Hahaha。这是一篇给自己的饮食建议。怕忘了，所以写在这里，方便回顾。
去年8月份开始，我的脸上开始持续性反复爆痘，开始我也还是像以前一样吃吃喝喝毫无顾忌，等它自己恢复。可是一直不见好，甚至旧的未去，新的又来。着实扩大到让我不得不重视的地步了！
询问经验人士，研究科普视频，最后让我做出了“早睡早起+戒糖戒辣”的决定！
一个星期，痘痘得到了明显的控制，肤色也从暗黄不均恢复了白。虽然痘印和痘痘还在，但身体确实感受到了明显了变化。让我不得不佩服“睡眠+饮食”的力量。
身体的修复能力远大于所有外用药物，只有先打好基础，才能锦上添花。
也是这一次的成功经验。让我真真正正开始接受饮食建议，不再放纵胡吃海喝。
所以，正篇来了，饮食方面影响我最深的一本书《饮食术》，出了2，针对1里的理论，提供了实实在在的落地饮食建议，怎么吃，我把它整理出来了。
01 吃多少
第一个问题关于“吃多少”，我们总说吃多了，吃的少，吃撑了。但实际上内心没有明确的标准。饱腹感是一种最直接的体验，但它只计算总量，不会区分个别营养素。
而很多身体健康的产生就在于“单一”、“过量”。人体必需的5大营养素，告诉我们要均衡饮食，饮食要丰富。这个道理大家都懂，所以这里只列举最关键的“碳水化合物”和“蛋白质”指标。
碳水化合物在身体代谢后就是糖，控制碳水化合物实际上，也是控糖。所以戒糖不是完全不吃糖，而是适量。
人一天摄入多少碳水化合物合适呢。先了解一个基础知识，1g碳水化合物或蛋白质能产生4千卡能量；1g脂质产生9千卡能量。人一天平均基础代谢所需能量约为2000千卡。
蛋白质摄入建议：65-100g
注意，这里指蛋白质含量，而不是真正吃到嘴里的克数。每样食物含蛋白质的量不同，可以通过营养成分表来计算。举个例子，每100g牛奶含蛋白质3g，如果一天只喝牛奶，那么你至少需要喝65/3×100≈2200g=4.4斤牛奶。当然，这是比较极端的例子，不可能一天只喝奶，鱼类肉类豆类都是我们日常补充蛋白质的极佳选择。
拿我们常说的蛋来说，一个蛋约50克，蛋白质含量约7g。多吃2个也没事，还不会蛋白质过量。一周一条鱼或者每天一个蛋，都是完美的补充蛋白质的方式。
不推荐吃蛋白粉，除非你的运动量和运动员可以比。因为过多的蛋白质，会对肾造成负担。
碳水化合物：60-120g
同理，要计算食物中碳水化合物的含量。不能直接以60为标准。60克是对减肥需求的人士来说的。一般大家控制在120左右就可以了。这里还有一点要注意，糙米等谷物类并不代表碳水含量变少，为什么更建议吃糙米玉米等粗粮，是其他营养成分，如维生素矿物质等含量更丰富。而不是代表你吃糙米就可以吃更多。
02 怎么吃更健康？
A.细嚼慢咽。
当代打工人不容易，囫囵一餐饭是常有的事儿。建议吃饭时间能够延长至20-30分钟。
怎么延长？还记得鞠婧祎一口面包嚼60多下上热搜的事情吗。咱有这种精神的一半就可以了。
为什么要细嚼慢咽？
简单的说，是更好消化。复杂一点就是单位时间进入的食物更少，更好被分解，需要的胰岛素的更少。胰岛素稳定的分泌，就是血糖稳定的代名词了。
B.先吃蛋白质，最后吃碳水化合物
蛋白质的消化吸收率比较低，需要7-8小时。而碳水只需要2-3小时。先吃蛋白质可以更好的控制的血糖的上升。同时，碳水和蛋白质一起吃，可以促进肠内分泌出能够降低血糖的肠降血糖素，可以有效控制血糖上升。
我们饮食的核心就是，控制血糖的稳定！
03 吃什么更好？
把这个问题放到最后，是因为每个人的饮食喜好不同。虽然知道什么更健康的道理，但是还是会忍不住口腹之欲。所以，不禁止大家去吃什么，或者不吃什么。开心第一，记得雨露均沾。
