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今天是舒冬陪伴你的第1789天
今日看点
生活中糖的种类众多
比如为人体提供能量的葡萄糖(单糖)
母乳、牛奶和奶酪里的乳糖(双糖)
还有颇有争议的蔗糖(双糖)
及各种食物里的果糖(单糖)等
在酸甜苦辣咸五味中
很多人不喜欢其中四味
但是没有人不喜欢甜味
很多孩子喜欢吃糖
很多家长也会把糖当做哄娃“神器”
但是你知道吗?
糖摄入过剩带来的危害是巨大的!
🍭过量吃糖对健康有哪些危害?
🍭又应该如何少吃糖呢?
小圈这就带你去了解一下!
本文审核专家
李艳玲
天津中医药大学第一附属医院
营养科 主任医师
岳宏
北京市营养源研究所副研究员
划重点
01
过量吃糖对健康有哪些危害?
1、增大近视风险
长期嗜甜的孩子,比一般的孩子更容易发生近视,而且度数进展更快。这是因为吃糖过多,将导致血糖增高,相应地降低体液的渗透压,使眼球内房水渗透到晶状体内,引起晶状体变形,屈光度增高,从而发生或加重近视。
2、增加糖尿病风险
吃糖过多,会引起肥胖,从而增加患糖尿病的风险。80%~90%的2型糖尿病患者伴有超重和肥胖。
3、增加脚气病风险
不加节制地摄入糖会大量消耗体内维生素B1,严重的维生素B1不足将会导致神经炎,即脚气病。
4、增加心血管疾病风险
长期大量吃糖引发肥胖后,或可引起心血管方面的疾病。
5、增加龋齿风险
经常吃糖会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖空间,这些细菌和糖分接触后,容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭,是会引起龋齿和口腔疾病的,比如蛀牙。
6、增加营养不良风险
过多食用甜食,会使血糖升高,抑制了食欲,会造成孩子厌食,优质蛋白摄入不足,长期以往易造成生长发育迟缓。此外,糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质,因此,吃糖多会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。
7、增加患癌症风险
甜食与某些癌症虽没直接关系,但它们却可能是潜在源头。糖吃得过多,会引发肥胖,而肥胖是多种癌症的隐患。肥胖儿童将来患胰腺癌、膀胱癌、胃癌和肠癌等的几率都大于体重正常的孩子。
8、增加抑郁风险
吃糖过多也会增加抑郁的风险。发表在《英国精神病学杂志》的一项针对3400多名中年人的调查发现,膳食中含糖类等加工食品太多的人,患抑郁的风险可能增加58%。
小贴士:控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
02
学会5个方法帮你少吃糖
1、小心生活中的隐形糖
有些食品名字虽然没有糖,但是含糖量也并不小。即使是咸味的面包,其中也是含有添加糖的。
举例:
1罐330毫升可乐含糖约35克
1瓶430毫升的果汁含糖约45克
1杯500毫升的奶茶含糖约50克
1块奶油点心的含糖约30克
100克白面包含糖约10克~20克
2、学会看食品包装
①看配料:
葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类,越是排在食物配料表前边的成分,其含量就越高。
②看营养成分表:
没有标明含糖量的,可参考表中的碳水化合物含量。要注意是“每100克”,还是“每支”、“每份”,因为这意味着我们吃下一整袋零食,所摄入的热量是营养标签上的多少倍。
3、用天然食物代替人工糖
水果和水果干中也有糖分,但不在控糖的范围内,但这也并不代表可以随意吃。《中国居民膳食指南(2022)》建议每天水果的摄入量是200克~350克,且果汁不能代表鲜果。
平时喜欢喝甜粥的朋友,可以放一些葡萄干、枣、桂圆干、枸杞子等,而不是白砂糖、冰糖,不仅能满足甜甜的口感,而且还能摄钙、钾、铁、镁、磷等矿物质、维生素以及膳食纤维。
4、烹饪少用糖醋、红烧法
像红烧肉、鱼香肉丝都是高糖,一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25克~30克,糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖,随便吃吃就超过了一天的推荐量。
5、吃水果选低糖的
水果的含糖量也是有高有低,不是甜就代表含糖量高哦。
含糖量低的水果(含糖量4%~10%):西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅;
含糖量中等的水果(含糖量10%~15%):橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴;
含糖量高的水果(含糖量>15%):香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣、火龙果。
每天水果的摄入量是200克~350克,建议选择低、中含糖的水果,含糖高的水果每天不超过150g。
除了吃糖和孩子的健康息息相关
“六·一”国际儿童节
送孩子礼物不如送他们“健康”
小圈邀请了6家医院10位专家
把家长关心的健康问题一一作答
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来自: 夏季三伏天 > 《膳食合理》
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