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如果您正准备进行第一次登山旅行，那么您绝对需要获得必要的技术技能。但是，您的身体也需准备好应对挑战。如果你希望第一次登山由专业向导带领，则行程可能包括几天时间，以学习基本的登山冰雪技巧。不过，必要的体育锻炼将需要数周或数月的准备。 本文包括 力量训练。 更笼统地说是成功的登山训练计划的要素，而不是制定详细的计划。训练方法必须针对您和您要登顶的特定山峰而定制。也就是说，这些是您进行任何登山训练计划所遵循的一般步骤： 评估您当前的健康水平。 包括医生的体检和/或经认证的培训师的评估。如果您需要信誉卓著的导游向导服务，他们会为您提供必要的体能训练计划，并为您提供完整的向导服务。 考虑自身攀登要求。 登山本质上是一项耐力赛事，就像马拉松一样。
确定如何进行培训。您的详细计划可以是您自己以最小的预算组合而成的；本文涵盖了该主题，但缺点是您将缺乏专家的反馈，因此保持动力可能更难。或者，您也可以找私人教练来创建自定义计划。此选项将使您花费更多，但您可能会认为这样做值得。您会发现有关培训的各种意见，因此请认真工作以找到最适合您的计划。 制定个性化的培训计划。 登山需要多种训练，每种训练都针对不同的需求：
登山训练时间表
您什么时候应该开始登山训练？根据您的健康水平，您应该在开始登山前至少16周开始接受训练。例如，登山日期定于7月1日，那么您不迟于3月中旬开始户外旅行爬山；越早越好-为此做准备。。 您如何将休息和康复纳入您的培训计划中？一个好的培训计划会逐步建立。它还包括大量的休息日-在所有培训阶段中，每周至少一天。此外，每4至6周，您应该有一个星期的训练负荷减少25％至50％，以使您的身体完全恢复。避免因过度训练而受伤，这会让您退缩也很重要。因此，在训练时，您需要调整计划（增加额外的休息日）或切换训练类型，以使身体酸痛的部位得到喘息。 什么时候应该进行高峰训练？ 您的培训计划应该在户外登山前两周达到顶峰。出行前的一周应该特别轻，以使身体恢复健康。离开前一周的最重要目标是保持充足的睡眠。 有氧运动 进行户外登山或越野跑，冰爪、雪鞋等负重运动非常理想，因为它们也有助于增强整体力量和耐力。在需要休息的时候，可以使用诸如健身房中的有氧运动设备或骑自行车和游泳之类的选项来改变训练方式。 如何使用心率区进行训练。有关如何监视有氧运动的更多详细信息。您的个性化培训计划应包括有关在每个培训区域花费的时间的详细信息。 间隔训练 随着海拔的升高，大气压力会降低，并且每次呼吸都会减少氧气的吸收。间歇训练可提高您的氧气吸收能力。间隔是一组高强度的有氧运动的重复，其速度比平时快得多，而中间则进行低强度的恢复运动。 例如，您可能会以较慢的速度进行四个1英里的重复，其中5分钟的慢跑甚至在该英里重复之间走动。您也可以跑到一组看台的顶部，然后慢慢向后慢跑，重复四次。您可以选择自己喜欢的运动方式，例如跑步机，自行车或椭圆机，只要您将自己的运动强度提高。 读如何测量和改善VO2 Max 有关如何训练以更有效地处理氧气的更多详细信息。 一日穿行或登山 我们的目标是增强您的步伐，使其在背包重量，运动时间和预期的海拔增加方面反映出您最艰苦的攀登日。如果您也可以在高空进行此操作，那就更好了。 每周进行一次徒步旅行对于将训练转变为您在山上遇到的状况非常重要。首先从更轻松的远足和在较低海拔的较轻背包开始，然后通过增加距离和背包重量来增加以后的远足强度。 