蛋白质是减肥和改善身材的最重要的营养素。 高蛋白质摄入会促进新陈代谢，降低食欲并改变几种体重调节激素。 蛋白质可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，它通过几种不同的机制起作用。 蛋白质改变几种体重调节激素的水平 你的体重是由你的大脑主动调节的，特别是一个叫做下丘脑的区域。 为了让你的大脑确定何时吃多少以及吃多少，它会处理多种不同类型的信息。 一些对大脑最重要的信号是随着进食而变化的激素。 较高的蛋白质摄入量实际上会增加饱腹感（减少食欲）激素 GLP-1、肽 YY 和胆囊收缩素的水平，同时降低饥饿激素生长素释放肽的水平。 通过用蛋白质代替碳水化合物和脂肪，你可以减少饥饿激素并增强几种饱腹感激素。 这会大大减少饥饿感，也是蛋白质帮助你减肥的主要原因。它可以让你自动摄入更少的卡路里。 蛋白质降低饥饿激素ghrelin的水平，同时提高食欲降低激素GLP-1、肽YY和胆囊收缩素。这导致卡路里摄入量的自动减少。 消化和代谢蛋白质燃烧卡路里 进食后，一些卡路里用于消化和代谢食物。 这通常被称为食物的热效应 (TEF)。 尽管并非所有来源都同意确切的数字，但很明显，与碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3% ）相比，蛋白质具有更高的热效应20-30%。 如果我们对蛋白质使用 30% 的热效应，这意味着 100 卡路里的蛋白质最终只有 70 卡路里的可用卡路里。 大约 20-30% 的蛋白质卡路里在身体消化和代谢蛋白质时被燃烧。 蛋白质使你燃烧更多卡路里（增加“卡路里消耗”） 由于高热效应和其他几个因素，高蛋白质摄入量往往会促进新陈代谢。 它可以让你全天候燃烧更多卡路里，包括在睡眠期间。 高蛋白质摄入已被证明可以促进新陈代谢并增加每天燃烧约80 到 100卡路里的量。 这种效果在过度喂养或热量过剩的情况下尤为明显。在一项研究中，过量喂食高蛋白饮食会使每天燃烧的卡路里增加 260 卡路里。 通过让你燃烧更多的卡路里，高蛋白饮食比蛋白质含量低的饮食具有“代谢优势”。 高蛋白质摄入可以让你每天多燃烧 80-100 卡路里，一项研究显示在过度喂养期间增加了 260 卡路里。 蛋白质会降低食欲，让你吃更少的卡路里 蛋白质可以通过几种不同的机制减少饥饿感和食欲。 这会导致卡路里摄入量自动减少。 换句话说，你最终会摄入更少的卡路里，而不必计算卡路里或有意识地控制部分。 大量研究表明，当人们增加蛋白质摄入量时，他们开始摄入更少的卡路里。 这在每餐的基础上都有效，并且只要蛋白质摄入量保持高位，卡路里摄入量就会持续减少。 在一项研究中，30% 卡路里的蛋白质会导致人们每天自动减少441 卡路里的卡路里摄入量，这是一个巨大的数字。 因此，高蛋白饮食不仅具有代谢优势——它们还具有“食欲优势”，与低蛋白饮食相比，它们更容易减少卡路里。 高蛋白饮食具有很高的饱腹感，因此与低蛋白饮食相比，它们会减少饥饿感和食欲。这使得限制高蛋白饮食中的卡路里变得更加容易。 蛋白质减少渴望并减少对深夜零食的渴望 渴望是节食者最大的敌人。 它们是人们倾向于节食失败的最大原因之一。 另一个主要问题是深夜吃零食。许多有体重增加倾向的人在晚上会产生食欲，所以他们在晚上吃零食。这些卡路里是在他们白天摄入的所有卡路里之上添加的。 有趣的是，蛋白质可以对渴望和晚上吃零食的欲望产生强大的影响。 这张图表来自一项研究，比较了超重男性的高蛋白饮食和正常蛋白饮食: 高蛋白组是蓝色条，而正常蛋白组是红色条。 在这项研究中，25% 卡路里的蛋白质减少了 60% 的渴望，并将对深夜零食的渴望减少了一半！ 早餐可能是补充蛋白质最重要的一餐。在一项针对少女的研究中，高蛋白早餐显着降低了食欲。 吃更多的蛋白质可以大大减少对深夜零食的渴望和渴望。这些变化应该使坚持健康饮食变得更加容易。 蛋白质让你减肥，即使没有有意识的卡路里限制 蛋白质在“卡路里摄入与卡路里消耗”等式的两边都起作用。它可以减少卡路里的摄入并增加卡路里的消耗。 出于这个原因，即使没有有意限制卡路里、份量、脂肪或碳水化合物，高蛋白饮食也会导致体重减轻也就不足为奇了。 在一项针对 19 名超重个体的研究中，将蛋白质摄入量增加到卡路里的 30% 会导致卡路里摄入量大幅下降: 在这项研究中，参与者在 12 周内平均减掉了 11 磅。请记住，他们只是在饮食中添加蛋白质，并没有故意限制任何东西。 