|
良好跑姿对于提高跑步经济性、节约能量、提升配速、预防和减少跑步伤痛发挥至关重要的作用； 而不合理的跑姿不仅让你跑步费劲吃力，还大大增加你的受伤风险。 跑姿如此重要，大众跑者如何知道自己的跑姿是否合理呢？
四种方法帮助跑者 进行跑姿评估 ⒈、跑者之间或者请跑步教练用肉眼评估，这是一种定性评价方法，需要有经验的跑步教练且主观性较大； ⒉、利用手机具备的慢动作摄像功能，拍摄跑姿，简单一点的话直接慢放进行评估，复杂一点的话可以下载一个动作分析APP，将视频导入其中进行分析； 这时就可以利用APP中角度等测量功能评估跑姿关键动作，这种跑姿评估方式专业性要求更高，往往需要专业人员才能完成；
⒊、在专业运动生物力学实验室，借助高科技设备比如测力台、三维捕捉等先进技术进行测试，这种方式涉及复杂的数学建模，繁琐的现场测试，专业的后期数据处理才能实现，一般用于科学研究，普通大众难以体验，或者说国内大学和研究结构基本都不提供这类服务。
⒋、利用可穿戴设备进行跑姿评估，目前市面上可以评估跑姿的可穿戴设备越来越多，有的经过多年应用发展成为成熟产品，大大方便了跑者评估自身跑姿。
运动手表是跑者使用最多的一类可穿戴设备，国产品牌高驰无疑是近两年发展最受瞩目的佼佼者，其产品特性鲜明，口碑良好，跑者尤其是成熟跑者对其品牌认可度较高。 运动手表核心功能是测量心率，高驰手表均采用的光电传感器技术，同时也可以连接市面上几乎所有品牌的心率带，这就极大方便了对于心率准确性有较高要求的跑者。 而高驰针对光电式心率表无法测量跑姿的问题，又开发了跑步动态传感器器（又称为POD），跑步时将其固定于腰部正中间，就可以测量垂直振幅、触地时间、左右平衡等诸多跑姿指标。
高驰POD跑步动态传感器 跑姿参数 1、步频 步频指每分钟双脚着地次数，步频乘以步幅就等于配速，在速度一定的情况下，步频快，步幅就相对小，步频慢，步幅就相对大，所以说，步频和步幅从某种意义上说，是一对矛盾。 总体而言，当速度较慢时，人们通常倾向于步频慢，步幅小，而当速度较快时，则步频快，步幅大。 从正确跑姿角度而言，即便速度慢，步频也不能太慢，速度越快也不是说步频就越快越好，无论速度如何，步频都有其自身合理范围。 相对快的步频减少了腾空高度，让触地位置更加靠近重心，这样可以有效减少地面冲击力和制动剪切力，从而保护人体。 慢步频的劣势
快步频的劣势
如果你的步频大于185步/分，意味着你的步频已经达到精英跑者水平。 当然需要注意的是步频也并非越快越好，当速度加快到一定程度，比如达到4:30以内，再通过提升步频来提升配速的效率就不如增加步幅了。 事实上，对于全马在230以内的国内外精英选手的步频研究发现，他们在马拉松比赛中每公里配速在3分钟左右，其步频也就在180-190之间，拥有较大的步幅是他们区别于普通跑者的有优势。
如果你的步频介于175-185步/分，说明你是步频较快，属于比较优秀的水平。 步频介于165-175之间一般是初中级跑者的步频水平，而如果你的步频低于155步/分，则说明你的步频非常慢，需要通过训练来改善步频，这样才能让跑步更省力。
无论是高驰还是佳明，对于步频的评价似乎都是不考虑速度的，其实速度慢时，步频也允许稍微慢些，而速度快时，步频本来也会自然加快。 高驰的出发点是，无论速度快慢，你都应该步频快些，比如即便你的速度在7分以外，你的步频也应该达到165步/分甚至更快，这样考虑纵然没错，但在较慢的速度下（730以外），如果刻意强调高步频（180步/分以上），也并非最优化跑姿选择。 总体而言，让跑者习惯于快步频， 从生物力学角度更有优势。当然，也建议高驰未来优化评估，比如考虑是否根据不同速度区间给出不同的评估标准。
