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在寒冷的冬日里，户外看起来不太适合跑步。 但是，仅仅因气温下降，并不意味着您需要在整个冬季中都放下跑鞋。通过一些计划和针对冬季的穿着装备，您可以在整个冬季保持运动状态。 冬季跑步可以帮助您保持健康，并为来年参加春季比赛。它提供了一个训练休息的机会，让你能享受新鲜，清新的空气。您甚至可能发现，在寒冷的天气里，运动机能要比夏天的炎热时更好。 在您进入寒冷的环境之前，有一些建议可以帮助您。 本文指南涵盖：
冬季跑步的好处 在冬季跑步可能会增强自信心！并能让您焕发青春。 大多数人在较冷的月份里一般活跃度会下降。 越来越多的研究表明，跑步可能有益于您的心理健康。冬季跑步的人越来越少，所以您喜欢夏日的跑步路径可能完全是您的。 如果您已经报名参加了一场连续的比赛（无论是线上的还是线下的），由于天气恶劣，它可能会被取消。在各个季节和条件下进行训练和跑步可以帮助您做好准备，以防万一您在比赛当天醒来时遇到下雪或寒冷。 如何开始 冬季跑步很像你自己刚刚开始跑步一样。这里有一些提示，可以帮助您入门。 慢慢开始。从散步开始，然后慢慢加入慢跑。不用担心您的距离或步伐。 给自己一个可以实现的目标。也许您第一次尝试先慢跑15分钟。一旦感到舒适，您就可以比以前多跑五到十分钟。 出发前请检查天气。您不希望您的第一个冬季处于零下温度或暴风雪条件下。（实际上，由于能见度低和极端寒冷，即使在您经验丰富的情况下，在任何时候都很难在恶劣环境下跑。）查看天气预报，找到一天温度适中的时间。 制定一个计划。知道你要去哪里以及要待多长时间。通知朋友或家人您要去的地方以及预计什么时候回来。无论您是在社区附近跑步还是开车去自己喜欢的公园或小路，都需要事先检查条件并进行相应调整。如果您不喜欢在脚踝深雪中跑步，请选择其他位置。如果情况不佳，请到有暖阳下，并始终为自己配备适合自己跑步的装备。切勿进入暴风雪或使您感到不安全的环境。 明智地选择一天中的时间。冬季带来的日照时间较少，因此，如果您习惯于在夏季的几个月早上6点钟跑步，请记住，在12月或1月的早上天可能会很暗。如有可能，请携带前照灯或将您的跑步时间退后一个小时。晚上也是如此：天黑了，所以如果您下班后跑步，请计划穿着反光装备和一个头灯为了安全。
具体可参照夜间跑步技巧。 自己计划。考虑制定与朋友同时训练的跑步计划-无论是线上的还是亲自参加的，同时要遵循当地卫生部门的规定，由于COVID-19。其他激励性想法：加入跑步小组（其中许多现在也处于虚拟状态），或使用应用程序跟踪您的锻炼并与朋友分享。 冬季穿什么衣服跑步 与温暖的天气不同，冬季慢跑需要更多的准备。 穿什么？没有什么能像冬天那样因为穿太多而毁了冬天，也不会因为冬天穿不足而结冰。这全都是关于智能分层。您总是可以脱层，但是离家很远时就不能添加层。开始运动后，您会热身，因此，着装要刚开始时会有点冷。 温暖的基础层：以技术基础层，最有可能是长袖的，具体取决于外部温度。 羊毛：可以用作优质的冬季基础层面料，因为即使潮湿也会保持温暖。聚酯或尼龙混纺上衣将从皮肤上吸走水分并帮助您保持干燥。避免使用任何棉花，因为棉花可能会被汗水或沉淀物浸湿，并且不会很快变干，这可能会使您不寒而栗。如果您不打算戴手套，但仍然希望对您的手有一点保护，那么长袖衬衫上的拇指环会很不错。 裤子：在底部，选择长裤或跑步裤如果很冷。与宽松的衣服相比，紧身的衣服（如绑腿）可以帮助您避免擦伤。 跑步夹克：您可能需要一个轻质跑步衣—专为高输出活动而设计的苗条透气外套。找可以挡风的东西；防水并不是那么重要，因为耐水织物的透气性较差，这意味着您可能会过热。另一个不错的功能：可包装性。许多跑步夹克可以折叠成一副纸牌大小，并可以放到口袋或背心中（如果您需要脱掉它）。 鞋子：最有可能的是，您可以继续使用鞋子您喜欢在剩下的时间里跑步。（请确保您的鞋子没有破旧，大多数专家建议在行驶约300英里后退役一双鞋）。如果您在雪或冰上奔跑，则可能需要考虑冬季牵引装置。
