【原】运动如何影响食欲和饥饿，这对你意味着什么！

你有没有完成锻炼，觉得你需要吃一顿大餐？您是否完成了锻炼并感觉自己并不饿，即使您认为自己会饿？这两种情况都是运动如何影响食欲的现实例子。你可能认为锻炼总是会让你感到饥饿，但实际上它比这更微妙。

运动可以增加或减少你的食欲，这取决于你正在进行的训练类型、你的生理机能和你目前的饮食。了解运动如何影响饥饿感可以帮助您计划运动前和运动后的营养，并制定膳食摄入策略，以促进您正在努力的健身进度。

饥饿与食欲

饥饿和食欲不是一回事。饥饿是一种由荷尔蒙和化学反应引起的身体感觉，当你的身体感觉到它需要更多的食物时就会发生这种反应。这种反应可能由于多种原因而发生。

食欲是一种心理反应，可以是习得的反应，也可以是由于无聊、情绪、看到或闻到诱人的食物等触发因素而发生的。即使您不饿，这些触发因素也会导致您进食 。几种激素调节饥饿、食欲和消化。

即使在科学文献中，饥饿和食欲这两个术语也经常互换使用，但使用这两个词来描述不同的功能有助于解释对食物的心理和生理欲望之间的差异。

始终牢记的重要一点是，为您的训练提供动力并帮助您在运动后修复身体的营养丰富的食物至关重要。无论您的目标是什么，关注食品质量对于最佳表现和健康至关重要。

控制饥饿的激素

有几种激素和激素相互作用会影响饥饿感。了解这些激素如何影响饥饿将为不同形式的运动如何与这些激素相互作用并因此产生饥饿感提供背景信息。以下是重要的影响者：

• 瘦素：瘦素水平升高会触发下丘脑减少饥饿感。瘦素由脂肪组织（体脂肪）分泌到血液中。较高水平的瘦素与较高的体脂水平相吻合，并随着食物摄入量增加。

• Ghrelin：Ghrelin 与下丘脑一起增加饥饿感。当你的胃空着时，它是由胃和小肠产生的。

• 脂联素：脂联素由脂肪细胞分泌，随着体脂水平的下降而升高。相反，当您的身体脂肪水平增加时，您的脂联素水平会降低。

• 胆囊收缩素：胆囊收缩素在进食期间和进食后在小肠中产生。它会触发胆汁和消化酶释放到小肠中，抑制饥饿感，并增加饱腹感。

• 肽 YY：肽 YY 可抑制餐后约 12 小时的饥饿感。它在大肠和小肠中产生。

• 胰岛素：胰岛素调节血糖水平并抑制饥饿感。它是在胰腺中产生的。

• 糖皮质激素：过量的糖皮质激素会增加饥饿感，而皮质醇缺乏会减少饥饿感。它们由您的肾上腺制成，具有多种功能，包括调节炎症。

剧烈运动的影响

对剧烈运动对饥饿的影响的研究表明，它具有减弱的效果，这意味着您的 HIIT 训练可能会导致之后的饥饿感减少。根据一些研究，这种效果可能不会减少训练当天的总卡路里摄入量，而是会在锻炼后缓解一段时间的饥饿感。然而，对此的科学共识是喜忧参半的。

一项监测剧烈运动后某些饥饿激素水平的研究表明，高强度连续训练后，生长素释放肽和食欲受到抑制。在运动前后以及运动后 30 分钟和 90 分钟立即采集血样。

虽然在中等强度的持续训练中也可以看到这些效果，但在短跑间歇训练后效果最高。在这项特定研究中，与中等强度和不运动的对照组相比，高强度连续训练后的第二天能量摄入减少。这项研究监测了运动前一天、运动当天和运动后一天的卡路里摄入量，并揭示了运动后一天的总热量摄入量下降。

代偿性摄入是一个需要考虑的关键因素。这个术语的意思是抑制饥饿是否会导致卡路里摄入量的整体减少。如果饥饿感减少了，但随着时间的推移它不会改变你最终吃多少，那么它对你的卡路里平衡几乎没有影响（卡路里输入与卡路里输出）。

