N 1次壶铃摇摆，练就精壮身材！（内附7个精选壶铃动作图解）

毫无疑问，对于健身房行业来说，过去十年来最大的变化之一就是“功能性训练”的出现。如今的健身迷们，使用着各种各样的健身辅助工具，不断旋转、击打、屈伸和推拉着进行各种功能性训练，向着他们梦想中的身体前行。

但是不得不说，使用功能性健身方法无疑是有用的！其不仅能使锻炼者达到预期健身目标，还容易在生活中的其他方面看到自己辛苦锻炼的成果。例如，在常规选拔赛中跳得更高、跑得更快，或者能更好地把你那尚在学步的孩子一把抱起、爬上楼梯送去睡觉....

接下来，我们开始进入正题，今天为大家介绍的是功能性训练的“soul mate”——壶铃。

通过将心脏强化训练、力量训练和柔韧性训练（通常都是在同一个练习中）结合在一起，壶铃会让你对训练力量刮目相看。它们不仅能出色地以传统的自由重量器械不具备的方式，使你变得更强壮，肌肉和结缔组织变得更结实，而且你还可以用它们来做一些运动，使你得到更好的减肥效果。

如果你想追求更好的移动性，那么使用壶铃更是再好不过了，因为壶铃训练能够以想不到的方式来挑战你的运动范围。

无论是使心跳加速、狂乱不已的传统壶铃摇摆，还是挑战柔韧性极限的高难度“风车”式训练，抑或是训练手腕和肩部稳定性的折磨人的壶铃倒举，这些壶铃训练都能同时锻炼到身体的不同部位，从而增强肌肉力量。

说了这么多，那么以下为大家精选的这7个壶铃训练动作，还不快点甩起来？

提示：不同的动作可以锻炼到不同的身体部位，可根据自身需求进行选择。

1. 双臂壶铃摇摆

锻炼肌肉：臀肌、腘绳肌、竖脊肌、核心肌群、上背部肌肉、肩部肌肉

1. 在你身前约30cm的地上放上一只壶铃。两脚分开与肩同宽站立，转动髋部俯身下腰并伸直手臂，拿起壶铃，保持躯干静止。

2. 开始时，将壶铃经胯下向后甩去，类似打橄榄球时中锋把球传给四分卫的动作。接着髋部发力，快速反转运动方向，将壶铃向前甩去，同时从俯身姿势换到直立姿势，将壶铃甩到身前，位置与肩同高。

3. 旋即再次转动髋部俯身下腰，将壶铃经胯下向后甩去，如此反复，直到完成15～20次动作。

训练提示：要保持膝盖稍稍弯曲，脊椎静止不动，这样才能完成真正的转动髋部动作，同时还能避免下背部拱起。

2. 单臂壶铃摇摆

锻炼肌肉：臀肌、腘绳肌、竖脊肌、核心肌群、上背部肌肉、肩部肌肉

这是双臂壶铃摇摆的一个变种，锻炼到的肌肉相同，开展方式相似，只不过使用的壶铃稍微轻一点。

训练提示：要保持膝盖稍稍弯曲，脊椎静止不动，这样才能完成真正的转动髋部动作，同时还能避免下背部拱起。

3. 风车甩壶

锻炼肌肉：核心肌群、背阔肌、肩部肌肉、竖脊肌、腘绳肌、臀肌

1. 右手持壶铃站好，双脚打开与肩同宽并左转约45度站立。将壶铃提至肩膀前方，再举过头顶。

2.保持这个举壶姿势，使壶铃落在右前臂的反面，然后保持膝盖微屈，向右顶出髋部（朝左侧俯身），左手向下伸向左脚内侧。伸到底时，两条手臂应在竖直方向对齐，同时躯干应几乎平行于地面。

3.稍作停顿后，保持手臂伸直，并恢复起始姿势。身体两侧各重复做该动作6～10次。

训练提示：躯干保持不动，肩膀保持固定位置，以便在俯身时稳住壶铃。避免肘部弯曲。

4. 土耳其式起身举壶

锻炼肌肉：臀肌、腘绳肌、股四头肌、核心肌群、肩部肌肉、上背部肌肉

1. 仰躺于地，右臂于胸部上方竖直并持壶铃。右膝弯曲、右脚平放于地，左腿伸直，朝左侧斜着摆出一个坐起的姿势，确保右手臂保持伸直。

2. 继续右臂竖直抓着壶铃，同时以左前臂和左手作为支撑继续坐起。接下来，同时用左手和右脚撑地，使臀部离开地面。

3. 把左腿摆到身后去，直到左膝触地，然后将重心移到右腿上并起身，整个动作过程中要始终右臂竖直举着壶铃。将上述步骤反过来做一遍直至躺回地上。身体两侧各重复做该动作5～8次。

训练提示：避免利用冲力坐起，同时要一直保持手臂竖直举着壶铃。

5. 高脚杯式持壶深蹲

锻炼肌肉：臀肌、腘绳肌、股四头肌、核心肌群、肱二头肌、上背部肌肉

1. 两手握住壶铃把手，置于胸前站好。

2. 两脚打开略宽于肩，躯干保持不动，臀部后移蹲下。当大腿顶端与地面平行、肘部位于双膝之间时，稍作停顿，然后起身恢复起始姿势。重复做10～12次。

训练提示：在整个运动过程中，始终要保持壶铃紧靠胸部，并专注于用双脚“ 撕开地面”，以带动臀肌发力。

6. 后弓步举壶

锻炼肌肉：臀肌、腘绳肌、股四头肌、核心肌群、肩部肌肉、肱三头肌

1. 一只手于肩部前方持壶铃站好，使壶铃搭在肩旁。

2. 先将持壶臂同侧的腿往后迈一步呈后弓步。同时将壶铃举过头顶，直到后腿的膝盖离地仅几厘米，且持壶臂完全伸直。

3. 稍作停顿后，再将壶铃放下回到起始姿势。身体两侧各重复做8～10次。

训练提示：保持核心肌群稍稍绷紧，避免过度拱起下背部，以把壶铃举过头顶。

7. 壶铃倒举

锻炼肌肉：肩部肌肉、肱三头肌、前臂肌肉、核心肌群

1. 取半跪姿势，单手抓起一只壶铃并将其在肩膀前方举起，使得壶铃那扁平的底座对着天花板。

2. 绷紧核心肌群，将壶铃举过头顶，确保不要改变壶铃的位置。此时，前臂肌肉和肩膀周围起稳定作用的肌肉都会拼命发力。

3. 在把壶铃举到顶时稍作停顿，然后放下壶铃，再重复动作。身体两侧各重复该动作8～10次。

训练提示：选一只比你平常做（肩部）推举时使用的哑铃轻一点的壶铃，以确保你能稳住它。