进一步了解如何为您找到合适的跑鞋如何选择跑步鞋。 袜子：如果夏天穿短脚踝袜子，可能会想要更粗，更高袜子。冬天时。您会惊讶于仅仅遮盖脚踝可以帮助您保持温暖。选择由功能性面料（例如羊毛）代替棉制成的袜子，弄湿并引起水泡。一些跑步者选择膝盖高的袜子让他们的腿得到额外的覆盖。 配件：保暖的帽子或头带和轻质的抓绒手套可以帮助您保持舒适，透气的护颈也可以帮助您。您的帽子和手套可能会变成一层，最终掉落一英里或两英寸，因此如果您开始热身，请确保有口袋或地方来存放它们。如果您真的很容易冷手，暖手宝可能是个好主意。
有关装备和服装选择的更多灵感，请查看我们的寒冷天气跑步装备。 冬季跑步要带些什么 您还需要携带一些必需品，尤其是如果您长时间奔跑（超过45分钟）或计划在下班后进行锻炼时。 灯光和反光装备：如果您是凌晨或一天结束时跑步，请记住反光装备，鲜艳的色彩和头灯这样其他人就可以轻松找到您，并且您可以看到前进的道路。 补水：在寒冷的天气中跑步时可能不会感到口渴，但仍需要补充水分，尤其是长时间跑步时。您可能需要携带手提水壶或一个跑步补水包持续时间超过45分钟的锻炼。如果您携带的是带有水化管的储水罐，请知道这些水管会在低温下冻结，因此请考虑使用其他系统，或购买隔热的水化管。获取有关跑步时何时以及需要多少水的提示跑步者补水。 阳光灿烂的日子要点：如果您在白天运行，请记住，冬天有很多晴天。别忘了 墨镜，防晒霜和/或充满跑步帽。 冬季跑步之前，跑中和之后该做什么 在寒冷中跑步与在任何天气下跑步大都相同–您将专注于身体的形态和呼吸；希望您会喜欢这些景点并保持动力。但是，当温度下降时，有一些独特的注意事项。请牢记这些寒冷天气提示，以帮助您做好身体准备，跑步中要注意的事项以及之后如何降温和预热。 如何为跑步热身 天气转冷时，您需要先准备好身体，然后再开始跑步。出发前，做一些有活力的动作：转动手臂，做起重器或下蹲动作-任何使血液流动和使关节松弛的事情，在寒冷时会感到僵硬。您可能需要从短短的五到十分钟的热身开始-快步走或慢跑。当您开始跑步时，要保持对话的步伐-跑步时您应该能够轻松呼吸和交谈。 在寒冷天气中 您的头几天冬季跑步可能会比您习惯的速度慢，因为您的身体正在适应寒冷的天气。不要计划在第一次尝试中设置个人记录或记录有史以来的最大里程。 与往常一样，专注于保持良好的状态。保持肩膀放松，让手臂向前摆动，而不是向侧面摆动。平稳平稳地放下双脚，保持胸部直立，不要弯腰。如果天气变冷，您的肺部可能会感到紧绷，但是如果您的呼吸变得紧张，则可以放慢脚步，重走步伐或大步走。 您还需要注意您的脚步。避免滑冰或雪。并注意水坑-您不需要浸泡的鞋子和袜子。如果您与朋友一起跑步，则可以向他们喊：“冰雪前进！” （他们会很感激，请相信我们。）如果您正在穿越小径或人行道上充满挑战或湿滑的路段，走路总是可以的。如果你的手变冷，请尝试将其卷曲成手套内的球形，在休息时将其粘在腋窝中，或上下移动肩膀以使手指运动一些。 请记住，由于寒冷，您的身体可能不会像在高温中跑步那样感到口渴。你还需要补水，如果您的跑步时间超过45分钟。 冬季跑步后恢复 跑步结束前，应准备好身体，但由于天气原因，您可能会感到寒冷。不过，请考虑进行五分钟的休息，例如慢跑或步行，以使心率恢复正常。如果您要在家里结束跑步，请立即换下湿衣服。如果您在跑步后要返回汽车或其他地方，请考虑带些干燥的暖和的衣服，这样您就不会穿着湿T恤和戴着满头大汗的帽子回家。 记住要进行补水-像茶一样的温热液体以及大量的水之后可能会很不错-并进行一些轻微的伸展运动。 请记住：安全是您的责任。互联网上的任何文章或视频都不能替代适当的指导和经验，本文仅用作补充信息。冬季从事任何户外活动之前，请确保您已接受适当技术和安全要求的培训。  |
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