您可能希望在您的攀登日期之前增加更多的户外徒步活动，但请提前一两个星期，以使身体完全恢复。 海拔和训练：适应海拔高度是一个过程，实际上只有提前几天到达并花时间在较高的海拔高度才能完成。您的身体需要时间接受海拔高度产生的生理变化。如果您还可以事先在高空训练，但是没有多少人可以进入高海拔地区或具有专门高海拔训练室的设施。 力量，耐力，平衡和柔韧性练习 关键是要针对在山上承受沉重负荷的地区进行锻炼。您需要增加腿部肌肉和核心肌肉的力量，并增加相同肌肉群的耐力。 核心练习也将有助于平衡。可以通过在其他类型的训练之前进行全方位的运动来预热，以及在冷静期进行拉伸，从而提高灵活性。一些登山者还喜欢将瑜伽课程添加到他们的训练计划中。 您可以按照下面的锻炼计划，或者以此为起点来制定自己的登山锻炼计划。您最终应该选择一套您认为最适合自己的运动（或您的教练）。 登山训练时请注意以下几点：
在完成本文中的练习时，请遵循以下准则： 在开始运动时吸气，然后在回到起始位置时呼气；在进行更快的运动时，只需确保自己规律地呼吸即可。 每次运动结束时休息30到45秒（除非另有说明）。 连续进行下面的每个练习，然后休息两分钟，然后重复另一组所有练习（如果您有时间参加第三组练习，那就更好了）。 跳蹲 深蹲在许多训练计划中都可以找到，因为深蹲可以为下半身和腿部的所有肌肉（您的爬山引擎）提供出色的全方位锻炼。增加跳跃有助于发展小腿的力量。 
加强锻炼 背着沉重的背包攀登冰雪覆盖的斜坡，要求您能够采取一系列似乎永无止境的上坡步骤。这项运动可增强您的臀部和四头肌的力量和耐力，因此您可以每小时又一次地保持锻炼。 道具：稳定的表面，离地面约8英寸。如果您在家中有一个训练箱或有氧踏板，则可以使用它。如果没有，楼梯的最下面的台阶也可以工作。 进行此练习时，请背上背包。从10磅左右开始，然后每周增加几磅，直到达到预期包装重量的80％。 从左脚放在地面，右脚放在台阶上开始；你的右膝盖会弯曲。站起来直到右腿几乎笔直站立，并在停止处保持平衡；您的左腿应略微弯曲，左脚应保持在台阶上方一英寸左右。停在平衡位置，然后下移，将左腿和右脚恢复到初始位置。 这样做15次；然后在另一侧重复练习15次。 提示和修改：通过找到更高或更低（稳定）的表面来调整难度。 脚跟运动 登山者还需要能够控制自己的体重并减轻其体重。这是防止膝盖受伤和绊倒的关键。这项运动可以锻炼您的臀部和四头肌，因此您拥有足够的力量和平衡力，可以平稳高效地进行锻炼。 道具：稳定的表面，离地面约8英寸。如果您在家中有一个训练箱或有氧踏板，则可以使用它。如果没有，楼梯的最下面的台阶也可以工作。 进行此练习时，请穿配重的背包。从10磅左右开始，然后每周增加几磅，直到达到预期包装重量的80％。 首先，站在脚步的顶部，右脚保持平衡，左脚悬停在一侧。 抬起左脚的脚趾，然后在缓慢降低左腿的同时弯曲右膝盖，直到左脚跟几乎没有接触到地面或刚好站在其上方。 用右腿恢复力量，直到回到起始位置。 这样做15次；然后在另一侧重复练习15次。 提示和修改：通过找到更高或更低（稳定）的表面来调整难度。 单腿硬拉训练 当您将体重集中在身体的每一侧时，此锻炼可以使臀部和核心肌肉活动起来，从而增强力量和保持平衡。 道具：一对轻巧的哑铃 双脚分开与肩同宽站立，左手握哑铃。 将重心放在右脚上，向左弯曲臀部，同时向后延伸左腿；将哑铃降低到地面时，保持平衡。不要让你的臀部旋转。 挤压臀部，使其回到起始位置；您的核心应该保持参与，并且您的背部应该保持笔直。 