2、触地时间 触地时间就是指脚从接触地面到蹬地离开地面的总时长，如果没有一定的触地时间，人就不是跑，就变成飞了，但触地时间过长，一方面说明你的速度较慢，另一方面说明跑步效率比较低。 较快的步频可以充分利用肌肉和筋膜等其他弹性组织的弹性势能，减少能耗损失，从专业上称之为伸缩复合收缩机制（Stretch-Shortening Cycle，SSC），而较长的触地时间往往意味着很多弹性势能以热能方式白白释放掉，降低了跑步效率。
在高驰的评价中，如果触地时间短于210毫秒，你就处于精英跑者水平，如果触地时间为210-240毫秒，你处于优秀跑者水平，如果触地时间达到300毫秒以上，那么你的跑步效率就比较低。
触地时间延长，在通常情况下，除了提示速度较慢以外，还提示你的步频较慢，步幅较大，腾空时间较长，这样你在着地时就不得不用更长时间来缓冲和蹬地，并导致刹车效应，而适当加快步频，减少腾空，可以达到减少触地时间的目的。 所以说，很多跑姿指标不是孤立的，而是相互关联和互相影响的。 3、垂直振幅和垂直比 垂直振幅其实就是腾空高度。跑步是双腿交替往前迈出的运动，跑步与步行的本质区别就在于跑步会有双脚腾空期，而步行没有。 跑步会有腾空，但如果腾空高度过高，会导致很多无谓的力量损耗，因为跑步是水平运动，而如果重心上下起伏过大，就把跑步变成上下运动，而克服重力做功会增加大量的体力消耗，所以我们希望跑者能够贴地飞行，就是这个意思。
因此，在跑姿垂直振幅这个参数中，其要求越小越好。 ● 如果垂直振幅小于5厘米，代表你是精英跑者； ● 如果垂直振幅介于5-8厘米，说明你足够优秀； ● 大部分跑者介于8-12厘米之间，如果垂直振幅介于12-15厘米，则说明重心起伏过大，这样的跑姿非常不经济； ● 如果大于15厘米，代表你基本上跳着跑，急需改进。 垂直振幅也跟步频有关，如果你在跑步时步频较慢，通常情况下意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑时身体重心起伏大，费力不经济； 如果你在垂直振幅这项参数上，显示为红色或者橙色，你需要再去看看你的步频，如果步频在165以下，你需要加快步频，步频加快后，身体重心起伏也会明显变小。
根据《无伤跑法》作者戴老师所做的大众跑者研究，如果步频明显较低，比如低于160步/分，会带来腾空高度明显增加。 下图就是该研究所做的对比：以步频180步/ 分划分步频较慢跑者和步频较快跑者，可以看到，步频较慢跑者腾空高度大于步频较快者。 研究发现步频较慢显著增加腾空高度
垂直步幅比是用垂直振幅除以步幅，如果身体重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流畅轻盈，也就是说你用较小的身体重心起伏实现了大步幅； 而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，则说明你需要在保持步幅的情况下增加步频，减少身体重心起伏。 ● 如果小于6%，表明你属于精英跑者； ● 如果介于6-8%之间，则是较为优秀的跑者； ● 如果介于10-12%甚至更大，则表示你的跑姿需要改进。 有些跑者可能疑惑步频快不是会导致步幅缩小吗？ 但步频加快后垂直振幅也变小，并且所谓快步频小步幅是指在一定范围的，并非步频越快越好。
4、左右平衡 左右平衡指双脚在触地时间上的均衡性，但这个指标的解读却是很多跑者搞不明白的。