什么都吃一点，就当尊重桌上的每样食物了。
原则上，烹饪步骤越简单越好。食物更接近原始状态更好。调味上少糖少盐为佳。别吃零食就是最好的饮食方式了。
具体的哪种食物营养成分更高，书里有直接的介绍。比如蛋白质的摄入，豆类和鸡蛋是最佳的。豆腐里面，木棉豆腐比绢豆腐更好。
大家可以直接对照看。这里就不一一列举了。因为习惯的改变，从认知开始。从我自身出发来说，真正开始控制奶茶的摄入，而是因为身体不适的开始。然后会特别注意营养方面的知识。
那希望大家能做到未雨绸缪。治疗疾病最好的方式是预防
正确的“饮食术”，才是“最强的教养”（二）
及时雨 應時麗影 2021-01-21 13:45 你知道吗？许多身体不适都和不健康的饮食方式有关--悄悄增加的体重，血压过高，容易疲劳，注意力不能持续集中......不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖--衰老--患病”的怪圈，那么科学的饮食方式是什么呢？
钻石星空读书会第75期，在寒冬料峭的腊月，在这个温暖如春的书房，由中医专业毕业的何老师带领大家一起轻松愉悦的学习了这本风靡日本的科学饮食教科书--《饮食术》。
本书的作者，从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据，解开肥胖、衰老和疾病的秘密，总结了68项健康饮食的具体措施，帮助完美科学管理饮食、改善生活习惯、调整身心、找回活力。
身体的疾病，九成以上都和我们的血糖值有关。
（续）
四、有益健康的食物
1、橄榄油；2、坚果；3、葡萄酒；4、高纯度巧克力；5、大豆；6奶酪；7、蓝莓；8、高纯度咖啡；9、醋；10、生的食物（生菜、刺身）。
五、延缓衰老的饮食术
1.糖化和氧化导致衰老：避免AGE（终末氧化产物）多的食品，如炸薯条、香肠、汉堡包、烤牛肉、培根、炸鸡排等油炸类食品、远离香烟和紫外线；
2.肌肽能够抗衰老：鳗鱼、鸡肉和金枪鱼等；
3.维生素B1和B6能够抑制AGE；
4.通过多酚重拾青春：茶多酚；
5.食用大分子胶原蛋白没有直接效果。
六、提高免疫力的饮食术
1.不食用非天然的食物；
2.饱腹不长寿，吃饭只吃七分饱；
3.细嚼慢咽坚硬食物：至少嚼30下；
4.避免摄取食品添加剂；
5.多吃不含农药的蔬菜；
6.人工甜味剂比砂糖还危险；
7.蛋白粉过度摄取会损伤肾脏；
8.海藻可以平衡肠内菌群；
9.用减重和减盐来应对高血压；
10.通过摄取钾来排出盐分（如香蕉）；
11.不吃氧化后的油（如油炸食品）；
12.橄榄油是最好的油；
13.远离薯片；
14.适量吃瘦肉牛排食物；
15.烤焦的部分中含有致癌物质；
16.每天喝2升水；
17.保暖是维持免疫力的基础。
七、百岁老人的长寿原则
1.多吃豆类；
2.多吃蔬菜、多吃各种蔬菜；
3.走坡路（或者正确姿势的跑步）；
4.活到老工作到老；
5.拥有人生价值；
6.彻彻底底的健康体检；
7.不宜吃的过饱（七分饱）；
8.享受饮酒之乐（白葡萄酒最好）；
9.吃高纯度的巧克力；
10.选择好的医生:做最坏的排查，上最柔和的手段。
何老师专业的讲解，让书友们纷纷对照自己过往的饮食习惯，分享了读书感悟：