这样做20次；然后切换到另一侧进行20次重复。 提示和修改：通过调整向地面弯曲的高度来调整难度。您也可以使用更轻或更重的哑铃。 抬举训练 并非所有的登山运动都成一直线，因此，本练习使您准备好回到雪原上，而对于其他所有曲折，您都必须遵循通往山顶的路线。它可以通过增强您的上下腹部和斜肌以及臀部和腿部肌肉来形成平衡和核心旋转力。 道具：中阻力运动带 将绑带的一端固定在脚踝的高度。 侧身站立在固定带的位置，放置自己的位置，以便用双手抓住固定带的末端时，固定带会产生拉力。 向右旋转您的躯干，将绑带的末端以一个向上的角度拉过躯干的前面；让您的脚转动，直到您以相反的方向面对，并且手臂伸直在身体前面。同时向上旋转腿，使其最靠近带子稍稍锚定的位置，同时将其向上推到那只脚的脚趾上。 返回到起始位置，同时保持带子均匀张紧。 通过整个运动，您的核心肌肉应该为运动提供动力。您的肩膀应保持直角，臀部应保持对齐，肘部和手腕也应保持笔直。 这样做20次；然后在另一侧做同样的动作，再重复20次。 提示和修改：可以 通过缩短带阻来增加电阻或延长带阻来调节电阻，以调节带阻水平。您的目标是在代表结束时感到疲倦，但又不要过于疲倦以至于难以完成。 侧板进行横向下拉训练 登山也需要绳索训练，这种锻炼可以使牵拉时参与的肌肉（包括腿部和肩部肌肉）参与其中。它还可以使您的臀肌和斜肌发挥上身和核心力量，从而保持稳定。 道具：中阻力运动带 使用可以使地面固定约1到2英尺的阻力带。 头板朝向门，进入侧板位置。躺在你的一边，将肘部放在肩膀下方，将一只脚叠放在另一只脚上。 握住阻力带，并在握住腹部时保持臀部，躯干和肩膀垂直于地板。收紧臀部，将躯干抬离地板。 保持此姿势的同时，将束带从头顶向下拉至肩膀，当肘部靠近肋骨的一侧时停止。确保从伸展位置到收起位置保持橡皮筋张紧。 每侧做15次。 提示和修改：如果这太有挑战性，您可以通过在小腿前交叉大腿或跪下来修改运动。 侧板架空推带练习 另一种锻炼可增强您拉绳的能力，可增强三角肌，上梯形和三头肌的力量。 道具：中阻力运动带 使用可以使地面固定约2到3英尺的阻力带。 站在侧面木板的位置，头朝门外。躺在你的一边，将肘部放在肩膀下方，将一只脚叠放在另一只脚上。 握住阻力带，并在握住腹部时保持臀部，躯干和肩膀垂直于地板。收紧臀部，将躯干抬离地板。 保持此姿势的同时，从肩部的高度向上方推压绑带，并锁定肘部。 在整个运动中应保持紧张。 每边做15次。两侧休息30秒。 提示和修改：如果这太有挑战性，则可以通过在小腿前交叉大腿或下跪到膝盖来修改练习。 单臂划船练习俯卧撑 这项运动可以锻炼您的手臂和肩膀，因此您可以背负沉重的登山装备；它也增强了上身耐力的绳索。俯卧撑可增强您的胸肌和肱三头肌，而手臂则集中在您的经纬度和二头肌上。 道具：无  从俯卧撑开始，双手放在哑铃上，脚分开放置。 直线降低身体。向后推后，向后划一肘，将哑铃抬高至肋骨保持架。 将哑铃放回地面并进行另一次俯卧撑。 向后划动另一只肘部，使哑铃朝着相反的肋骨保持架。 在整个运动过程中，保持身体从头到脚笔直，保持板凳姿势。不要让臀部旋转；保持下巴略微卷起，看着前方的地面。 每只手臂做10-15次重复。 提示和修改：如果脚走路时不能保持稳定的躯干，请跪下以完成锻炼。 开始任何培训计划之前，请先咨询医生或经认证的培训专家。 |
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