【原】「聊一聊」高强度训练！

什么是高强度训练，它的原理和好处是什么？通俗地说，健身训练的三个主要变量是强度、数量和频率。这些定义基本上适用于您进行的任何类型的训练，从举重到间歇训练或公路跑步和骑自行车。

强度是进行练习的难度。对于重量训练，强度手段如何解除。对于有氧运动，这可能意味着您跑步或步行的速度。

量是任何锻炼的多少或您在一次训练中或一段时间内进行的锻炼次数。

频率是您在一周、一个月或一年中以您选择的强度和数量完成的会话数。

有氧和无氧运动

除了重量训练，整体锻炼计划可能包括有氧（有氧）和无氧训练的元素。

有氧运动：有氧训练是您将在跑步机上慢跑或步行、骑自行车或以低到中等速度游泳，直到您仍然可以进行对话的程度，即使您呼吸有点重。你应该能够保持这个状态 30 分钟或更长时间。中低强度有氧运动的心率约为最大心率的 50% 至 70%。在这种强度下，在合理的健康状况下，您应该能够为锻炼肌肉提供足够的氧气，让它们在一段时间内保持收缩和表现。有氧的意思是“有氧”。

无氧运动：相比之下，无氧运动的强度使您的肌肉对氧气的需求超过您通过呼吸和血液供应所能提供的量。在这种运动强度下，您迟早会停止，因为肌肉将无法发挥作用。在这种强度水平下，您的心率可能是最大心率的 90% 到 100%。这显然是一项高强度的运动。大重量力量训练通常是短时间爆发力的无氧运动。

高强度有氧运动

现在，您可能已经注意到上面讨论的心率之间存在差距：介于最大心率的 70% 到 90% 之间。当您开始锻炼超过最大心率的 75% 时（因为呼吸困难，您不能说太多话），您就进入了可以合理描述为高强度锻炼的状态，即使它可能仍然是有氧。对于更健康的人来说，这可能是快速跑步、骑自行车、划船、游泳，甚至是竞走。在这种强度下，您将不太可能在与中等有氧强度相同的时间内锻炼。

值得注意的是，这是您在运动期间和运动后燃烧最多卡路里（和脂肪）的强度区域——运动持续时间是一个因素。间歇性地举起中等重量的重量会让你处于这个区域，但你的训练时间不足以匹配 45 分钟的跑步或以这种强度循环。

高强度的有氧和无氧训练是卡路里燃烧之王，但你必须有足够的时间去做才能获得最大的收益。

高强度间歇训练 (HIIT)

高强度间歇训练是一种利用短时间重复跑步或骑自行车或类似活动的训练系统。一个HIIT训练锻炼的自行车会议可能是这样的：

1. 暖身。以缓慢的速度或阻力（60%）旋转五分钟。

2. 以大约 85% 的最大努力循环一分钟。轻松旋转三十秒。这样做五次。

3. 与步骤 1 一样以缓慢的速度恢复。

4. 循环十五秒，休息二十秒。这样做十次。

5. 与步骤 1 一样以缓慢的速度恢复。

6. 以最大值的 75% 循环三分钟。旋转一分钟。这样做三遍。

7. 与步骤 1 类似的热身。

这种训练在健身房室内自行车课程中很常见。

您可以在田径场或跑步机上（如果您小心的话），甚至在游泳或划船时使用类似结构的强度跑步计划。

高强度训练原则

在重量训练行业，HIT 在 1970 年代成为与 Arthur Jones 和 Nautilus 健身房器械相关的术语。后来，知名培训师和竞争对手迈克·门策、马特·布日茨基、斯图尔特·麦克罗伯特等，帮助增加了它的知名度。这种训练方式的支持者形成了一群松散的爱好者，他们蔑视更传统的训练方法，并对此非常直言不讳。

HIT 的一般原则，因为它指的是重量训练，总结为以下几点：

• 你应该在每组结束时用会导致完全肌肉衰竭的负荷来做你的重复和组。这意味着选择一个相对较重的重量，每次练习重复 8 到 12 次。训练结束时，您的肌肉应该感到筋疲力尽。

• 如果您在最后一次重复一组时完全失败，则可能不需要更多组。我认为这意味着真正的失败，此时您完全无法以良好的姿势将重量移动到所需的位置——即使是最专注的努力。

• 由于提倡的组数较少，HIT 爱好者表示，在健身房进行全身锻炼所需的时间更少，并且获得的效果优于更传统、强度更低、组数更多的锻炼。

• 您应该尝试在每次连续锻炼时增加负荷，据说这可以快速提供力量和肌肉发育。

• 这总结了 HIT 的主要原则，因为它适用于这所重量训练学校。即便如此，关于这个话题的讨论和争论仍然是全世界重量训练论坛的素材。

我知道没有任何科学研究支持这次 HIT 培训中使用的有些模糊的说明。这些似乎主要基于已知的工作原理，轶事，以及权威的力量和体能书籍和期刊中记录的内容。

我的观点是 HIT 是一个很好的宣传术语，但基本面令人困惑和模糊。谈到健美和举重训练——就像生活中的许多其他追求一样——你越努力，你就越幸运。尽管如此，并不是每个人都能如此努力地工作而不受伤。

练习高强度训练会受伤吗？

具有遗传天赋的身体（或受类固醇保护的身体 ）可以应付这种训练并产生出色的结果。但这并不是对所有人进行 HIT 重量训练的价值的有用预测器，因为它往往是自我选择的适者。

总结高强度训练

健身基础：任何类型的高强度训练都不适合所有人。在尝试之前，您需要有一定的健身基础，否则您可能会受伤或气馁而完全停止锻炼。这适用于重量训练、有氧运动或间歇训练。想想经典的表达方式：“没有痛苦，就没有收获。” 严肃的高强度训练当然适合这种模式。

循环训练：在“循环”中结合负重和腿部运动练习是高强度训练的绝佳方式。

好处：好处包括 加快新陈代谢 ，让您在休息时燃烧更多卡路里和脂肪。其次，您可以在更短的时间内完成锻炼。

根据美国运动医学会和美国心脏协会发布的运动指南，您可以选择以下方式，或两者兼而有之，并获得足够的健康益处：每周 5 天，每天 30 分钟的中等强度有氧运动或每周 3 天，每天 20 分钟的剧烈有氧运动

安全性：高强度训练会比中等强度训练更快地提高您的体温，并导致您出汗更多。多喝水，尽量避免炎热的天气和充足的阳光。在开始高强度训练之前，您还应该获得体检合格证。

高强度训练绝对值得考虑作为一种增强体能、体形和脂肪燃烧的锻炼工具。循序渐进，以获得安全有效的体验。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。