“先有氧 后力量”、“先力量 后有氧”两种训练方式的差异

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强有力的肌肉力量，特别是身体核心肌肉群的力量，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。如今的业余跑友们也比较关注力量训练，但是对于应该先进行力量训练还是先进行有氧训练，不同人士的争议可能还比较很多。


下面，我们就从三个不同的角度来对比“先有氧+后力量”、“先力量+后有氧”两种训练方式的差异。



[p][p][p][p][p]视角一：训练质量和表现
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训练质量是一个很重要的问题，前一个训练阶段所产生的剩余疲劳会影响随后训练的质量。所以，训练的首要目标（比如：运动量还是强度，增强力量还是提高耐力）决定了各种训练的安排顺序，否则就会造成整堂课训练质量的下降。


先做力量训练有利于优先保证力量训练的质量，因为这样不会受有氧训练所带来疲劳的影响，这种训练顺序对那些需要力量、爆发力和增加肌肉体积的短跑运动员比较合适。但力量训练对肌肉本身的负荷要大于有氧训练（做过的，深有体会），练完力量后，疲劳的肌肉可能很难再支撑一定负荷的有氧训练，造成有氧训练质量大打折扣，这对以“跑”为主的长跑、马拉松运动员就影响了整堂课的效果。


先有氧、后力量，可以使运动员的有氧训练表现达到一个更好的水平，也就是“跑”的质量更高，更适用于长跑、马拉松运动员。缺点是可能因为之前的有氧耐力训练所产生的剩余疲劳，减少力量训练时肌肉的张力，影响力量和爆发力的提高。


总的来说，耐力项目的训练中，有氧耐力训练永远是重头戏，力量训练也并不注重最大力量表现，而是同样讲究“耐久性”，即小负荷、多次数、高频率。所以耐力训练更应该按照先有氧、后力量的顺序。


中距离跑800米、1500米运动员有时会先进行力量训练、再进行速度耐力训练，是为了让运动员机体先达到一定的乳酸堆积，提高抗乳酸能力，也可以间接地模拟运动员比赛冲刺的真实过程。但是国内一些专业的5000米、10000米和马拉松运动员的训练更多的还是先有氧、后力量。例如：98跑学员：男子5000米（13分53秒）全国冠军孙振雷，男子10000米（28分58秒）全国冠军戚振飞等。



[p][p][p][p][p]视角二：能量代谢
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从能量代谢角度看，不同的训练方式也会有不同的结果。对专注减肥、塑形的人群，“先力量、后有氧”的方式会比较有利（但马拉松的训练不需要这种好处）。


先进行力量训练的顺序会对接下来的有氧训练时的新陈代谢带来有利影响。先进行抗阻训练后，血清游离脂肪酸浓度在有氧运动中变得更高，也就是脂肪氧化被调动起来，这是因为先前所做的力量训练消耗了一定的糖储备，使接下来的运动中自身脂肪分解增加。另外，力量训练使代谢率升高，为接下来的有氧训练创造一个有利于分解脂肪供能的代谢环境，有利于高效减脂。


先进行高质量力量训练也可以产生更多有利的内分泌变化（比如睾酮、生长激素水平增加），这对蛋白质合成与肌肉增长有利。而先进行长时间有氧耐力训练（比如，一个小时，强度65%最大摄氧率）会削弱接下来力量训练所产生的内分泌有利变化。


所以，先力量、再有氧，可能对减肥和塑形的训练是比较有利的，许多健身计划也采取的是这种模式。但是需要注意，这并不是马拉松训练要遵循的原则！因为马拉松跑者不需要用“先练力量”的方式来促进脂肪分解（本身的训练内容已经消耗很大），也不需要用这种方法来促进激素的有利变化（更多应该通过运动负荷的调整和控制）。



[p][p][p][p][p]视角三：对肌纤维类型的影响
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运动训练可使骨骼肌细胞纤维产生适应，不同的运动还会引起不同肌纤维的选择性变化。力量、速度训练可使骨骼肌细胞纤维肥大，收缩蛋白增加，肌肉体积增加，发生这种改变的肌肉类型主要是快肌纤维（Ⅱ型）；有氧训练、耐力训练可以使肌肉线粒体、氧化酶、肌红蛋白数量增加，有氧氧化能力增强，发生这种改变的肌肉类型主要是慢肌纤维（Ⅰ型）。


力量、速度训练由于方法和顺序不同，产生的效果也大不一样。在体能充足的情况下，大强度、力竭性的力量和速度训练往往优先刺激快肌纤维。长期如此的结果就是快肌比例增加，这对长距离跑的耐久性是不利的（很明显产乳酸增加、乳酸阈速度下降）。


而如果有氧运动后再练速度、力量，那么因为已经经过了一定运动量的消耗，体内糖原、磷酸原（快肌纤维的主要供能来源）都处于较低水平，所以快肌纤维代谢会受到抑制，更多依靠慢肌纤维的有氧代谢（而且脂肪氧化的比例明显增高）。长期训练后，不仅以发展慢肌纤维为主，还发展了慢肌纤维的速度、力量能力。



[p][p][p][p][p]视角大总结
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每种训练顺序都有各自独一无二的优缺点。对于只为保持健康而锻炼、不追求运动成绩、运动负荷较小的人群，无需过多在意有氧和力量训练的顺序，适当的强度和训练量都可以收到良好的强身健体效果。但是如果从训练的角度，要追求一定的成绩，运动负荷逐渐接近人体极限，就要注意训练顺序的安排了。


对于那些需要力量和爆发力的运动员，以及专注减肥、健美塑形的跑友（不参加马拉松、不追求成绩），可以先进行力量训练、再进行有氧训练，提高最大力量、爆发力，对增加肌肉体积、减少体脂也是一种高效、省时的办法。此外，有氧运动还可以作为高强度力量训练后放松、消除乳酸的途径。


但是长距离跑、马拉松训练中，力量训练只是这个专项的辅助训练，而“跑”的训练则是主体。（专业中长跑运动员，每周的力量训练虽然必不可少，但所占比例很少，每周13次训练课中只安排2-3次，而且与有氧结合进行）。无论从训练质量和效果的角度，还是考虑能量代谢、对肌纤维类型的影响，都应该先进行有氧训练，后进行核心力量训练。[/p][/p][/p][/p]