来郑州出差赶来参加读书会的南阳好友晓光老师：夏天来过书房，一直念念不忘，每期的读书会都能通过公众号受益，也特别喜欢这种读书模式。今天学习《饮食术》这本书，受益很大，尽管我学过营养学，也特别注重饮食，但还是被书中的一些观点震撼到了。我们吃健康的东西通过消化吸收，加上运动和良好的情绪，一个人的代谢就会非常好，整个人的健康状况就会非常好；每个人的饮食习惯、运动、情绪状态不一样，最终就体现出不一样的健康状态；细胞是人体最小的单元，细胞健康了，身体的器官不会发生变异，整个人就健康了；无知会让我们不知不觉走入陷阱，提升认知很重要。
第一次走进书房，带着孩子参加读书会的王老师：我是三个女儿的妈妈，对吃没有追求，今天读了这本书，感觉到一个家对饮食的追求，体现出了一个家族的品质和人的教养程度，这将会直接影响到孩子。所以，今后一定要慢下来，找到那种最原始的，未经过度加工的，未被文明改造的这些东西，慢下来，才能够问到内心，自己的身体到底需要什么？自己到底需要什么？自己是否有辩知的能力？去和自己的身体对话，找到自己身体真正需要的东西。
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书房老友李老师：刚读了一篇养生的文章，和今天这本书很契合，我们吃东西要到达恰好的度，就是五分饱；从自己家人的不同饮食习惯造成不同的健康结果得出：一是习惯，孩子的生活习惯、饮食习惯受家庭的影响非常大，比如家里长辈喜欢甜食，孩子也喜欢甜食，最终会造成血糖偏高，这一点很重要，要想改变健康状况，首先要改变饮食习惯；二是意识。意识决定行动。婆婆有非常好的健康饮食习惯，年轻就注重保养，非常自爱，年老时身体很好，晚辈少操很多心；自己的妈妈正好相反，年轻时只知道付出，不知道关爱自己，现在身体出现很多状况，经常住院。所以，每个人要学会先爱自己，才有能力爱他人，这种意识很重要；三是自律，这本书的不少内容颠覆了我以前的观点，觉得减肥是需要控制热量，实际是需要控制糖类。很多甜食很诱人，吃过之后快速增加愉悦感，但危害很大。我们要经得起诱惑，并积极调整心态，适当进行运动，多读书学习，以后的生活会变得很美好。
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参加读书会的唯一男士上官老师：现在的工作节奏快，在家吃饭的机会很少，更不怎么注重饮食，特别是经常晚上应酬。这次学习，触动很大，但按照平时的饮食习惯，改变需要一个过程。现在工作强度比较大的男士，一日三餐，重点在晚上，不自觉地选择了不健康的饮食方式，在很大程度上是因为我们没有意识到自己已经受到这种不健康饮食方式的影响，所以，才没有对自己多加控制，从而放纵自己的选择；另外，觉得自己年轻，有资本，身体不会出问题，即使出问题，也会把疾病和恐惧的责任交给医生或者药物，忽视了大脑和身体的互通信息，甚至放弃了选择积极通过调节人体自身免疫系统来抵抗疾病的努力。今天学习到这些，真的需要高度自律才可以做得到，慢慢改变，从一点一滴开始。
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通过互动吧走入读书会的崔老师：在郑州出差，在互动吧了解到今天的读书会，比较感兴趣。这本书对我触动也比较大，但对于经常出差的人来说，自己做饭是很奢侈的事，怎么能让自己吃的更好一点，身体更健康一点，就是让自己平衡，这样身体就少出问题；另外是要吃食物源头的东西，体会食物本来的味道，这样对身体才有滋养；让自己的身体动起来，不但能强健肌肉，还能改造大脑。
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读了这本书，小编悄悄地收起了刚用几次的空气炸锅！
生病主要有三种原因：营养不良，食品污染，不良情绪。
衰老也是一种病
