 饿了吃饭，困了睡觉，这些生理本能现在却成了困扰很多人的大难题。 根据《2019中国睡眠指数报告》和《2019国民健康洞察报告》，中国至少有3亿人有睡眠障碍，84%的90后存在睡眠困扰。 “熬最黑的夜，敷最贵的面膜”、“整晚盯着天花板，眼睛瞪得像铜铃”，是这届年轻人的常态。 为了“睡好觉”这个朴素的愿望，也是八仙过海各显神通，“睡眠”这事儿，正在变得越来越玄学。  我家LG就曾经深受失眠之苦，我自己是“婴儿般睡眠”和“魔鬼般睡眠”都经历过，接的芳疗个案中，十有八九的诉求也是“改善睡眠”。这促使我对琢磨睡觉产生了兴趣。 以下是我根据学到的知识，结合实践经验，总结的一些方法，希望能帮到“睡眠无处安放”的你。 坚持规律作息 听上去像废话，但这确实是数千万年来人类跟随光线变化形成的昼夜节律。当夜幕降临，身体分泌褪黑素，产生困意；等太阳升起，身体分泌血清素，抑制褪黑素，从睡梦中清醒。养成固定的生物钟习惯，你的大脑才能接收到准确讯号。 前英国睡眠协会会长、英超特聘睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中提到的R90睡眠方案，也是以固定的起床时间为基点，也就是根据起床时间和睡眠周期，倒推应该什么时候入睡，并且在周末也保持这样的规律。（周末想要“葛优躺”的童鞋，可以先按时起床，吃点东西，再回去补觉） 建立入睡的“仪式感” 加州大学旧金山分校睡眠和行为临床医学专家Cheri Mah建议设立“睡前放松程序”，比如阅读、瑜伽、伸展、冥想或呼吸练习。可以先从5分钟开始，慢慢延长至20分钟。“利用这段时间，整理你一天的思绪，想想明天的打算。”这些仪式能帮助你更好地进入睡眠状态。 相应地，也在早晨给自己留些时间（《睡眠革命》建议上学或上班前至少90分钟）制定一个“醒后程序”，比如拉开窗帘，让亮光照进来；适度的运动；享用早餐，让身体慢慢适应新的一天。  远离电子屏幕 这点应该是很多人“戒不掉的痛”吧，但无数科学研究已经证明了，屏幕发出的蓝光，就是扰乱睡眠的“罪魁祸首”，因为会抑制褪黑素的分泌，而且在床上玩电子设备，会打破床=睡觉的条件反射，同时过多的信息涌入，还会增加焦虑。 我做过的芳疗个案中，几乎所有睡眠不好的人，都有睡前躺床上刷手机的习惯，这样的结果要么是入睡难，要么是睡眠轻。 我自己的亲身体会也是，在床上读书（避免惊险刺激的内容），会渐渐产生困意，但如果玩手机或平板，就会越来越兴奋。 你可能会问，道理我都懂，但就是控制不住寄几怎么办。我的经验是“物理隔离”：把手机锁进抽屉里、或放在离床远的地方，如果你“机瘾”实在大，就干脆不带进卧室。 那些什么要用闹钟之类的，都会成为你再次伸手的 “借口”，我就换成小米智能音箱了。  晚上吃喝有讲究 首先是别吃太饱或太晚。“胃不和，则卧不安。” 吃进食物后，脑垂体要发出命令给胃部分泌消化液，脑部处于活跃状态；同时胃肠开始蠕动，过饱的话还会对周边器官产生压迫，增加负担。 《睡眠革命》作者尼克·利特尔黑尔斯最后一次进食应该在睡前3小时，如果渴就再喝一些水，但也是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。 另外要纠正一个很多人的误区：睡前小酌可助眠。事实上酒精的作用时间很短，而且会抑制深度睡眠，反而影响睡眠效率。所以你可能确实入睡很快，往往会在半夜醒来，或者睡得很浅。更可怕的是，由于酒精对大脑的麻醉，降低了身体异常情况下自发急救唤醒的能力，会对呼吸暂停等睡眠疾病的患者造成生命危险。 哈佛医学院睡眠科学家Patrick Fuller 还建议午后不要喝刺激性饮料，因为咖啡因的半衰期很长，需要6个小时以上才能从身体中清除。 