简单实用的哑铃训练计划，助你打造理想身材

之前我曾经写过文章为大家介绍了波比跳，引体向上等健身项目。在这里我要申明一下，我本人是一个自重训练的拥护者。因为相比较于健身房，我更加崇尚自由健身，即自由场地，自由环境和自由的时间安排。而我今后还会为大家带来更多的自重训练干货。

今天我想说一说关于哑铃的训练，相比较于自重训练，哑铃训练也非常自由，你只需要准备一副哑铃即可。而且因为哑铃属于负重，重量可以自行调节，同时训练动作广泛，非常适合于各个健身阶段的人群。

如果你想要强身健体，而又没时间，还克服不了自重，简单的哑铃训练就是你理想的入门手段。

我现在就为大家带来几组简单实用的哑铃训练动作，同时为你做好简单计划。

首先准备好哑铃，最好是重量可调节的，因为一是考虑到家用 ，而是考虑到循序渐进，后期可以持续增重，增强训练效果。

然后以每一周为一个单位做计划。从 周一到周末，周一开始训练，周二休息，周三训练，周四休息，依此类推至周末。也就是每周四天训练，三天休息。这种计划的目的是既可以保证肌肉的休息，也可以保证训练的进度。因为我们都知道，我们总会因为各种事情而打乱原有的计划，所以每周四天的训练时间也可以因为其他事情的发生而灵活变动。

好了，现在直接上动作，以下的哑铃训练动作组合是我个人推荐，大家可以根据个人的喜好来自行安排。

我的建议是，周一练胸和二头。

推荐动作为哑铃卧推和哑铃弯举。

每个动作8-12次，每次做3-5组。

哑铃卧推：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃 ，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

哑铃弯举：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

然后是周三练肩和三头。

推荐动作为哑铃推举和哑铃颈后臂屈伸。

每个动作8-12次，每次做3-5组。

哑铃推举：背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃， 动作完成时呼气。

哑铃颈后臂屈伸：此动作建议双臂坐姿，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下沉，两上臂贴近两耳，保持竖直不摇晃，然后逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒，再屈肘，重复上述动作。

再然后是周五练背部和腹部。

推荐的动作为双臂哑铃划船和卷腹。

划船动作动作8-12次一组，卷腹动15-20次，每次都是做3-5组。

双臂哑铃划船：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇晃。保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌。

卷腹： 平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

最后是周末练腿部和腰部。

推荐动作为哑铃深蹲和哑铃硬拉。

每个动作8-12次，每次做3-5组。

哑铃深蹲：双手握哑铃放在肩上或者垂放在身体两侧，抬头挺胸加收腹，身体平稳下蹲，保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖，然后大腿用力站起来。重复。

哑铃硬拉：双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手握住哑铃，大臂贴紧身体，保持背部挺直，腹部核心收紧，哑铃下放至膝盖下方，收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部，哑铃运动轨迹始终贴近身体，髋关节主导运动，膝关节被动弯曲。重复。

好了，哑铃训练的动作和计划就分享到这里，然后我还有一个建议，刚开始训练的时候不要求次数和组数过高，应当先挑选出合适的重量做出标准的动作，以慢为主。后期再对重量做加强，对速度和次数组数做提高。

我还是那句话，对于健身而言，还是坚持才是王道。如果可以将简单的哑铃训练坚持下去的话，还是可以收到可观的效果。

最后，还是祝愿大家早日收获理想身材！