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许多跑者，尤其是那些刚接触这项运动的跑者，我周围有很多初阶跑者，经常会问我，刚子刚子，我应该以什么速度跑步合适？
实际上，即使是经验丰富的跑者也应该花些时间轻松地训练。 但，轻松的配速又是多少呢？ Easy Pace的定义 对于“简单”的含义没有明确的定义。 一个跑步者容易做到的事情可能会给另一个跑步者带来挑战。 因为没有严格的步速数字被定义为简单。 确定轻松节奏的最简单方法是缓慢奔跑，以便您能进行对话沟通。 在轻松进行过程中，您应该可以完整地说出话来。 您应该能够能与一起跑步的伙伴进行沟通，而不仅仅回答“是”或“否”。如果您独自一人跑步，则应该可以简单的哼唱如“生日快乐”，而无需停留。
与一群人或好友一同奔跑可以帮助您确定轻松的步伐。 如果您发现自己在奔跑中的好友聊天时呼吸困难，则表明您已经超出了容易训练的范围，进入了中等或困难的跑步训练范围。 大多数跑步训练组织者都有不同的速度组。 如果您无法跟上同组成员轻松进行对话，请以稍微慢一些的速度，然后看看您的感觉。如果找不到允许您轻松进行跑步的速度组，则可能需要找到其他组或自己进行轻松跑步。
对于一些初阶跑者来说，交谈的节奏可能意味着要进行跑步/步行组合。您可以在跑步和步行的间隔之间交替，从而逐渐增加跑步时间并减少步行时间。 轻松进行步速训练的好处 以轻松或对话的速度奔跑为初跑者和经验丰富的跑者都带来了许多好处。简易跑步（也称为基础跑步）可以提供这些特定的训练适应性。 高效的跑步风格 当您以轻松的速度跑步时，您可以更专注于正确的跑步形式。当您不受节奏或间隔的辛苦影响时，您将拥有精神和身体上的能量来应对上半身的姿势，适当的踏频和下半身的动作。 通过纠正肌肉失衡-甚至对步幅或手臂摆动做些微改变-您就可以使自己成为一个更有效率的跑者。作为一个更有效率的跑者，您会发现提高步伐和避免受伤变得更加容易。 储存脂肪 当你在一个较低强度的配速（约60〜70的最大速度心脏的百分比）你的身体燃烧脂肪作为燃料的比例更高。根据研究，随着强度水平的提高，您燃烧的碳水化合物和燃料中的百分比较高。 但是，这种训练经常被误解。燃烧更高百分比的脂肪并不一定意味着您总体上燃烧了更多的脂肪。这只是意味着您的总热量支出中有较高的百分比来自存储的脂肪。如果您的总热量支出较低，则燃烧的脂肪卡路里总数也较低。 困惑？当您更加努力地训练时，您会从碳水化合物中燃烧掉更多的卡路里，但总体上会消耗更多的卡路里。因为燃烧的卡路里总数要高得多，所以即使在脂肪中所占的百分比较低，您也可能会燃烧更多的脂肪，热量强度更高。
更高效地处理氧气 当您以较低强度（例如轻松或中等强度）进行运动时，您的身体会学会更有效地利用氧气。根据研究，这可以导致健康促进作用，包括提高抗氧化剂和氧化损伤修复系统的效率。 当您加强传输氧气的系统时，还可以增加心血管耐力。结果？更强壮，更健康的身体。 乳酸产量降低 当您以较低的强度运动时（例如以轻松的速度奔跑），您将获得运动益处，而不会积聚乳酸。乳酸是有氧和无氧代谢的副产物。研究表明，随着运动强度的增加，体内乳酸的浓度也会增加。 多年来，研究人员一直认为乳酸是造成运动后肌肉酸痛的废物。但是，随着科学家的了解，他们现在认为单独的乳酸并不是罪魁祸首，但是已发表的研究仍然表明，乳酸的积累与运动过程中的肌肉疲劳有关。 增强信心 轻松进行跑步的最大好处之一就是，您信心十足地完成锻炼后会获得乐趣和成就感。艰苦的锻炼会使您感到筋疲力尽，甚至可能使您怀疑跑步是否值得付出努力。您可能会在一天的剩余时间内感到疲惫。
何时起步 建立耐力时，您会发现自己的步调自然会加快。但是，一旦您建立了健康水平并获得了更多的跑步经验，您可能希望引入更快的跑步来挑战您的能力。 您可以每周参加一次有针对性的，更快的跑步训练。 这些锻炼可能包括间歇跑或速度跑，将帮助您学习如何更快地跑步。但是，重要的是在日常训练中缓慢谨慎地增加速度，以免造成伤害。例如，您需要确保在进入快速间隔之前仍进行须适当的热身。 当您增加速度时，也将继续参与轻松的奔跑步伐。特别是，长期跑步训练应在一个简单的，对话的配速步伐来完成，以确保您可以完成你的训练距离。 更快的时间 即使是最有经验的跑步者也不会费劲地进行所有锻炼。他们至少每隔一天进行一次快节奏的跑步，以使他们的身体有机会恢复并重建自己，变得更强壮。每天努力跑步可能会因过度训练而导致伤害以及身心疲劳。 那么，将您的轻松步调变成更快的步伐需要多长时间？好消息是，如果您定期运动，将会看到效果。但是研究表明，至少要进行六次间歇训练才能提高训练有素的运动员的步伐。在训练有素的运动员中，可能需要更长的时间。 如果您每周完成一次单速锻炼，则意味着在两个月的时间里您可能会变得更快。但是请记住，在那段时间里，您还将享受以适中的速度跑步的许多好处。 赛事推荐报名
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