到的是什么样的作用？ 我想，在这种情况下，“灵活性”与力量是一回事。为了使肩胛骨上旋，我们需要使斜方肌上部、下部和前锯肌的力量保持平衡。 然而最大的问题是，大多数人甚至不知道斜方肌下部位于哪里，更不用说如何激活它、提高它的力量了。你走运了，我将向你介绍一些这方面的训练方法。 活化训练 一谈到斜方肌下部的活化训练，我们就会想到Y。然而，这个动作对于新手和肩部疼痛患者可能太困难了。力臂长，加上手臂过顶，会带来一些问题。因此，我建议你从倚墙滑动开始练起。  （倚墙滑动的起点）  （倚墙滑动的终点） 尽量向下拉动肘部，在动作最低点积极下压肩胛骨。 当你感觉这个动作很容易之后，就可以练习Y了。  Y的做法很简单。俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。 肩胛骨用力下压。如果你难以使手臂保持伸直，可以使肘部微屈，以这种姿势做动作。关键是不要想着移动肘部和肩部，要想着只让肩胛骨移动。 Y的常见问题来自于力臂太长，难以加重。我们可以稍微改变一下这个动作，使用哑铃在上斜凳上做，但我们很可能一辈子都无法使用大重量做这个动作！ 但这没有关系。活化训练的重点不在于重量，我们的目标是优化对肌肉的募集，制造内心－肌肉链接。改善了动力控制之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。 力量进阶 掌握了活化训练和动力控制训练之后，我们就可以开始针对斜方肌下部的力量训练了。但我们从哪里开始呢？ 我从前不太注意反手、正手引体向上。我知道它们是很棒的复合动作，但我总是把它们看成是背阔肌（盂肱关节的内旋肌）训练动作，而不是通盘考虑。 事实上，如果反手、正手引体向上的动作正确，也就是在顶点积极下压肩胛骨，它们也许是最佳肩部稳定动作之一。 不幸的是，这又带来了另一个问题。在顶点使肩胛骨下压是很困难的！怎么办？从高位下拉开始。 从高位下拉等长收缩动作到全程动作进阶 使用合适的重量，做一次全程高位下拉。在动作最低点，也就是横杠靠近锁骨时，保持一段时间。 诀窍是尽量积极下压肩胛骨，使它保持在这个位置上。你刚开始可能会感觉这个动作很难。 找到感觉之后，开始做全程动作，按照训练计划完成一定的次数。同样，尽量做出全程动作，在最低点积极下压肩胛骨。 接下来几周或几个月，你将会逐渐提高力量，直到可以使用等于自身体重的重量。到了这时候，就可以练习反手或正手引体向上了。 从反手引体向上等长收缩动作到全程动作进阶 反手引体向上进阶与高位下拉进阶非常相似，从顶点的基本等长收缩动作开始。 做一次反手引体向上，在顶点，也就是上胸接近横杠时，积极下压肩胛骨。 目标是做3组，每组完成20秒的静态动作。这个指导方针来自于Bill Hartman。20秒的静态动作是非常有效的，因为很多人做一组卧推还用不了20秒。 掌握了等长收缩动作之后，做全程动作。同样，马上去做自身体重全程动作就太快了，你在顶点将无法使肩胛骨充分下压。此时，你需要练习弹力带辅助反手引体向上。 弹力带辅助反手引体向上的好处是： 你不需要拉起全部体重 弹力带属于友好阻力，在最低点（最不便于用力时）提供的辅助力量最大，在最高点（最便于用力时）提供的辅助力量最小 与辅助引体向上、双杠臂屈伸机器相比，弹力带辅助引体向上动作更接近标准引体向上  （弹力带辅助引体向上的最低点）  （弹力带辅助引体向上的顶点） 进阶很简单。逐渐使用弹力较低的带子，直到完全不用带子。等到你能够完成3组5-6次自身体重动作，并且能够做到充分下压肩胛骨，你就可以去掉弹力带了。 接下来的进阶是人人都知道的：由反手引体向上开始，到对握引体向上，最后是正手引体向上。 总结 我希望本文能够让你了解斜方肌下部对于正确的动作和整体健康的重要性。更重要的是，我希望上面介绍的进阶训练能够让你的健康和运动能力到达一个新的水平。 |
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