瑜伽热身10分钟，让你远离“瑜伽病”，瑜伽人必看！

初次练瑜伽时，我们抱着各自的目的，满怀着美好的希望，以期获得瑜伽的最大功效。

但现实却是大部分初学的瑜伽爱好者身体都会很僵硬，尤其是35岁之后，不仅仅很多动作都做不了，如果本身还缺乏认知和了解，不知道每天应该练习什么，不知道瑜伽的禁忌，采用不正确的练习方式和观念，更是容易导致“瑜伽伤”。

因此，在练习瑜伽时充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，遵循量力而行的运动原则就显得尤为重要；而如果要保证瑜伽练习时，身体四肢不是僵硬的状态。

“瑜伽热身”必不可少！透过基础的伸展或者有节律的体式，让身体的经络先行打通，使气血运行加快，这样才更易于脂肪的快速燃烧和一些高难体式的解锁。

瑜伽前热身的好处：

• 避免瑜伽伤

• 效果加强

• 快速进入状态

• 清晨热身唤醒身体

今天小编给大家介绍一组热身动作，这10个动作包含了手腕、脊柱、髋关节的热身，特别适合瑜伽练习前热身，收藏起来，加入到日常练习中。

1

• 金刚坐，双手抓住瑜伽带
  

• 瑜伽带绷直，从体前绕到体后

• 重复10-20次
  

2

• 保持四足支撑姿势，手腕朝向正前方

• 呼气，身体重心向后，吸气，还原

• 重复练习15-20次

3

• 膝盖跪地对齐臀部
  

• 双手手肘放在砖块上
  

• 胸腔下沉，保持1分钟

4

• 从上一动作退出，进入下犬式

• 呼气，收紧核心，移重心

• 脊柱向前脉动到斜板式

• 吸气，坐骨向后向上，还原下犬式

• 重复练习8-10次

5

• 下犬式准备，吸气，右腿迈向前

• 进入低弓步，呼气，收紧核心

• 重心向后，进入半神猴

• 吸气，还原低弓步，髋部下沉

• 重复练习8-10次，交换另外一侧

6

• 面对墙站立，双腿并拢伸直

• 胸腔、下巴、手臂贴墙
  

• 胸腔慢慢向下滑，加深后弯
  

• 保持1分钟

7

• 从上一动作退出，俯卧在垫上

• 双手在瑜伽垫两侧撑地

• 吸气，双手推地，脊柱延展向上

• 呼气，还原俯卧，重复8-10次

8

• 保持俯卧，左手肘、掌心撑地

• 胸腔抬高，屈右膝，脚跟靠近臀部

• 右手向后抓住右脚背，指尖朝前

• 停留8-10个呼吸后换另一侧

9

• 俯卧，双手自然摊开在肩膀两侧

• 呼气，收紧核心，髋部转向右侧

• 左腿屈膝，脚掌在臀部后侧落地

• 吸气，还原，重复8-10次后换边

10

• 坐立，弯屈双膝，抬小腿与地面平行
  

• 伸直手臂向前，进入简易船式

• 呼气，慢慢卷背向地板，同时落腿向下
  

• 双脚、肩膀离地约20厘米，进入半船式

• 吸气，还原，重复练习8-10次