我的芳疗个案中，睡眠不佳的普遍都有爱喝咖啡的习惯，还有个别会喜欢睡前来点加餐，甚至躺床上吃零食。  洗个热水澡or泡泡脚 北达科他州立大学社会与健康心理学助理教授Katherine Duggan说：“睡前泡泡热水澡是我最享受的时光。” 没错，除了光线，影响生物钟的第二大因素就是：温度。1999年Nature杂志刊登的研究显示，当我们清醒时，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下。体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡。 《斯坦福高效睡眠法》这本书里，谈到了提升睡眠质量的三大体温开关，其中两个就是沐浴和足浴。  如果你时间充裕，可以好好享受睡前的黄金90分钟。一般来说，在40℃的洗澡水中泡15分钟，体内温度会上升约0.5℃。 由于体内温度具有上升多少就能下降多少的特性，因此在此之后，再用90分钟的时间，就可降至比沐浴前还低的体温。 随着体内温度与体表温度之间的差距不断缩小，渐渐就能顺利入睡。 如果很繁忙的话，还有比沐浴起效更快的开关，就是足浴。 因为当体内温度升高时，真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。 因此，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。 试试瑜伽休息术 瑜伽休息术是一种古老的放松艺术，通过呼吸调节、身体扫描等方法，引导身体进入深度放松状态。 印度吠陀经典和现代研究都表明，瑜伽休息术能够很好地减轻身体、情绪和精神的紧张感，同时还能平衡内分泌系统、提升免疫力。1小时瑜伽休息术=4小时睡眠。 瑜伽休息术的最佳体位是仰卧放松，它能让呼吸缓慢顺畅，安抚神经，平静心灵，身心和谐，因此也是最有利于睡眠的姿势。 接下来说说几个注意事项，正确的练习才能达到效果。
有些植物可以助眠哦 “除了美化环境外，植物也有舒缓情绪的作用。”英国皇家植物园科学部副主任Monique Simmonds说，越来越多的研究表明，有些植物的芳香，如茉莉、薰衣草、罗马洋甘菊、玫瑰和缬草等特别利于睡眠。你可以在房间里种点这类植物，或是用它们的精油香薰。前面说到的沐浴和足浴，加上精油的话，效果也会更好。 今年中国国际芳香产业展上，上海交通大学芳香植物研究中心也分享了他们采用芳香植物辅助治疗睡眠障碍、精神障碍等方面的研究成果。     << 滑动查看下一张图片 >> 睡不着？别死磕 可能很多人都会有这样的经历，一旦脑子里下了“快点睡”的指令，反而会陷入睡不着——焦虑——更睡不着——更焦虑的恶性循环。 “我不会把睡不着当成多大的事。” 夏洛特斯维神经学与睡眠医学中心主任Christopher Winter说，“试着去接纳它，把注意力转到享受躺在床上的感觉。睡觉就是为了休息，所以我不会用多快入睡来判断我的睡眠质量。” 如果实在睡不着，可以起来做点“无聊”的事。《赫芬顿邮报》采访的一位睡眠专科医生说，当自己无法入睡超过30分钟，就会起床到屋里灯光昏暗处，读报上沉闷的内容，然后再回床上，一下子就睡着了。 要特别注意的是，很多专家都不建议借助药物入睡，因为真的太容易形成依赖。 综观上述列举的方法，其实都是在调节你的身心状态，顺应自然规律，非病理性因素导致的睡眠问题绝大多数都可以通过自我调适改善。不过可能和早起、减肥一样，真正挑战的始终是你的自控力和毅力。  晚安，愿你夜夜好眠 认识我 一只泡过媒体和品牌圈的创业狗 一枚入坑三年爬不出来的芳疗师 不学习就枯萎星人 文艺心&理想主义重度患者 |
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