适度运动的影响

适度运动已被证明会以各种方式影响饥饿、食欲和卡路里摄入量。几项研究表明，大多数人在中等强度运动后不会经历饥饿的代偿性变化。

适度持续运动可以抑制食欲，增加肽YY，抑制食欲约12小时。这意味着中等强度的运动会燃烧卡路里，从而增加你的卡路里输出，不会引起饥饿，从而导致食物摄入量增加。话虽如此，运动后进食对于恢复糖原和修复肌肉至关重要。

研究得出结论，适度运动可以延缓饥饿，但不会减少食物摄入量。

然而，与久坐不动的人相比，它也不会增加食物摄入量。这意味着您可以通过锻炼来产生卡路里不足，如果这是您的目标，那么以后吃得更多不会丢失。

如果您的目标是增加或保持体重，或提高表现，那么如果您参加运动，您可能需要有目的地增加卡路里摄入量。在您的常规膳食中添加更多，尤其是营养丰富的蛋白质和碳水化合物，可以支持您的训练并帮助您获得瘦体重。

力量训练和饥饿调节

根据您进行的训练类型，力量训练可以进行轻度、中度和高强度的训练。例如，使用多次重复次数和较轻重量进行更多扩展组的阻力训练可能不会过多地增加心率，而用较大重量进行的力量举可以将心率增加到接近最大值。

然而，力量训练不同于传统的心血管训练，因为它比其他类型的运动经常对肌肉造成更大的伤害。这种类型的损伤对于肌肉变得更强壮和更大是必要的。

一些研究表明，力量训练可以导致食欲显着增加。然而，其他人建议不增加热量摄入。如果您的目标是增肌和增加瘦体重，那么您可能需要有意识地努力消耗更多卡路里，不仅是为了建立新的组织，而且是为了补偿训练期间燃烧的卡路里。

虽然不太可能，但您可以同时锻炼肌肉和减脂，特别是如果您不熟悉力量训练。在这种情况下，您将需要产生少量的卡路里不足，同时确保摄入足够的蛋白质来支持肌肉组织的发育。

效果如何用于实现您的目标

在您的生活方式中加入锻炼可以为您的健康和幸福带来许多好处，远远超出体重。但是，您也可能有与体重相关的特定目标，包括减少体脂、增加肌肉、提高表现或保持体重。在这种情况下，关于您的训练如何影响您的食欲，需要考虑一些事项。

体重增加和锻炼肌肉

如果您的目标是保持或增加体重，那么在您的生活方式中增加运动以弥补失去的卡路里时，您可能需要增加卡路里摄入量。为了锻炼肌肉和增加瘦体重，您需要更多的卡路里摄入量，特别关注获得足够的蛋白质。

您可以尝试在每餐中添加更多食物或添加额外的一餐，例如锻炼后补充能量。尝试专注于营养丰富的食物，这些食物可以促进表现以获得最佳效果，特别是复合碳水化合物和瘦肉蛋白。

添加的健康食品包括鸡蛋、鱼、豆腐、鸡肉、瘦牛肉、豆类和豆类、全麦面包、淀粉类蔬菜、红薯、燕麦和藜麦。

减肥和减脂

锻炼作为您生活方式的一部分可能会导致体重减轻并有助于保持体重减轻，尤其是与营养均衡的饮食相结合时。

如果您的目标是减肥、减少体脂和保持体重，那么锻炼是实现该目标的绝佳方式。尤其是抗阻运动，可以减少体重减轻期间可能发生的肌肉损失和随后的新陈代谢减慢。

如果您正在尝试减肥，但体重秤没有像您希望的那样移动，请记住，您可能会在保持甚至增加瘦肌肉质量的同时减少体内脂肪。这种效应被称为身体重组，最常发生在那些刚开始举重的人身上，尽管训练有素的人也有可能，只要蛋白质摄入量足够高。

东冈建议：

锻炼是任何生活方式的绝佳补充，因为它可以预防疾病并帮助您感觉最佳。您可能出于多种原因担心运动会如何影响您的食欲。如果你的目标是减肥，你可能会担心增加锻炼会让你太饿。好消息是有相反的证据。

如果您的目标是保持或增加体重，也许是为了建立瘦肌肉质量，您可能需要在饮食中有意添加卡路里才能看到结果。无论您的目标是什么，都要通过营养丰富的食物来提高您的表现，并专注于获得足够的蛋白质。如果您感到困惑，运动营养师或营养师可以帮助您制定适合您的健康饮食计划。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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