在不花时间休息的情况下过度训练身体会影响运动员和锻炼者的身心，并导致一种称为过度训练综合症的病症。过度训练可能会导致运动成绩下降，这种下降可能会持续很长时间，有时需要数周或数月才能改善。过度训练的心理影响也会导致情绪的不利变化。一些研究将过度训练综合症与焦虑和抑郁症状的增加联系起来。了解过度训练的迹象，并找出你可以做些什么来减少训练以避免受伤或倦怠。过度训练综合症是当你锻炼太多或太努力而没有给身体足够的休息时间时发生的一种情况。这在精英运动员中很常见，他们的训练超出了身体恢复的能力，尤其是在准备比赛或体育赛事时。为了在运动中达到最佳表现， 运动员通常比普通人锻炼得更久、更努力。但如果没有充分的休息和恢复，这些训练方案可能会适得其反，实际上会开始降低身体表现。运动员和锻炼者的体能训练都需要在工作和恢复之间取得平衡。过多的超负荷和/或过少的恢复会导致过度训练的身体和心理症状，并导致过度训练综合症。适当的水分和营养对于表现、恢复和预防也很重要。新锻炼者可能会变得灰心丧气，而高级锻炼者可能会感到沮丧并想在他们达到最佳表现之前放弃他们的运动。预测您是否有过度训练的风险可能很棘手，因为每个人对各种训练程序的反应都不同。然而，对任何人来说，全年改变训练并安排充足的休息时间是很重要的。建议您客观地衡量您的训练程序，并在受伤之前进行调整。虽然有许多方法可以客观地测试过度训练，但与运动员精神状态变化相关的心理体征和症状通常是一个指标。如果您认为自己可能训练过于刻苦，请尝试以下策略来防止过度训练综合症。经过几天的密集过度训练后，通常会出现对运动的积极感受减少和消极感受增加，例如抑郁、愤怒、疲劳和易怒。一旦你开始注意到这些感觉，请花一些时间休息或降低强度。包含有关您每天感受的注释 的培训日志可以帮助您注意到下降趋势和降低的热情。当您感到特别疲劳时，倾听您的身体信号并休息很重要。另一种选择是跟踪您的心率随时间的变化。在训练时监测您在休息时和特定运动强度下的心率，并记录下来。如果您的心率在休息或给定强度下增加，您可能有过度训练综合征的风险，尤其是如果上述任何症状开始出现。每天早上跟踪您的静息心率。您可以通过在醒来后立即测量脉搏 60 秒来手动执行此操作。您还可以使用心率监测器或健身手环。任何与正常值相比的显著增加都可能表明您尚未完全康复。您还可以通过体位心率测试来测试您的恢复情况。12这包括休息 10 分钟，记录一分钟的心率，站起来，然后以不同的间隔（15 秒、90 秒和 120 秒）记录每分钟的心跳。休息良好的运动员在测量之间会显示出一致的心率，但处于过度训练边缘的运动员在 120 秒测量时通常会出现明显的增加（每分钟 10 次或更多）。根据症状的严重程度，您可以通过多种方式自然地治疗过度训练综合征。如果您怀疑自己可能过度训练，请考虑以下选项。如果您在几天内没有发现任何改善或您的症状变得更糟，请致电您的医生。休息和恢复：减少或停止锻炼，让自己休息几天。对过度训练综合征的研究表明，充分休息是主要的治疗计划。 补水：多喝水。保持适当的水分是恢复和预防的关键。 运动营养：确保您获得足够的蛋白质和碳水化合物以支持肌肉恢复。碳水化合物对耐力运动员很重要，蛋白质对依赖肌肉力量和力量的运动员很重要。 交叉训练：过度训练的运动员和锻炼者在过度劳累的肌肉群中会感到疲劳。与瑜伽、普拉提、步行或骑固定自行车等低强度运动进行交叉训练 运动按摩：研究表明，运动按摩有利于肌肉恢复，可以改善延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 放松技巧：减压技巧，如深呼吸和渐进式肌肉放松 (PMR) 练习可以帮助休息和恢复。
从过度训练综合症中完全恢复可能需要数周或更长时间。医生可以将您推荐给物理治疗师，他可以制定恢复计划以帮助您重回正轨。既然您已经了解了过度训练综合症的体征和症状，那么让自己回到常规训练方案的第一步是休息、补水和适当的营养。恢复到最佳表现可能需要一些时间，因此在恢复过程中请尽量对自己保持耐心。如果您的系统持续存在，或者您发现难以在训练和休息之间取得健康平衡，请咨询您的医生。请记住，无论何时您从事任何体育活动，倾听您的身体的声音都很重要。注意什么时候你可能工作太辛苦，并允许自己休息。一旦你花时间恢复，与运动医学医生、物理治疗师或私人教练一对一的工作可以帮助你达到你的健身目标。
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