高驰对于触地平衡的评估标准是这样的： ● 左右脚差别在50.5%以内（一侧增加，另一侧就等量减少），相比50%，增加的比例加上减少的比例如果小于1%，左右脚是均衡的，用绿色表示。 举例☟ 一名跑者左脚为49.7%，右脚为50.3%，相比50%，左脚减少0.3%，右脚增加0.3%，一相加就等于0.6%，0.6%小于1%，这名跑者的左右脚基本均衡； ● 左右脚的差别，相比50%，增加的比例加上减少的比例如果介于1.2-3%，左右脚不均衡，需要警惕，用黄色表示。 举例☟ 一名跑者左脚为48.7%，右脚为51.3%，相比50%，左脚减少1.3%，右脚增加1.3%，一相加就等于2.6%，2.6%介于1.2%-3%之间，这名跑者的左右脚不太均衡，需要重视； ● 左右脚的差别，相比50%，增加的比例加上减少的比例如果大于3%，左右脚明显不均衡，极易引发伤痛，用橙色表示。 举例☟ 左脚为48.2%，右脚为51.8%，相比50%，左脚减少1.8%，右脚增加1.8%，一相加就等于3.6%，3.6%大于3%，这名跑者受伤风险很高，或者本来就存在伤痛；
高驰在评价中为了方便跑者看懂左右平衡，只显示了延长了的时间，代表你某一侧脚的触地时间比另一侧更长，其实一侧脚触地时间偏长就一定意味着另一侧脚触地时间缩短。 如果发现左右脚不均衡，相对较弱的一侧触地时间是延长还是缩短呢？ 两种可能性都存在。 如果仅仅是弱侧力量弱，往往表现为弱侧触地时间延长，因为弱侧力量比健侧要差一些，所以动作看起来有点拖泥带水，不够干脆利落，需要更长时间来进行着地缓冲和蹬伸，这时就表现为弱侧触地时间延长。 而如果是因为受伤，往往患侧触地时间反而缩短，这是为了避免疼痛，让患侧快速过渡，健侧不得不花更多时间完成单脚支撑阶段，因此，弱侧触地时间延长还是缩短，要具体问题具体分析。
5、跑步功率 高驰POD在跑姿评估方面还提供了另外一个重要指标——跑步功率以及姿势功率。 跑步功率是指跑步时做功的速率，跑者在一定距离内跑得越快，功率输出越大。 跑步功率的计算公式为作用力乘以速度，单位为瓦特（Watt）。 在相同作用力的情况下，完成同一段距离的速度越快，则做功越多，输出功率也就越大大。 在相同配速下，上坡路段的跑步功率高于平地，这是由于在上坡路段，重力产生阻碍作用更大，需要更大的输出功率才能推动人体向前。 跑步功率可以补偿上坡路段所增加的机械做功
功率与运动强度，也即配速高度相关，虽然跑者都了解心率是评价运动强度的核心指标，然而心率在跑步刚启动时、在间歇跑每组刚开始时，或爬坡刚开始阶段具有明显延迟性，这个时候跑步功率就能够更为客观地反映跑步训练中强度的变化。 在间歇跑训练中跑步功率比心率可以更精准地反映强度
跑步功率不仅包括推动人体向前移动的速率，而且在水平移动过程中，侧向及垂直面也会产生一定的位移。因此，跑步功率用水平功率、姿势功率、垂直功率进行划分。 水平功率是使身体水平移动的功率输出，这是最主要的。垂直功率是指身体上下移动所产生的功率，与垂直振幅高度相关，垂直振幅越大，垂直功率越高。 姿势功率是指跑动时跑步技术所导致躯干左右两侧移动所产生的功率。 侧向功率高的跑者在跑动中表现为: 手和部分手臂超过身体中线，另外髋膝踝力线不佳，躯干左右晃动过多都会导致姿势功率增加，所以POD提供的姿势功率百分比应当越小越好，垂直功率也应当越小越好。
关于跑步功率，明天慧跑头篇推文将详细讲解
总结 以上就是高驰跑姿参数的解释，这些参数之间彼此都存在关联，比方说，如果步频比较慢，那么触地时间就有可能较长、垂直振幅较大、垂直比也比较大。 跑者可能是一个指标不达标，或者多个指标不达标，当跑者每次跑完步，上传数据后，可以在高驰 APP中看到每个指标的评级及颜色显示。 跑姿从某种程度上代表了身体承受外部机械负荷的情况，跑姿越好，对于着地冲击缓冲越好，跑步经济性越高，而跑姿越差，则着地缓冲越差，身体所承受的机械负荷越大，伤痛的发生与跑姿有着密切的联系，跑者还是需要长期关注自身的跑姿参数。 我们推荐高驰手表用户购买一个价钱不算贵的POD跑步动态传感器，借助可穿戴技术，跑者可以更好地评价训练生理负荷和跑姿的生物力学负荷，从而分析个人跑姿短板，提升跑姿经济性，让你跑得更轻松。 文末购买POD跑步动态传感器 有问题，可扫码咨询三喜丸子 # 话题讨论 你是如何评估跑姿的 说一说你的评估方法
|
|
|