虽然结果并不总是那么引人注目，但大多数研究确实表明高蛋白饮食会导致体重显着减轻。 较高的蛋白质摄入量也与较少的腹部脂肪有关，腹部脂肪是在器官周围积聚并导致疾病的有害脂肪。 话虽如此，减肥并不是最重要的因素。真正重要的是长期保持它。 许多人可以继续“节食”并减肥，但大多数人最终会体重增加。 有趣的是，更高的蛋白质摄入量也有助于防止体重反弹。在一项研究中，适度增加蛋白质摄入量（从卡路里的 15% 到 18%）可使减肥后的体重反弹减少 50%。 因此，蛋白质不仅可以帮助你减肥，还可以帮助你长期保持体重。 即使不计算卡路里、控制份量或限制碳水化合物，吃高蛋白饮食也会导致体重减轻。适度增加蛋白质摄入量也有助于防止体重反弹。 蛋白质有助于防止肌肉损失和代谢减慢 减肥并不总是等于减脂。 当你减肥时，肌肉量也会减少。 然而，你真正想要减掉的是身体脂肪，包括皮下脂肪（皮下）和内脏脂肪（器官周围）。 失去肌肉是大多数人不想要的减肥的副作用。 减肥的另一个副作用是新陈代谢率趋于下降。 换句话说，你最终燃烧的卡路里比减肥前少。 这通常被称为“饥饿模式”，每天可以减少数百卡路里的消耗。 多吃蛋白质可以减少肌肉损失，这有助于在减脂时保持更高的新陈代谢率。 力量训练是减肥时可以减少肌肉损失和代谢减慢的另一个主要因素。 出于这个原因，高蛋白质摄入和高强度的力量训练是有效减肥计划的两个非常重要的组成部分。 它们不仅有助于保持高新陈代谢，还可以确保脂肪下面的东西看起来确实不错。如果没有蛋白质和力量训练，你最终可能会看起来“瘦或胖”而不是健康和苗条。 减肥时多吃蛋白质有助于防止肌肉流失。它还可以帮助你保持较高的新陈代谢率，尤其是与大强度训练相结合时。 多少蛋白质是最佳的？ 普通女性和男性的蛋白质 DRI（膳食参考摄入量）分别仅为 46 克和 56 克。 这个量可能足以防止缺乏，但如果你想减肥（或增加肌肉），它远非最佳。 大多数关于蛋白质和减肥的研究都将蛋白质摄入量表示为卡路里的百分比。 根据这些研究，以30% 卡路里的蛋白质为目标似乎对减肥非常有效。 你可以通过将卡路里摄入量乘以 0.075 来计算克数。例如，在 2000 卡路里的饮食中，你会吃 2000 * 0.075 = 150 克蛋白质。 你还可以根据自己的体重瞄准某个数字。例如，目标是每磅瘦体重 0.7-1 克蛋白质是一个常见的建议（每公斤 1.5-2.2 克）。 最好通过每餐吃蛋白质来分散你的蛋白质摄入量。 请记住，这些数字不需要精确，任何在 25-35% 卡路里范围内的东西都应该是有效的。 为了减肥，将 25-35% 的卡路里作为蛋白质目标可能是最佳选择。在 2000 卡路里的饮食中，30% 的卡路里相当于 150 克蛋白质。 如何在饮食中获取更多蛋白质 增加蛋白质摄入量很简单。只要多吃富含蛋白质的食物。 这些包括： 肉类：鸡肉、火鸡、瘦牛肉、猪肉等。 鱼：鲑鱼、沙丁鱼、黑线鳕、鳟鱼等。 鸡蛋：所有类型。 乳制品： 牛奶、奶酪、酸奶等。 豆类： 芸豆、鹰嘴豆、扁豆等。 如果你吃的是低碳水化合物，那么你可以选择更肥的肉块。如果你不是低碳水化合物饮食，那么尽量多吃瘦肉。这使得在不摄入过多卡路里的情况下更容易保持高蛋白质。 如果你难以达到蛋白质目标，服用蛋白质补充剂也是一个好主意。乳清蛋白粉已被证明有许多好处，包括增加体重减轻。 尽管你想想吃更多的蛋白质很简单，但实际上将其纳入你的生活和营养计划可能很困难。 你可以吃许多高蛋白食物来增加蛋白质摄入量。建议在开始时使用营养追踪器，以确保你获得足够的营养。 蛋白质是最简单、最简单、最美味的减肥方法 当谈到减脂和更好看的身体时，蛋白质是营养之王。 你不需要限制任何东西来从更高的蛋白质摄入中受益。这一切都是为了增加你的饮食。 这特别吸引人，因为大多数高蛋白食物的味道也非常好。多吃它们是容易和令人满意的。 高蛋白饮食也可以是一种有效的肥胖预防策略，而不是你只是暂时用来减肥的东西。 通过永久增加你的蛋白质摄入量，你可以使“卡路里摄入与卡路里消耗”的平衡对你有利。 数月、数年或数十年，你的腰围差异可能很大。 但是，请记住，卡路里仍然很重要。蛋白质可以减少饥饿感并促进新陈代谢，但如果你摄入的卡路里少于燃烧的热量，你就不会减肥。 暴饮暴食肯定是有可能的，并且可以消除因蛋白质摄入量较高而导致的卡路里不足，尤其是在你吃大量垃圾食品的情况下。 出于这个原因，你的饮食仍应主要以整体、单一成分的食物为主。 |
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